皆さん、突然ですが、今日の朝食は何でしたか?
今日の朝食は納豆だったな～、私はパンとベーコンだった、僕は鮭を食べた! 人それぞれいろんな朝食のメニューがあると思います。
その中で、“朝食たべてないな”というあなた!
本来の力は出し切れていますか?
朝食を食べることであなたの可能性がもっと広がるかもしれませんよ。
僕も前は時間がなくて朝食を抜いたり、食べてもおにぎりだけやパンだけというような簡単なものだけを食べていました。しかしMEC食を始めてから食事に気を遣うようになり、朝食にタンパク質の多い健康的な食事を心がけるようになると、僕にこのような変化が起きました。
- スッキリ目覚め、眠くならない
- 仕事に集中できる
- イライラしない
MEC食でのしっかりした朝食を数日続けたある日、寝坊をしてしまい朝食を食べられなかった日がありました。
すると、仕事には集中できないし空腹で午前中がながく感じてしまうし、朝食を食べなかったその日の午前中はいつものようなパフォーマンスができていなかった気がします。
このように、朝食を抜くことで自分の力を発揮できないかもしれないのです。
しかし、朝からしっかりとした朝食を作るのは面倒ですよね、MEC食ならなおさらです。
やっぱり調理するのに時間をとられるならその分寝てたいと朝食を諦めるひともいると思いますが、そんな方におすすめなのが時短調理です。この時短調理を活用することで朝の調理時間をなるべく少なくし、十分な睡眠をとりつつしっかりした朝食をとっていきましょう。
まずは朝食の重要性を知っていただきたいのでそこから説明していきたいと思います。
朝食抜きだと一日が台無しになってしまうかも
最初にもお話したように、僕は朝食を食べるようになってから調子が良く前より集中して仕事ができるようになりました。逆に、朝食を食べ続けるようになってから一日朝食を抜いた日があると、なんだか仕事に身が入らず“やっぱり朝食食べれば良かった”と思ってしまいます。
この体験からも、やはり朝食を抜くべきではないということがわかりますが、では具体的に朝食を抜いてしまうとどのような症状が起きてしまうのでしょうか?朝食を抜いた日の脳の声をきいてみましょう。
症状と、その症状が出るときどんなことが体で起こっているのかを説明していきます。
集中力、記憶力の低下
朝起きて寝起きの状態の時、頭がぼーっとするときありますよね。それは脳にブドウ糖が足りていないからなのです。
ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源であり、そのブドウ糖が足りていない状態だと脳はしっかりと働いてくれません。このことが、集中力と記憶力の低下を引き起こしています。
ブドウ糖はいわゆる“脳のガソリン”で、いくら脳を働かせたくてもそのガソリンがなくては働けません。なので、そのガソリンであるブドウ糖を朝食で補充しなくてはならないということです。
ブドウ糖を体の中に大量に貯蓄するのは不可能で、体内のブドウ糖がなくなってしまったら食べ物で補わなければなりません。
実際、12人の人に“朝食を食べた日”と“食べなかった日”で集中力のテストを行ったところ、そのうち10人が“朝食を食べた日”の方が良い結果をだしたという研究結果もあります。この結果からも朝食を食べないと集中力がなくなってしまうということがわかります。
血糖値の急な上昇
朝食をぬくと、体は糖が足りない状態が続くことになり血糖値が下がることになってしまいます。すると体は、頑張って血糖値を正常な状態に戻そうと、血糖値を上げる働きをする“インスリン”の分泌量を増やして血糖値を上げやすくします。
昼食を食べる頃にはインスリンはすでに増えていて、血糖値の上がりやすい体になっています。
そこで昼食を食べると血糖値はいつもより上がってしまい、さらに朝食を抜いたことでもともと血圧の低い状態にあったため朝と昼で血糖値の差が激しく血糖値の急な上昇を招いてしまうのです。
今日も朝食抜きか、しょうがないから血糖値を正常にするためにインスリンを増やすけどお昼ご飯食べたときに急に血糖値上がっちゃうからいやなんだよなぁ。
1日3食食べる人と朝食を抜いた1日2食の人を比べると、朝食を抜いた人の方が昼食を食べた後の血糖値が上がりやすいという研究結果も出ています。
朝食を抜くことで起こる“インスリンの大量分泌”は、膵臓に負担をかけるので糖尿病のリスクが上がってしまう可能性もあります。
さらに、このインスリンは脂肪を合成させる働きもあるため、太りやすくもなってしまいます。
自律神経の乱れ
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っていて、朝食を食べないことで交感神経が刺激されることでこのバランスが崩れて自律神経が崩れてしまいます。
自律神経は血液を巡らせるための循環器、食べ物を消化し養分を取り出すための消化器、酸素を取り込むための呼吸器を働かせる役割を24時間担っているので、自律神経が乱れるとこれらが正常に働かなくなってしまいます。
朝食抜くと交感神経と副交感神経のバランスが保てないよ。自律神経は大事な内臓を働かせる重要なものなのに･･･。
交感神経が刺激させると心拍数や体を循環する血液量が一気に増えます。そのことで血圧が上がり血管に負担がかかることで脳卒中になるリスクも上がってしまいます。
MEC食は朝食向き?MEC食でするべき朝食とは
MEC食をしている、もしくは今から始めようと思っているみなさんお待たせしました!ここからはMEC食の観点から朝食を考えていきたいと思います。
まずMEC食というのは、お肉、卵、チーズををたくさん食べることで必要な栄養素を補おうという食事法で、この3つの食材を英語にしたときの頭文字をとってMEC食と名付けられました。
ただたくさん食べるというのではなくMEC食には守るべき簡単なルールがあります。
- 1日に、お肉200ｇ以上、卵3個以上、チーズ120ｇ以上
- 一口で30回以上噛む
ルールはこの二点です。
この二点を守ることで高タンパク高脂質な食材でお腹を満たし、炭水化物を必要なくすることで糖の摂取を少なくすることができます。
あくまで、タンパク質でお腹をいっぱいにすることでその分糖の摂取が少なくなるという仕組みなので、糖を制限するという糖質制限の考え方とは違います。
朝からそんなにタンパク質ばかりの食事で大丈夫なの?卵は分かるけどお肉は朝食より夕食で食べるイメージだし･･･。
心配ないです!朝からタンパク質たっぷりでいいんです!
まず、卵はとても良質なタンパク質を含んでおり、他のタンパク質を含む食材よりも消化、吸収に優れています。さらに卵は糖質や脂質より多くのエネルギーを作り出してくれます。
卵や肉類には必須アミノ酸が多く含まれており、この必須アミノ酸というのは人体では作ることができないため食事から摂取しなくてはなりません。MEC食はその必須アミノ酸を効果的に摂るために有効な食事法なのです。
卵や肉類に多く含まれている必須アミノ酸ですが、その中に“トリプトファン”というアミノ酸があります。このトリプトファンには体内時計を調節する働きがあるため、生活のリズムを整えるのに必要な栄養素です。
さらに肉類やチーズはGI値(食後の血糖値を表す指標)が低いため、朝食後に血糖値が高くなりすぎるのを防いでくれます。
このように、MEC食で食べる“お肉、卵、チーズ”はどれも朝食で食べるのに適した食材であると言えます。
しかし、より効果的に朝食でMEC食を摂るには意識することがいくつかあります。それらを紹介しながら一緒に理想のMEC食を考えていきましょう。
理想のMEC朝食を考えよう!
お肉って言っても牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉とかいろんなお肉があるからどのお肉食べればいいのかわからない、何を食べるのがいいの?
MEC食にお肉は欠かせない食材です。基本的にはMEC食でお肉の種類は問いません。何を食べても良いのです。自分の好きなお肉をいっぱい食べてください。しかしここでは“理想のMEC朝食”ということなので朝食に摂るのにおすすめするお肉を紹介したいと思います。
朝食で摂るのがおすすめのお肉は、豚肉と鶏肉です。
豚肉と鶏肉はビタミンB1を豊富に含んでいます。ビタミンB1は脳の栄養ともなり、さらにタンパク質の代謝をサポートしてくれます。そのため、朝食に食べるべきでありタンパク質の多いMEC朝食にはビタミンB1を多く含んだこの食材がおすすめなのです。
このビタミンB1はほうれん草にも多く含まれているのでMEC朝食の野菜はほうれん草を摂るのをおすすめします。ビタミンB1のほかにも、鉄分、ビタミンCも多く含むのでおすすめです。
ほうれん草でなくても、朝食で野菜を摂るなら葉野菜をおすすめします。葉野菜は根菜と比べビタミンやミネラルを多く含んでいます。さらに、根菜のジャガイモやにんじんはGI値が高いのに対して葉野菜はGI値が低いです。
朝食で野菜を摂るのは面倒な人は、“青汁”でこれらの栄養素を補うのも良いでしょう。
そして、忘れてはいけないのが炭水化物の存在です。
ダイエット目的でMEC食をしている人に多いのが、炭水化物を“全く摂らない”人です。たしかにタンパク質でお腹を満たすことで炭水化物の必要性が低くなりますが、理想のMEC朝食をする上では炭水化物は必要な存在になってきます。
先に述べたように、脳を働かせるにはにはブドウ糖が必要です。そのブドウ糖が含まれているのが炭水化物なのです。
せっかくMEC食を始めたのに炭水化物摂ったら意味なくない?効果が薄くなりそう･･･。
ここで言っているのは朝食に限った話なので、そのほかでは炭水化物を抜いていただいて大丈夫です。とくに、夜ご飯はその後の活動がないため、ダイエット目的でMEC食をしているのであれば、抜いた方が効果が現れやすいでしょう。
さらにより良い朝食にするのであれば、食べる炭水化物にも一工夫が必要です。
白米は玄米に、パンは全粒粉パンに変えてみてください。玄米や全粒粉パンはミネラルが豊富です。さらにGI値が低いため、糖は補えても血糖値が高くなりすぎることはありません。
まとめると、理想のMEC朝食にするには、
- 肉類は豚肉、鶏肉
- 野菜は葉野菜(特にほうれん草がおすすめ)
- 炭水化物は抜かない
- 白米は玄米に、パンは全粒粉パンに変える
これらを意識することが必要です。
タンパク質、ビタミン、ミネラル、ブドウ糖を摂るには、MEC食であっても野菜と炭水化物を摂りバランス良く食べる必要があります。食材を工夫してこれらの栄養を効果的に補っていきましょう!
忙しい朝にもMEC食を食べる秘訣は“時短調理”
僕がMEC食をはじめて、朝思うことは
朝からMEC食を作るのが大変!めんどくさい!
ということです。お肉は火を通さないと食べられないし、卵も生卵で食べるのは抵抗があるので結局朝からフライパンを取り出して火が通るまで確認しながら調理しなくてはなりません。
朝時間がなくてフライパンなど使った調理器具を放置しておくと、仕事から疲れて帰ってきたときその洗い物を見てうんざりしてしまいます。
これ解決するのが“時短調理”です。時短調理は調理の時間を少なくするだけでなく、洗い物も少なくさらに経済的です。忙しい朝に本当におすすめなので今回は時短調理の方法を2つご紹介したいと思います。
驚異の調理時間ゼロ!寝ている時間に“炊飯器調理”
MEC食をはじめて前よりご飯を食べなくなったため、炊飯器を使用する機会が減ったと思います。その炊飯器を今こそ活躍させましょう!
炊飯器調理とは、その名の通り炊飯器に具材を入れてスイッチを押すだけで簡単に煮込み料理などが作れてしまうというものです。
夜に仕込んでおけば、時間のない朝は調理しなくていいんです!寝ている間に炊飯器が勝手に調理してくれます。
炊飯器調理の利点はほかにも
- 洗い物が少ない
- 調理を炊飯器に任せるから失敗しない
- 朝あたためなくてもあつあつが食べられる
- 味がしっかりしみてておいしい
こんなにたくさんあります。
では、炊飯器でかんたんにできる料理をご紹介したいと思います。
【ホロホロ豚角煮】
引用：instaguram @saori_hirono
【鶏むねチャーシュー】
引用：YouTube クッキングワカcooking_waka
どちらもとても簡単でおいしいので是非作ってみてください!
焼くだけ!まとめて作り置きできる“下味冷凍”
次に、下味冷凍のご紹介です。最近時短調理の方法としてテレビなどで取り上げられており、すでに活用している人も多いのではないでしょうか。
下味冷凍は、カットした食材と調味料を一緒に保存袋に入れて冷凍し、食べるときは解凍し焼くだけのとても便利な保存方法です。
下味冷凍の利点は、
- 安いときにまとめて安くお肉を買うので経済的
- 保存期間を長くできる
- 一回の下ごしらえで何食分か作れる
- 調味料と一緒に保存するので肉の冷凍焼けや酸化を防ぐ
- 食材にしっかりと味がしみこみお肉は柔らかくなる
- 洗い物はフライパンだけ
こんなにたくさんあります。炊飯器調理と比べると焼くという行程をするので調理をすることにはなりますが、炊飯器調理よりもレパートリーが多く、一回の下ごしらえでいくらかストックを作ることができるので週末に一週間分作り置きすることも可能です。
【豚肉下味冷凍レシピ】
【鶏肉下味解凍レシピ】
引用：instagram @sandaime2929
こちらの下味冷凍レシピを紹介している【下味冷凍部】ではほかにもたくさんのレシピを紹介しているので参考にしてみてください。さらに、＃下味冷凍レシピで調べると1000件以上のレシピが出てくるので検索ツールとしてインスタグラムを活用するのをおすすめします。
まとめ
ここまで、朝食の重要性とMEC食での理想的な朝食は何かをお伝えしましたがそれらをまとめると
- 朝食を抜くと、集中力の低下、血糖値の急上昇、自律神経の乱れを引き起こすため絶対に食べるべき
- 理想のMEC朝食にはタンパク質、ビタミン、ミネラル、ブドウ糖が必須
- 朝から簡単にMEC食を食べるには炊飯器調理と下味冷凍を活用するのがよい
ちょっとめんどくさいなと思うMEC食ですが、時短調理を活用すればとても簡単にできます。さらに朝食をMEC食にすることで普段の朝食より昼に活動するための活力がつきます。
MEC食の人もそうでない人も自分の朝食を見直してみてください。そして、健康な毎日を送るために直すべきところは改善してみてください。きっと今までのあなたよりよいパフォーマンスができるようになるでしょう。
朝食を抜いたらブドウ糖が摂れなくてエネルギーがなくなってしまうじゃないか! そんなんで集中するなんてむりだよ!