食物繊維は身体によいです。
便秘解消、代謝アップ、ダイエット効果、免疫力アップなどたくさんの効果を持っています。
では、亜鉛という栄養素はご存じですか？
3大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質に比べて目立ちにくいのですが…。それもそのはず。僕たちの身体に2gしか存在しません。2gとは…人差し指に乗りますね。
しかし、その2gの亜鉛はさらに細かく分かれて、骨、皮膚、肝臓、眼球、筋肉に分布します。ほんの少量でも、僕たちの健康を守ってくれるほど強力なパワーを持った栄養素と言えるでしょう。
亜鉛の詳しい動画はコチラ↓
引用： 『亜鉛健康法』亜鉛で酵素を活性化させ免疫を高める！【栄養チャンネル信長】
例えば、僕の父は酒豪です。毎日毎日お酒を飲むので、だるさが抜けませんでした。
ところが、薬局でシジミのエキスが入ったサプリメントを摂ったところその翌日からハツラツとし始めました。「調子が良い」と笑顔も増えました。
シジミは亜鉛が豊富ですから、肝臓に抜群に効いたようです。
もとから少ない亜鉛が、飲酒で消費されて足りなくなった結果、調子が悪くなり、たった2粒のシジミサプリメントで回復しました。しかも次の日から。親子共々、亜鉛って大切なんだと実感した瞬間です。
このように食物繊維も亜鉛も毎日摂っていきたい栄養素なのですが、実は亜鉛と食物繊維に不仲説が浮上しているようです。食物繊維が亜鉛の吸収を阻害するとか。
とはいえ、どちらも健康に必要ですし、なんとかいいとこどりはできないかと考え、僕なりにいろいろ調べてみました。
「便秘で悩んでいるけど、お酒はやめられない！」なんていう人にピッタリの記事かと思います。
亜鉛不足・亜鉛過多になると起こるコワーイ現象
亜鉛の1日の目安摂取量はコチラです。
18～69歳の男性で10㎎、70歳以上の男性で9㎎、18～69歳の女性で8㎎、70歳以上男性で7㎎
通常のバランスの良い食事を摂っていれば不足することは稀ですが、スポーツをしている人など汗を多くかく人は亜鉛が流れてしまい不足することがあります。また、飲酒でも利尿作用により亜鉛が流れ不足することも。
ではまず、亜鉛不足になると起こる身体の異変についてご紹介します。
- 味覚・嗅覚障害
- 貧血
- 肝臓機能低下
- 爪・皮膚炎
- 認知機能障害
- 免疫力低下
味覚障害、嗅覚障害、認知障害など神経性の病気も引き起こすのは恐ろしいですよね。 実は、起こりうるトラブルはまだ他にもあります。 亜鉛は、体中のいたるところに分布しているので、身体全体に影響を与えてしまうのです。
亜鉛はたくさん摂らなきゃって思いますよね。でも待ってください。
実は亜鉛を多く摂りすぎても次のような不調が起こります。
- 前立腺がんのリスク増加
- 消化器系の障害
- 急性中毒
亜鉛は少なくても多くてもダメ！目安摂取量を守って摂ることが非常に大切です。
父はおおざっぱなほうですが、シジミのサプリメントは用法容量を守って摂取しています。味がシジミ独特の苦みが強くイマイチで、多く飲みたいとは思えないのが逆に良かったようです。
食物繊維が亜鉛の吸収を阻害するのは本当か？
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は亜鉛の吸収を阻害すると言われています。
そのことを調べるためにある実験がなされました。
5種 類 の粘度,発 酵性,カ チオ ン交換 能の異な る水溶 性食物繊維 を摂取 したときの亜鉛吸収に対 する影響 を明 らか にする ことを目的 とした。Sprague-Dawley系 雄 ラ ッ ト,初 体重50g前 後 の ものを1週 間予 備飼育後, 基本飼料 を対照 群に し,そ れ に繊維含量が50g/kgtest dietと な るよ うに各種水 溶性食物 繊維源 を添加 した試 験食 を3週 間摂取 させ た。添加 した水溶性 食物繊維 は, アラ ビノガラ クタ ン,グ アガ ム部分分解物,カ ルボキ シ メチルセル ロー ス(CMC),サ イ リュームお よび グアガ ムであ る。体重増加,摂 食量群 間にお いて差 はなか った。 試験食摂取後期(18-21日)に おけ るの亜鉛 の見か けの吸 収率 と吸収量 は,CMCを 摂取 した群 で基本試料群 に対 して,ま たサイ リューム群 は低粘度 の アラビノガ ラ クタ ン群および グアガム部分分解物群 に比 べて有意 に低 い値 を取 った。大腿骨 中亜鉛濃度 の各水溶性 食物繊維摂取 に よ る変化 は,試 験飼料摂取後期 の亜鉛 吸収 の変化 とほぼ 一致 していた。以上,食 物繊維摂取 によ る亜鉛 吸収の阻 害は,CMC以 外 の食物繊維 につ いては認 め られなか っ た。
引用：亜鉛吸収に対する水溶性食物繊維摂取の影響 – J-Stage
5種類の異なる水溶性食物繊維を3週間ラットに与え、亜鉛濃度が下がるかどうかを確認しています。
5種類の水溶性食物繊維はコチラ↓
- アラビノガラクタン
- グアガム部分分解物
- カルボキシメチルセルロース(CMC)
- サイリューム
- グアガム
結果、 カルボキシメチルセルロース(CMC) だけが摂取期間後期18~21日に亜鉛濃度を下げました。
つまり、 水溶性食物繊維の中でも「カルボキシメチルセルロース(CMC)」については亜鉛の吸収を阻害しますが、他の水溶性食物繊維は気にする必要はないと分かります。
水溶性食物繊維はすべて亜鉛を一緒に摂ると良くないと考えていましたが、種類を確認すれば一緒に摂っても良いですし、 カルボキシメチルセルロース(CMC) についても、継続して摂取した結果、後期に濃度が下がっただけなので、継続せず単発もしくは短期間であればそれほど深刻に考えなくてよいということになります。
カルボキシメチルセルロース(CMC) を含む食べ物の紹介
ここでは、亜鉛を摂るときに少し注意したい「カルボキシメチルセルロース(CMC)」が入った食べ物が具体的にどんなものかご紹介します。
- アイスクリーム
- シャーベット
- ソース
- 麺類
カルボキシメチルセルロース(CMC) は増粘剤の1種です。増粘効果、安定効果、粘結効果があり、口当たりをなめらかにしてくれる成分です。
植物由来で安全性が高いので、多くの食品に使われています。
短期間、単発で食べるには問題ありません。
ただし食物繊維を意識して毎日摂りたい場合は、海藻類など別の食品で継続するようにしましょう。
まとめ
食物繊維と亜鉛について分かったことは次の3つです。
- 亜鉛は多すぎても少なすぎてもNG！適量を守ること。
- 水溶性食物繊維は種類によっては亜鉛の吸収を阻害する。
- 「カルボキシメチルセルロース(CMC)」は単発、短期間で摂ること。水溶性食物繊維をしっかり摂りたいなら、海藻など別のもので摂ること。
食物繊維も種類があり、亜鉛と相性が良くないものと良いものを正しく知って摂ることで、双方のイイとこどりができることがわかりました。
どちらか片っぽだけとあきらめなくて大丈夫！食物繊維と亜鉛のWパワーで、健康体を手に入れましょう。
たとえおじいちゃんおばあちゃんになっても、毎日快便、肌はキレイ、病気知らず、頭はバリバリ冴えている状態になり、スーパーパワフルじいちゃんばあちゃんに進化することでしょう。
若いもんには負けへんでー！！！
コメントを残す