テレビや雑誌で特集を組まれるくらい、食物繊維は健康にも美容にも注目されている栄養素です。僕の友人が突然「ダイエットする!」と言い出し、僕もなぜか付き合うことになりました(笑)
以前も、友人は置き換えダイエットをやっていました。しかし「お腹がすぐ空くんだよな…」言っていました。結局続かず、効果も出ませんでした。
そんな友人が”ある物”を先に食べるダイエットをしたら、少しづつ体重が減り始めました。
それだけではありません!便秘が改善して、肌荒れまで良くなったそうなんです。確かに友人の肌荒れが以前に比べ、わかるくらいに綺麗になりました。
僕も体重が減り、冷え性が緩和して、便通も良くなりました。自覚はなかったのですが「なんか肌綺麗になった?」と家族に言われるようになりました。それに、なんと大の野菜嫌いも治りました!
その”ある物”は何かというと”野菜”です。野菜を先に食べる、食べ順ダイエットをしました。しかし、ただの野菜ではなく”ある物”を多く含む野菜を食べるようにしていました。
その”ある物”のおかげで、ダイエットから便秘改善の効果まで得られたのです!とっても気になる”ある物”の正体と、多く含む食品やレシピまで詳しく紹介いたします。
野菜がいいの?
食べ順ダイエットは、まず最初に野菜から食べますよね。なぜ、野菜なのか?と僕のように疑問に思った方もいると思います。
それは、野菜に含まれる食物繊維のおかげなんです。食物繊維は、人の消化酵素では消化しにくい栄養素なんです。その食物繊維の働きがあって、便秘解消やダイエットの効果がでます。
ちなみに野菜だけではなく、果物にも食物繊維は多く含まれています。なので、果物を先に食べても、食物繊維の効果は得ることはできます。
しかし、野菜よりもカロリーや糖質が多いものが多いので、ダイエットをしている方は、量に気をつけてください。
食物繊維の種類と効果
食物繊維は2種類に分かれます。水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維です。この2つは同じ食物繊維ですが、効果が全く違います。どちらを多く食べればいいのかを、知る事がとても重要です。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質を持っています。粘着質で、食べ物の塊を包み込みます。このため、脂質や糖質の吸収を抑えることができます。つまりネバネバしたものが食べ物を覆って、バリアになる感じです。
非水溶性食物繊維
水に溶けにくい性質を持っています。水を吸収して膨らみ、腸のぜんどう運動を促進させます。ぜんどう運動とは、排便するための、腸の動きのことです。膨らんで腸壁を刺激することで、運動を促進させることができるんです。
「ほら、動いて動いて!」と腸にボディータッチをしながら進む感じです(笑)他にも老廃物などに吸着して外に排出する効果もあります。
僕は、この食べ順ダイエットをして本当に良かったと思います 。なぜなら大の野菜嫌いが、野菜好きになったからです。
今は野菜が大好きですが、ダイエットしていた時は、野菜がとても苦手でした。なので最初は同じ野菜ばかり食べていました。
その内に飽きたので、食べ方を工夫したり、他の野菜を試すようになりました。その途中で「あ、これおいしいかも…」と野菜の美味しさに気が付き、野菜が好きになりました。
ダイエットをしていなければ、野菜を色々試して食べる、という事をしなかったと思います。そのおかげで、今の自分がいます。
非水溶性食物繊維もダイエット効果がある
僕達は、非水溶性食物繊維の多い野菜を食べるダイエットをしていました。 その内に、その順番で食べるのが当たり前になり、母親に「健康的だね」と言われるくらいまでになりました。
継続は力なりですね。 友人も僕も、今でもその順番で食べています。もう自然とそういう習慣になっています。
友人は食べる事が好きで、ドカ食いをしていました。非水溶性食物繊維は、飲み込むために噛まなければいけないので、必然的に噛む回数が多くなり、ドカ食い防止になったのです。 友人にはぴったりなダイエット法でした。
ダイエットは水溶性食物繊維の効果の方がむいています。しかし非水溶性食物繊維を選んだ理由は、便秘を改善したかった事と、こちらの方が野菜嫌いな僕でも、なんとか食べられたからです。
ダイエットは毎日続けることが大切、でも嫌いなものを無理に食べても続けられません。なので食べれる野菜で、食べ順ダイエットをしていました。
便秘改善とダイエットに共通する非水溶性食物繊維の良いところ
デトックス
デトックスとは毒素を出すことです。体内の有害なダイオキシンなどを排出してくれます。余計な物や水分を排出するので、新陳代謝が上がります。美容効果ですね。
腸内環境改善
善玉菌のエサになり増殖を助けることができます。善玉菌が増えることによって、腸内環境が改善されます。
よく噛む
繊維質なので、よく噛みます。噛むことによって、食べるスピードが遅くなり、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止することができます。
このように、両方に効果的な栄養素なんです。身体の内側から綺麗になれるのが、非水溶性食物繊維なんです。
なぜ腸内環境が悪い、便秘が良くないといわれるのでしょうか。便秘で出ないと困るから、という理由ではあります。でも出すのが苦痛になるだけではなく、停滞させることがよくないんです。
その理由は、悪玉菌が有害なガスなどを作り出し、それを腸が吸収して全身に巡ってしまうんです。それが肌荒れやニキビの原因になってしまいます。やがてその毒素が病気の引き金になってしまう可能性もあるんです。
そうならないためにも、腸内環境を良くして、便秘をしないことが大切なんです。
腸内環境改善で免疫力が上がる?
食べ順ダイエットをしてから、気分がとてもスッキリしていました。以前は、理由もなく気持ちが落ち込んだり、やる気が出ない日がありました。
なぜなんだろう?と調べたら、なんと腸内環境を整えることが、心身のためにとても良いそうなんです。便秘改善だけでなく、免疫力も上げるんです。
風邪やインフルエンザが流行っているこの季節に、是非とも免疫力を上げたいですね!腸内環境改善する方法など、僕のブログでわかりやすく説明しています。
食材や、簡単なレシピも一緒に紹介していますので、よろしければこちらのブログも一緒にご覧ください ↓
非水溶性食物繊維を多く含む食材
※100グラムあたりの含有量
切干大根(乾) 17.1グラム
きな粉 15.0グラム
干し柿 12.7グラム
おから 9.4グラム
納豆 4.4グラム
オクラ 3.6グラム
かぼちゃ(日本) 2.8グラム
キウイフルーツ 1.8グラム
キャベツ(生) 1.4グラム
りんご 1.2グラム
非水溶性食物繊維を多く含む物は、食感がボソボソしているものが多いです。ミキサーでガーッと繊維を切ったり、加熱したりすると繊維が柔らかくなり、食べやすくなりますよ。
それでは、非水溶性食物繊維の多い食材で、美味しいおススメのレシピを紹介いたします。
レシピ
切干大根のポン酢サラダ by もと830
✿大根おろし＆キウイフルーツでサラダ？✿ by rie-tin
こちらは今もよく作る目分量の料理です(笑)簡単に作れるので、試してみてください。
おからパウダーと豆腐のお好み焼き
レシピ
- キャベツ3枚
- 豆腐(150グラム)
- おからパウダー(大さじ3ぐらい)
- だし顆粒(小さじ1～2ぐらい)
- 卵1個
- あおさ粉など
※とても緩い生地になるので、不安な方は小麦粉を足してください
お好みでツナ、ミンチ肉なども入れてください
1. 豆腐を軽く水切りしておく
2. キャベツを千切りにする。
3. キャベツ以外をよく混ぜて、混ざってからキャベツを入れて混ぜる
4. フライパンで油を引いて、弱火で焼く
5. 焼き色ついたら、ひっくり返す(小麦粉ナシは緩いので、二刀流でひっくり返しています)
6. 火が通ったらお皿にのせて、お好みであおさ粉などを振りかけて完成
目分量なので、いつも少しづつ味は違います。でも当時から作っているレシピです。だし顆粒で味付けしています。シンプルなだしの味が好きなので(笑)少量の醤油を垂らして食べています。
今日はなかったのですが、海苔をのせて食べると、もっと美味しいです!和風感がさらにアップします。基本は肉、小麦粉なしです。
気分でツナやサクラエビなど入れたりします。カロリーも低くいし、糖質制限している方にもおススメです。
まとめ
- 食物繊維には、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維がある
- 非水溶性食物繊維はデトックス、腸内改善などの作用がある
- ダイエットや美容、便秘改善の強い味方
- 自分に合った食べ方を見つけて、美味しく続けよう
僕も友人も、非水溶性野菜の食べ順ダイエットをしたおかげで、今の食生活ができるようになりました。
もしダイエットをしなかったら、食生活の乱れが治らず、便秘も改善されなかったと思います。野菜が好きになることもなかったでしょう。
友人は、あの頃と体系が全く違いますし、肌も綺麗です。改善でき、今もなお続けられていることが、最高のメリットだと思っています。
しかし、いくら便秘を治したいからと言って、食べ過ぎはよくありません。とくに非水溶性食物繊維を食べ過ぎると、さらに便秘が悪化する可能性があります。
一日の成人男性の摂取量は20グラム。女性は18グラムです。
バランス良く色んな種類を食べながら、一日の摂取量を守ることを心がけましょう。
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