最近ダイエットを始めたマルちゃん。少しずつ痩せてきているのですが、なんだか今日は浮かない顔をしています。どうしたんでしょう?
どうしたの?ため息なんかついて?
ぶっちー!聞いてくれる?
実は糖質制限ダイエットをしてるの。できるだけ糖質を減らそうと思って、食事に気をつかい始めてから、体重も前より落ちてきたんだ。
おお!それはよかったね!
ダイエットの効果がちゃんと出てるってことじゃないの?
そうなの。それは嬉しいの。でも私、パンが大好きなの!小さい頃はパン屋さんになるのが夢だったくらいパンが好きなの!でも今は糖質が多いから控えてるんだ。あー、焼きたてでフカフカの美味しいパンが食べたいな。
なるほど。確かにパンは糖質制限ダイエットをするなら控えたい食べ物。それでマルちゃんは大好きなパンを食べないようにしているみたいです。でも好きなものを我慢するのって精神的に辛いですよね。
毎朝トーストにたっぷりのバターを塗って食べてたんだけど、それも我慢してるの。もうこのままだとストレスでやけ食いしてしまいそう!
あー!我慢できないっ!一人で夏のパン祭りでもやろうかな。
うわー!ダメだよ!やけ食いなんかしちゃ。
それに夏のパン祭りって何?一人で開催しても白いお皿もらえないからね。
このやけ食いパターン、ダイエットあるあるですよね。我慢して我慢して我慢できなくなって爆発してしまうんです。でもここで爆発してしまったら、今までの努力が台無しになっちゃいますよ。なので今日はマルちゃんのためにも低糖質でダイエットにもオススメのパンを紹介します。
さっそくパンの紹介をしたいところですが、マルちゃんがやっている糖質制限ダイエットについて少し説明しますね。「もう知ってるよ」っていう人は そんなあなたに低糖質パンのすすめ から読んでみてください。
糖質制限ダイエットって何?
糖質とは?
いきなりですが皆さん、三大栄養素って覚えてますか?
きっと家庭科の授業で習ったはずです。でも忘れちゃっている人がほとんどだと思うので、答えを言っちゃいますね。
「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」これが三大栄養素。この3つの栄養素をエネルギーとして人間の身体は生命維持ができてるんです。
え?さっきから言っている糖質が入ってないじゃないかって?
実は糖質は炭水化物の一部なんです。炭水化物は、人間が消化吸収できる糖質と消化できない食物繊維の2つに分けられます。
糖質と聞くと甘いお菓子にたくさん含まれているイメージがあるかもしれません。でも炭水化物に含まれているということなので、ごはんやパン、麺類にもたくさん入っています。あとはイモ類。そしてマンゴーやブドウなどのフルーツも糖質が多い食べ物です。
麺類
パン類
スナック菓子
甘いものだけが糖質を含んでいるって訳じゃないの。だから私は大好きなパンを諦めてるのよ･･･。本当にツライ。
どうして糖質を制限するの?
では、どうして糖質制限をするとダイエットになるのでしょうか?実は糖質は摂り過ぎてしまうと体の中で余ってしまい脂肪になって蓄えられてしまうんです。
①甘くて美味しいチョコレートケーキを食べる。もちろん砂糖モリモリ。糖質もモリモリ。
②糖質は肝臓でブドウ糖に変身を遂げ血液に入っていく。すると血液中の糖の量(以下:血糖値)が爆上がりする。
③血糖値が爆上がりすると「血糖値を下げるぞー!」という掛け声と共にインスリンというホルモンが登場。血糖値が上がるのを抑えようとする。このインスリン、糖質が多ければ多いほど数をかき集めてたくさん出てくる。
血糖値が上がると血液が濃くなって脱水症状を起こしたり、糖尿病や心筋梗塞になるリスクが高まるので、インスリンはそれを抑え込もうとしている。
④インスリンは全身の細胞にブドウ糖を送り込むことで血糖値を下げる。 インスリンが頑張ってくれたおかげで糖尿病などの病気になるリスクも下がる。ありがとうインスリン。あばよブドウ糖。
⑤全身の細胞に行き渡ったブドウ糖はエネルギーとして消費される。が･･･思いのほかチョコレートケーキには糖質が多すぎたようだ。細胞に行き渡らずに溢れたブドウ糖がそこらへんをさまよっている。
⑥ここでインスリンが再び登場。またブドウ糖を全身の細胞に行き渡らせてくれるのかと思いきや、なんと余ったブドウ糖を脂肪にして蓄える。なんてことしてくれるんだよインスリン。
インスリンは血糖値を下げる役割を果たしてくれるが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれ、余ったブドウ糖を脂肪に変える役割もある。
インスリンは血糖値を下げることもするし、余ったブドウ糖を脂肪に変えて蓄えるはたらきもします。人間が飢餓状態になったら貯めた脂肪を燃焼させてエネルギーを作らないといけませんからね。だからどちらも人間の身体にとっては必要なことなんです。
どうですか?インスリンってそんなに悪者って訳でもなさそうですよね。「肥満ホルモン」と悪口を言われながらも、糖質が体に入ってくる限り仕事を全うする健気なホルモンだと思いませんか?
まあでも、この世の中は美味しくて糖質の多い食べ物ばかり。僕たちは糖質の摂り過ぎで、脂肪をだいぶ蓄えてしまっています。なので摂取する糖質の量をコントロールしてインスリンのはたらきを穏やかにしようというのが糖質制限ダイエットなんです。
どれぐらい糖質を控えたらいいの?
糖質を控えることでダイエット効果が期待できることがわかりましたね。ここでマルちゃんが疑問に思っていることがあるようです。
糖質を控えようとは思ってるの。だから私もできるだけお菓子や炭水化物は食べないようにしてるんだけど、具体的にどれくらいの量を減らせばいいのかわからないままダイエットを続けているのよね。
ダイエットをするときは、何か目標となる目安の数字があったら取り組みやすいですよね。マルちゃんの場合、とにかく糖質を抑えよう!という気持ちで頑張ってきたみたいです。それがヤケ食いに繋がってしまうのならもったいない!
ここでは一つの目安としてロカボⓇという考え方をご紹介します。
ロカボⓇとは
ロカボⓇとは極端な糖質制限ではなく、「無理なく、楽しく適正な糖質をとろう!」といった考え方です。ダイエットのために我慢して糖質を制限するよりも、「これくらいの量なら食べても大丈夫だよ」という前向きな考え方で、ダイエットにも効果があるとされています。
「糖質を我慢しなきゃ!」、「糖質は食べちゃいけない!」って思いこんでストレスも溜めこんじゃってたけど、この考え方だったら続けられるかも。でも適正量ってどれくらいなのかな?結構厳しく制限されちゃうんじゃないの?
ロカボⓇでは、朝、昼、晩と3食で摂取する糖質の量を1回20g~40gとし、プラス間食で糖質を10g以下としています。なので1日の摂取する糖質の量は70g~130gまで。その他のカロリーや脂質、たんぱく質には制限がなく、糖質を抑えるように工夫をするだけです。
えー!間食も糖質10g以下ならしていいの?ロカボⓇってすごいじゃん!しかも糖質以外のカロリーや脂質は気にせずに食べてもいいのね。空腹でイライラしてる私からしたら朗報だわ。でも1食分の糖質20g~40gってどれくらいなんだろう?
マルちゃん、いいところに気づきましたね。実はおにぎり2個と野菜ジュースだけで約100gの糖質を摂ってしまうことになります!いや、もうアウト･･･。一食の糖質を40gまでにしたいのに、これだと軽く適正量の倍以上の糖質を摂取してしまうことになっちゃいます。
それもそのはず。日本人は一日に300gほどの糖質を摂っていると言われています。何も意識せずに普通に生活しているだけで、かなりの量の糖質を摂取してしまっている可能性がありますね。
参考文献:一般社団法人 食・楽・健康協会
パンの糖質量ってどれくらい?
おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gの糖質量になるって言ってたよね。じゃあ私が大好きなパンはどれくらいの糖質量になるのかな?
マルちゃん、またまたいいところに目をつけました。ここからはパンの種類別に糖質量を見ていきます。パンにもたくさん種類があって、糖質量も違うので自分の好きなパンはどれくらいの糖質が含まれているのかチェックしてみてくださいね。
| 種類 | 糖質(g) | カロリー (kcal) |
| ロールパン (30g 1個) | 15.2 | 95 |
| クロワッサン (40g 1個) | 17.9 | 179 |
| 食パン (6枚切り 1枚) | 25.2 | 158 |
| ウインナーマヨパン (1個) | 27.5 | 260 |
| シナモンロール (1個) | 31.9 | 210 |
| 蒸しパン (1個) | 34.3 | 326 |
| 焼きそばパン (1個) | 37.2 | 233 |
| あんぱん (1個) | 38 | 218 |
| カレーパン (1個) | 38.3 | 358 |
| メロンパン (1個) | 45.8 | 276 |
参考文献: Healmethy Press パンのカロリー・糖質について総まとめ!ダイエット中の方必見
パンの大きさや量にもよりますが、普通の食パン1枚でも25.2gの糖質ってことは、ロカボⓇを目安とすると一食分の糖質の半分以上をパンで占めてしまいます。食事は食パンだけでは無いはずです。パンにジャムを塗ったり、スープも付けるとすぐにオーバーしてしまいますよ。
うわー。意外とメロンパンって糖質が多いのね。
今までコンビニでパンを買うとき、カロリーばっかり見て買ってたけど、糖質とカロリーって比例してないってこともわかるね。
そうなんです。例えば上の表で一番糖質が高いのはメロンパンですが、カロリーで見るとカレーパンの方が高くなります。パンって色んな種類があるので、選ぶのはすごく楽しいですが、その分、カロリーや糖質量も違ってくることがわかりますね。
そんなあなたに低糖質パンのすすめ
待ってました!
低糖質で美味しいパン!早く教えてー。
「それでもやっぱりパンが好き、パンが食べたーい」と思っている人はマルちゃんだけではないはず。現に世の中には低糖質パンと呼ばれる、糖質が低くて美味しいパンがたくさん存在しているのです。
低糖質パンが普通のパンと違うところは、糖質の多い小麦粉の代わりに「大豆粉」や「ふすま」を使っていてるところ。
「ふすま」というのは小麦の表皮と胚芽(はいが)と呼ばれる部分のことを言います。「ふすま」は糖質を含んでいないので、低糖質パンによく使われるんです。「ブランパン」って聞いたことがある方も多いと思いますが、このブランというのは「ふすま」のことなんですよ。
逆に、普通のパンの原料は小麦粉。小麦粉には糖質を多く含む胚乳(はいにゅう)という部分が入っているので、どうしても糖質が高くなってしまうんです。
低糖質パンはいつも食べているパンと原料が違うので、味が違ったり、食物繊維が多くてボソボソしているように感じる人も少なくありません。でも低糖質パンも進化してきています。ここからは美味しくて気軽に食べられる低糖質パンをご紹介します。
コンビニ編
コンビニで低糖質パンを買うならローソンがオススメ。ローソンではコンビニの中でも早くから低糖質パンに力を入れていて、種類もかなりたくさん!低糖質パンを日頃から食べいている人には、ローソンの低糖質パンがかなり人気です。
NL ブランパン 2個入
標準価格 120円(税込)
カロリー 65kcal(1個)
糖質 2.2g(1個)
NL ブランのドーナツ
標準価格 100円(税込)
カロリー 265kcal
糖質 13.1g
NL 大麦のしっとりパン サラダチキン 2個入
標準価格 150円(税込)
カロリー 106kcal (1個)
糖質 7.0g (1個)
どうですか?通常の食パン1枚(6枚切り)で25.2gの糖質が含まれていると思ったら、このローソンの低糖質パン、とっても優秀すぎだと思いませんか?他にもたくさん種類があるので、ぜひ近くのローソンまで探しに行ってみてください。
スーパー編
スーパーで買うならPascoから出ている低糖質パンが人気です。人気の理由は自分でアレンジができること!野菜や卵を載せたり、サンドイッチにして楽しむ人が増えています。いわゆる「映え」ってやつです。
低糖質ブラン食パン
カロリー 83kcal (1枚)
糖質 6.3g(1枚)
低糖質ブレッドブラン
カロリー 118kcal (1個)
糖質 10.2g(1個)
低糖質パンケーキ メープル&マーガリン
カロリー 182kcal (1個)
糖質 19.9g(1個)
お取り寄せ編
コロナウイルスで、できるだけ外出を避けたい人も多いはず。そんなときはお取り寄せできる低糖質パンもあるので、ここでご紹介します。どれもオシャレで美味しくて、なにより低糖質!
1BREAD (ワンブレッド)
1BREADのパンは、まず見た目がとてもオシャレ!ダイエット中となると、糖質やカロリーを気にしてしまって食事を楽しめていない人も多いはず。でもこのステキなパンたちが、実は低糖質なんです。
そしてもっとビックリなのが、使っているが大豆粉やふすまではなく、なんとアーモンド!「大豆粉やふすまのクセがある味が苦手!」っていう人にとっては、アーモンドをベースとしたパンなら美味しく食べられます。
1BREADの公式HPはこちら☞ https://welcome.1bread.jp/
Fusubon (フスボン)
フスボンのパンの魅力は、低糖質であることはもちろん、そのラインナップの多さ!食パンから菓子パン、ピザまで取り揃えてあります。しかもパンだけでなくアイスクリームやケーキなんかのお菓子類も販売していて、プレゼントに使う人も多いみたいですよ。
Fusubonの公式HPはこちら☞ https://www.fusubon.com/
低糖質のアイスとかチョコレートにスナック菓子もある低糖質おやつなら【楽園フーズ】
もおすすめ、パンももちろん取り扱いがあります。 
シャトレーゼ編
ここからはダイエッターの方に特に人気のパンをご紹介します。これはシャトレーゼに売っている「糖質85%カットのテーブルパン 6個入」。なんと一般的なロールパンと比べると脅威の糖質85%オフ!味もプレーンとベーコンペッパーの2種類があります。
糖質85%カットのテーブルパン 6個入
標準価格 税込 648円
カロリー 87kcal(1個)
糖質 2.6g(1個)
シャトレーゼの公式HPはこちら☞ https://www.chateraise.co.jp/products/detail?id=1001846&category_id=90
コストコ編
みんな大好きコストコにも低糖質パンが売られています。その名も「低糖質パン 北海道クリーム」。クリームが入ってるなんてステキ!と思いきや、中にクリームは入っていないのでご注意を。それでもダイエッターの方には人気のパンなんです。
カットアンドスリム 低糖質パン 北海道クリーム
カロリー 251kcal(1個)
糖質 16.8g(1個)
株式会社ピアンタの公式HPはこちら☞ http://www.pianta-inc.jp/products/products-01.html
(カットアンドスリム 低糖質パン 北海道クリーム の販売元)
低糖質パンってたくさん種類があるんだね。しかもどれも本当に糖質が低いから、全部試してみたくなっちゃった。これなら糖質制限ダイエットをしながらでも我慢せずにパンを楽しめるね。
マルちゃん、低糖質パンにかなり興味を持ってくれたみたです。パンが好きだけど糖質が高いから控えてるっていう人は、この機会に低糖質パンにチャレンジしてみてください。少し味や食間にクセがあるかもしれませんが、きっと気に入るはず。
ダイエットは無理をするとストレスが溜まって続かないものです。我慢ばっかりせずに、好きなものは工夫をしながら食べるということも大切ですよ。無理なく、楽しくダイエットをしたい人にはオススメです。
まとめ
- 糖質は摂り過ぎてしまうと体の中で余ってしまい脂肪になりやすい。
- パンは糖質糖質を多く含む食べ物なので太りやすい。
- 糖質制限ダイエットとは摂取する糖質の量をコントロールしてインスリンのはたらきを穏やかにすること。
- ロカボⓇでは 朝、昼、晩と3食で摂取する糖質の量を1回20g~40gとし、プラス間食で糖質を10g以下。1日の摂取する糖質の量は70g~130gまで。
- コンビニのなかで、低糖質パンを買うならローソンがオススメ。
- Pascoの低糖質パンはアレンジがしやすい。
- ネットでお取り寄せをするならアーモンドをベースとした「1BREAD」、種類の豊富な「Fusubon」。
- シャトレーゼ、コストコにも低糖質パンが売られている。
☟こちらの記事ではパン以外にも低糖質な食べ物が紹介されています。是非、試してみてください。
はぁ～。