みなさーん、牛乳や乳製品を普段から飲んだり食べたりしていますか?僕は、ほぼ毎日のように乳製品を飲んだり、食べたりしてるのでほんと牛さんには感謝しています。そんな僕が大好きな牛乳や乳製品を食べない食事法があるのを知っていますか?
その食事法は、”ヴィーガン”です。ヴィーガンは、乳製品以外にも「肉、魚、卵、砂糖、はちみつ」などの動物性食品を食べない人で、ベジタリアンの一種なんです。一言でいうと”完全菜食主義者”ともいいます。
僕は、ベジタリアンとヴィーガンは全く別ものかと思ってました(汗)ヴィーガンという言葉は、1944年にイギリスのドナルド・ワトソンによって、作られた言葉で、「vegetarian(ベジタリアン)」の真ん中部分(etari)を取って短縮して作られた造語だそうです。
ヴィーガンは、それぞれの目的別に分類すると3種類に分かれるんですが、3つとも動物性食品を摂らないことは共通しています。その中でも、牛乳や乳製品を摂らない理由が乳牛の一生があまりにも可哀そうだからということなんです。
僕は、乳牛の一生を知った時に、なんだかやるせない気持ちになったのと、普段何気なく飲んでいる牛乳や乳製品をありがたく食さないといけないなとも思いました。ですが、牛乳や乳製品を摂らないとやはり、カルシウム不足が心配になります。
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症の病気になるだけでなく、慢性的なカルシウム不足から「不眠や不安、イライラしたり、不整脈や動悸、息切れ、手足のしびれなど」の不調が起こるんです。さらに、不足した状態が続くと重大な病気を引き起こす原因にもなるのです。
その原因については、また後で説明しますね。その前に、ヴィーガンの方が牛乳や乳製品を摂らなくなった理由でもある”乳牛の一生”について知ってほしいです。僕は、正直牛乳をこの先も飲んでいいものかどうかを考えさせられました。
乳牛の一生
みなさんは、乳牛が1年中お乳(ミルク)が出ると思っていませんか?それは間違いなんです。乳牛も我々と同じ哺乳類なので、お乳(ミルク)を出すために妊娠と出産をしているんです。そして、お乳を出し続けるために、産後1～2ヵ月で人工授精によって妊娠させられます。
子牛を産んで24時間後に、母牛と子牛は引き離されます。産まれた子牛がオスの場合は、家畜市場行きで、メスの場合は一頭ずつ隔離され、角を切り落とされます。子牛は、母乳を飲めるのが最初のみでその後は飲ませてもらえず人工乳で育つんです。
乳牛は、年中妊娠状態で人間のためにお乳(ミルク)を出し続けることを4,5回繰り返し、お乳が出なくなると「老廃牛」として家畜市場に出されるのです。牛の気持ちになると切なくなってくるし、人間だとあり得ない話ですよね(涙)
ヴィーガンの種類
ヴィーガンには、それぞれの目的別に3種類あります。
- エシカル・ヴィーガン:動物愛護を目的とする。食品の他に、生活全般で動物製品を使わない。
- ダイエタリー・ヴィーガン:健康を目的とする。食品のみ動物性食品の摂取を避ける。
- エンバイロメンタル・ヴィーガン:環境保護のため畜産に反対している。食品のみ動物性食品の摂取を避ける。
- 遊牧地やエサを作るために、森林を伐採すると砂漠化や干ばつなどの環境問題
- 家畜によるフンやゲップで温室効果ガス(メタンガス)の排出で地球温暖化
カルシウムとは?
カルシウムとは、人間の骨や歯の成分となるミネラル(無機質)という栄養素の一種なんです。そして、我々人間の身体の中では作ることができない栄養素なので、食品から摂取するしかないんです。カルシウムの働きで以下の効果が得られます。
- 歯や骨の生成
- 筋肉運動
- 神経伝達の働き
- 血液の凝固
カルシウムの99％は、歯と骨の成分で残りの1％は、血液や細胞内に存在しているんです。カルシウムが不足すると、イライラしたり骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化の原因を引き起こす可能性があるんです。
一日に必要なカルシウムの推奨量
一日に摂取するのが望ましいとされる推奨量を年齢と男女別に表にしてみましたので、参考にして下さいね。
| 年齢 | 男性 推奨量(㎎/日) | 女性 推奨量(㎎/日) |
| 10～11歳 | 700 | 750 |
| 12～14歳 | 1000 | 800 |
| 15～17歳 | 800 | 650 |
| 18～29歳 | 800 | 650 |
| 30～49歳 | 650 | 650 |
| 50～69歳 | 700 | 650 |
| 70歳以上 | 700 | 650 |
カルシウムの体内での関係
カルシウム不足になると骨と無関係な箇所にもトラブルが発生するんです。それは、骨と体内のカルシウム濃度が関係しているからなんです。体内で重要な役割をしているカルシウムですが、いったいどういう働きをしているのでしょうか?
はい、僕がお答えしましょう!カルシウムの体内での関わりについてまとめてみました。
- 心臓を動かしたり、血液の凝固
- 筋肉の収縮、神経の伝達
- ホルモンの伝達など
血液中のカルシウム濃度が極端に低下すると、脳の働きが鈍くなります。イライラして落ち着かなくなり、けいれんを起こして気を失ってしまいます。また、心臓の動きもおかしくなるので、脈拍が乱れます。
そうなると、血液を充分に送り出すことができなくなるので、心臓が止まってしまう可能性があるんです。カルシウム不足が、命に係わってくるのは意外というか、怖いですね。
余分なカルシウムは、悪玉に変化する!?
血液中のカルシウム濃度が低下すると命に係わることは、わかりましたよね。カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンが分泌されます。歯や骨などからカルシウムを溶かすことで、不足分を補い血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとするんです。
これは、骨が生命を維持するためのすばらしい機能なんですが、カルシウム不足が続くと健康面に影響が出てきてしまうんです。それってどういうことって思いますよね。それは、カルシウム不足が慢性的になると血液中にあふれ出た余分なカルシウムが”悪玉カルシウム”に変化します。
その悪玉カルシウムが、血管や脳などの組織や細胞に入り込むことで、さまざまなトラブルを引き起こす原因になります。悪玉カルシウムの影響で、さまざまな病気が引き起こされることを「カルシウム・パラドックス」というんです。
カルシウム不足とカルシウム・パラドックス
カルシウム摂取が不足すると血管等の軟部組織にカルシウムが逆に増え、動脈硬化、糖尿病、高血圧など様々な疾病が起こる現象をカルシウム・パラドックスと呼ぶもの[2]。カルシウム摂取不足により血中カルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの働きにより骨からカルシウムが溶出し血液中に流入する。このカルシウムが血管へ沈着（動脈石灰化）し動脈硬化を引き起こすと考えられる。骨粗鬆症患者では動脈石灰化症による冠状動脈疾患・心臓病が多くみられることはよく知られており、calcification paradox（石灰化パラドックス）とも呼ばれる[3]。
引用:goo Wikipediaカルシウム・パラドックスとは
カルシウム不足から起こる身体への4つのトラブル
カルシウム不足は、自覚症状があまりないので気を付けないと、大きなトラブルになるまで気づかないことがあるんです。主な症状をまとめてみましたよ!
症状1:骨の発育
カルシウム不足の症状でまず思いつくのは、骨の発育だと思います。骨の主成分はカルシウムなので、不足くすると当然、成長に支障をきたします。特に成長期の子供の骨には、大人にはない”成長線”という軟骨部分があります。
この成長線が成長することで、子供がすくすくと成長するんです。大人になるにしたがって成長線は、硬い骨になるので伸びなくなります。個人差がありますが、男子では17～18歳前後、女子では16～17歳前後で成長線は閉じてしまいます。
この時期までに、カルシウムを充分に摂ることと、子供の成長に必要な「栄養素、睡眠、運動」を意識した生活習慣をすることが大切です!
症状2:血液バランス
カルシウムが不足すると血液バランスや血行の乱れから、足がつりやすくなります。不整脈や動悸、手足もしびれやすくなるんです。
症状3:各種病気について
高血圧、骨粗しょう症や動脈硬化などの原因として、カルシウム不足が関係していると考えられます。原因がカルシウム不足だけではないと思いますが、注意が必要です。
症状4:イライラ症状
カルシウムは、脳の神経系の情報伝達に大きな役割を果たしています。なので、不足すると情報伝達がうまくいかなくなり、記憶力や集中力が落ちて、感情をうまくコントロールできなくなるんです。そうなると、神経が興奮気味になりイライラするようになるんです。
カルシウムが含まれる植物性食品
一般的にカルシウム＝牛乳(乳製品)と思われがちですが、実は植物性食品(野菜、大豆など)にもカルシウムが含まれているんです。知らなかった～と思っているそこの君!野菜は、ビタミンと食物繊維だけじゃないんだよ!
葉物野菜
葉物野菜には、意外と多くのカルシウムが含まれているんです。なかでも「小松菜、モロヘイヤ、いりごま、チンゲン菜など」に多く含まれるようです。野菜を摂取するとカルシウム以外にもビタミンや食物繊維なども一緒に摂れるためバランスよい食生活になります。積極的に取り入れましょう!
大豆製品
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品にもカルシウムが豊富に含まれています。コップ一杯の豆乳に含まれるカルシウム量は、コップ一杯の牛乳とカルシウム量が同じなんです!また、大豆にはカルシウム以外にも良質なタンパク質や鉄、ビタミンB群、食物繊維などがバランスよく含まれています。
大豆に含まれるマグネシウムやイソフラボンには、骨の形成や維持に役立つ成分が含まれています。また、豆腐は、お肉の代用にも使えるのでおすすめなんです!
ナッツ類
ナッツは、アーモンドミルクやデザート、生、焼くなどいろんな状態で取り入れることが可能です。カルシウムの他に「マグネシウム、カリウムなど」のミネラルを豊富に含んでいます。骨を健康に強くするので骨粗しょう症予防にもなります。
ヘンプミルク
初めにヘンプミルクとは、なんぞやという方もいると思うので、説明しますね。ヘンプミルクとは、麻の実をパウダー状にし、水に溶かしてミルクに見立てた植物性ミルクなんです。最近、ヴィーガンの方のミルクの代替えだけでなく、栄養価の高さから注目を集めているんです。
ヘンプミルクの栄養
ヘンプミルクには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の他に、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているんです。さらに、カルシウムは牛乳の2倍でタンパク質は、大豆の約3倍、食物繊維はサツマイモの40倍も含まれるのだそうです。貧血や便秘の解消にも効果があるようです。
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸とも身体を構成するのに欠かせない必須脂肪酸なんですが…残念なことに、身体の中では作れないので、食品から必ず摂取する必要があります。
そこで、ヘンプミルクを飲むことでオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を両方摂取できるというメリットがあるんです。
- ラクトース(乳糖)・グルテンフリー
- シュガー・甘味料フリー
- コレステロールゼロ
- 乳製品不使用
- 保存料・着色料無添加
味に関しては、個人差があるようで好みがわかれるようです。
1000㎖価格980円(税込)
引用先:楽天市場「ヘンプミルク」
みらいのミルク(パウダー)
みらいのミルクとは、コップ一杯で9種類のスーパーフードが摂取できる植物由来の進化した第4のミルクなんです。他に、ビタミンやミネラルも豊富で、カルシウムは一般的な牛乳の約5倍含まれるそうです。
100gあたり価格2570円(税込)
ヴィーガンの食事に”ニュートリショナルイースト”をプラスしよう!
”ニュートリショナルイースト”って何?そんな声が聞こえてきそうですね(笑)ニュートリショナルイーストとは、さとうきびとビートが原料とした殺菌済みの糖蜜を培養、発酵させて作ったイーストを洗って乾かしたものなんです。
ニュートリショナルイーストは、9つの必須アミノ酸や18種類のアミノ酸を含む高タンパク質な食品です。他には、ミネラル(鉄、亜鉛、マグネシウム)や食物繊維も含んでいます。
メーカーにもよりますが、ヴィーガンをしていると不足しがちなビタミンB12を摂取することができるんです。
さらに低脂肪、低糖質なうえにグルテンフリーなので今や、スーパーフードとして注目されているんです。ヴィーガンをしているとどうしても不足する栄養素があります。そこで、栄養豊富なニュートリショナルイーストをヴィーガン食にプラスすることで栄養を補うことができます。
ニュートリショナルイーストは、元々ベジタリアンやヴィーガンの方がチーズの代わりとして広まった食品なんです。チーズの代わりに、サラダやパスタにかけるだけで食事に旨みとコクをプラスできます。一日の摂取量は、大さじ1杯(15g)ほどが目安です。
ニュートリショナルイーストを摂取する際に、注意が必要な方がいます。それは、酵母やイーストにアレルギーがある方やプリン体を多く含んでいるので、痛風の方は避けた方がいいと思います。心配な方は、かかりつけの医師にご相談ください。
ニュートリショナルイースト200g価格1009円(税込)
次に、ニュートリショナルイーストを使ったレシピを紹介します。
次のレシピは、カルシウムが豊富なケールや豆腐を使ったサラダのレシピです。
カルシウムを効果的に摂取する方法とは
カルシウムは、身体に吸収されにくい栄養素です。なので、吸収を助けてくれる他の栄養素「ビタミンD、マグネシウム」といっしょに摂取するのが望ましいんです。また、適度な運動をしたり、食品添加物「リン」を避けることも効果的なんです。
ビタミンDを含む食品
ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収率を高める働きがあります。一日に10分～20分ほど日光浴をすることで体内での生成が可能なんです。食品から摂取する場合に「きのこ類」がおすすめです!
特におすすめなのが「きくらげ、まいたけ」で、油で炒めた方がより多くのビタミンDを摂取できるようです。
マグネシウムを含む食品
マグネシウムは、体内のカルシウム量を調整する働きがあります。骨の形成、強化をするには欠かせない成分なんです。マグネシウムを多く含む食品には、以下の食品になります。
- 大豆製品(豆腐、納豆など)
- 種実類(アーモンド、ピーナッツ)
- 玄米
適度な運動
適度な運動することで、骨に負荷がかかるとカルシウムが骨に付着しやすくなるんです。身体を動かすことで、気分もすっきりしてイライラの解消につながります。以下の運動がおすすめです。
- ウォーキング、ジョギング、ハイキング
- ジャンプ、ヨガ
- ダンス、エアロビクス
- ボーリング、ゴルフなど
食品添加物「リン」には注意!
リンはミネラルの一種で、大豆製品などたんぱく質の多い食品に含まれます。リンは骨や歯を形成している大切な栄養素ですが、欠如よりもむしろ過剰摂取が問題視されているんです。リンの過剰摂取が多すぎるとカルシウムの吸収が妨げられてしまうんです。
まとめ
- ヴィーガンには「エシカル、ダイエタリー、エンバイロンメンタル」と目的別に3種類ある。
- ヴィーガンは、ミルクを摂取しないのでカルシウムが不足が心配!カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化を引き起こす可能性がある。
- カルシウム不足になると起こるトラブルは、骨と体内のカルシウム濃度が関係しているからです。
- カルシウム不足が慢性化すると血液中の余分なカルシウムが”悪玉カルシウム”に変化し、カルシウム・パラドックスになる。
- カルシウム不足から起こる身体への「骨の発育、血液バランス、病気、イライラ症状」4つのトラブル。
- ヴィーガン食でも大丈夫!植物性食品「葉物野菜、大豆製品、ナッツ類、ヘンプミルク、みらいのミルク」にもカルシウムは含まれていた!
- 栄養豊富なニュートリショナルイーストをヴィーガン食にプラスすることで、栄養を補おう!
- カルシウムを効果的に摂取するには、吸収を助けてくれる「ビタミンD、マグネシウム」を一緒に摂るのがおすすめ!適度な運動や食品添加物の「リン」を避けることも効果的です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。ヴィーガン食は、乳製品を摂取しないのでカルシウム不足が心配になりますよね。ですが、植物性食品にもカルシウムを含む食品があるので「ビタミンDやマグネシウム」なども上手に組み合わせることで効果的に摂取できます。
こちらの記事には、ヴィーガンの裏側と対策についての解説が載っているので是非読んで下さい。
