ダイエットにはたんぱく質が必要です。
そう聞いて、何を思い浮かべますか?たんぱく質とは、そう、プロテインのことです。筋肉ムキムキに鍛える人が飲んでるあのプロテインです。そもそも、筋肉量を上げるためにプロテインを飲むというイメージが一般的ですが、プロテインの役割はそれだけではないんです。
「プロテインを飲んだら痩せるよ～」という話でもなく、あくまで、「ダイエット中でも必要な栄養素はきちんと摂りましょう」という話。さて、あなたは、ダイエットしていてこんな経験はありませんか？
- 最近肌が荒れてきた
- 髪の毛に元気がない
- 最近ぼーっとして集中できない
僕にの周りにもダイエット中の子でいたなぁ。若い頃って、無茶なダイエットしてしまいがちなんですよね。ただ、この症状、たんぱく質不足が原因かもしれませんよ。
ダイエットの時に、食べたら太るからと言って、野菜ばかり食べていませんか?そのままだと、痩せるどころか太いやすい体になってしまします。
痩せようと頑張って、運動して、好きな肉を我慢して、つらい思いをしているのに、太りやすい体になって痩せないなんて、ただただ辛いだけですよね。
そうならないためにも、たんぱく質を正しくとり、痩せやすい体を手に入れませんか?ちまたでは1食プロテイン1杯に置き換えるダイエットもあるくらい、たんぱく質はダイエットの時に必要なや役割を果たす栄養素なのです。
たんぱく質の役割とは
人間の体の60％は水でできています。そして、15～20％がたんぱく質です。たんぱく質は、炭水化物、脂質と合わせて3大栄養素と言われており、主にアミノ酸によって構成されています。
たんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内ホルモンや消化酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。健康な体作りには欠かせないものです。
つまり、「体はほとんどがたんぱく質で作られている」ということですね。
そして、聞いたことがある人も多いと思いますが、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の役割とは種類があります。
なんとなく、想像できると思いますが、名前と通り、動物性たんぱく質は主に、肉や魚などに多く含まれており、体内では作ることのできない必須アミノ酸を多く含んでいます。
また、植物性たんぱく質は大豆製品やジャガイモなどに多く含まれており、他にも、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
不足するとどうなる?
たんぱく質がどういう役割を果たしているか分かったところで、このたんぱく質が不足するとどのような影響があるのでしょうか。
肌や髪トラブル
きれいな肌を保つのにはコラーゲンがいいという話はよく聞きますよね。そのコラーゲンもたんぱく質でできています。
コラーゲンにエラスチンという構造たんぱく質が加わり、肌に弾力を与えているのですが、たんぱく質が不足してしまうと、コラーゲン自体が作られなくなり、エラスチンの働きが鈍くなり、シミやたるみの原因になってしまいます。
また、髪の毛はケラチンと呼ばれるたんぱく質からできています。これが不足すると、切れ毛や抜け毛の原因になり薄毛につながっていきます。学生のころ、ダイエットしてる子が「最近切れ毛が多いんだよね」って言っていたのは、たんぱく質不足が原因だったのかな・・・。
痩せたのに肌も、髪もボロボロだと、魅力が半減してしまいます。男女問わず、肌はいつまでもきれいに保ちたいし、薄毛はできることなら避けたいですよね。今思うと、痩せている子で肌の調子が悪いって言っている子、多かった気もします。
集中力・思考力の低下
たんぱく質が不足すると神経伝達物質がうまく脳内で作られず、働きが鈍くなってしまいます。そのため、注意力を欠いたり、物事をうまく考えられなくなってしまいます。
最近ぼーっとしたり、することはありませんか？もしかしたら、たんぱく質が不足しているかもしれませんよ。
筋肉量の減少
たんぱく質が不足すると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。そうすると、体が危機を察知して筋肉を分解することで、必要なエネルギーを確保します。その結果、筋肉量の減少へと繋がります。
なんだ。筋肉減ったら、また鍛えたらいいだけじゃないか。
と思っている、そこのあなた!!その考え方は危険ですよ。実は臓器も筋肉でできているのです。臓器の筋トレしたことありますか？僕はないです。そもそも、臓器が筋肉だなんて、初めて知りました。
この臓器の筋肉量が減少するとこにより、基礎代謝量が落ち、太りやすくなってしまいます。そして、メタボリックシンドロームにも繋がるんですよ。
ということは、何も知らないまま、食事制限をして、ダイエットをしようとしても、たんぱく質が不足してしまったら、痩せるどころが逆に太ってしまうという事態を招きかねないということです。
1日にどのくらい必要?
不足すると様々な影響があることが分かったと思いますが、1日にどのくらい摂取する必要があるのでしょうか。
大人が健康な体を保つのに必要なたんぱく質の量は以下の計算方法で算出します。
体重(ｋｇ)×1～1.5ｇ
体重60ｋｇの人だと、1日に必要な量は、60～90gということになります。
ただし、がん患者や甲洗浄機能亢進症、ストレス亢進症、成長期の子供、妊娠・授乳中の女性は上記の計算よりも多くのたんぱく質が必要と言われています。
確かに、自分の学生時代を思い出してみても、常におなかが空いていた気がします。気づいたお弁当食べたのにまたパンを食べてる。なんてことも・・・。成長するのに多くのエネルギーが使われていたのでしょうね。
たんぱく質を摂って痩せる⁉
たんぱく質には様々な役割があるということが分かったところで、なぜ、たんぱく質を摂ることが痩せることにつながるのでしょうか。
上記の通り、たんぱく質が不足すると代謝機能が衰え、太りやすくなってしまうということは分かったと思います。
ということは、逆を言うと、良質なアミノ酸を積極的にとると、脂肪が燃焼されやすくなるということです。
つまり、痩せるというよりは、痩せやすい体質を作るということになります。ここで気を付けてもらいたのが、1日に必要なたんぱく質を1食で摂取しようとしてはいけないということです。
実は、たんぱく質は摂り溜めができません。「朝いっぱいたんぱく質摂ったから今日の分はオッケー」にはならないのです。1食で大量に摂ったとしても、吸収されきらず、尿で排出されてしまいます。
つまり、たとえ、ダイエット中でも、1日3食きちんと食べることが大事なのです。
1日の献立
参考までに1日の献立を考えてみました。
朝食
和食派
ご飯に味噌汁そこに、焼き鮭やしらすをプラス。味噌汁をシジミ汁にしてもアミノ酸アップ(鮭やシラスにはアラニンという良質なアミノ酸が含まれています)
洋食派
パンにサラダに目玉焼き、そこにチーズに牛乳をプラス(牛乳にはリジン、チーズにはリジンやプロリンというアミノ酸が含まれています)
昼食
鶏のから揚げ定食。アジフライ定食なんかもgood。
定食なら、ご飯に味噌汁(大豆製品もおすすめ)がついているので、バランスよく摂れます。(鶏肉や鯵にはアラニンというアミノ酸が含まれています)
夕食
和食派
マグロのお刺身、シジミノ味噌汁、冷ややっこに納豆。(マグロは100gあたり26.4ｇ、納豆は1パックで6.6ｇ、豆腐は木綿だと半丁150ｇあたり9.9ｇのたんぱく質があります)
洋食派
豚ひれ肉とブロッコリーを使ったクリームシチュー(豚ひれ肉100ｇ当たり22.7ｇ、ブロッコリー100ｇあたり4.3ｇ)
番外編
ダイエットをしている人でたんぱく質が重要とは言え、肉類を食べるのに抵抗のある人はいますよね。タンパク質は肉や魚、大豆製品、乳製品、卵などに多く含まれていますが、野菜にも含まれているんです。
肉などに比べるとそこまで多く含まれていませんが、多く含まれている野菜を紹介します。
- そらまめ・・・100ｇあたり10.9ｇ
- 枝豆 ・・・100ｇあたり11.7ｇ
- わさび ・・・100ｇあたり5.6ｇ
枝豆100ｇだとビールのおつまみに食べれそうだけど、ダイエットしてたら、アルコールも大敵ですよね。わさび100ｇ僕には無理だな。やっぱり、野菜だけでのダイエットは難しいのかも。
まとめ
- 体は水分とたんぱく質でできている。
- 不足すると様々なトラブルの要因に。
- 臓器も筋肉。
- 筋肉量が減少すると基礎代謝量が減少。太りやすい体に。
- たんぱく質は摂り溜めできない。
- 3食でバランスよく摂る必要がある。
僕たちの体はたんぱく質でできているんですね。不足すると痩せるどこか、太りやすい原因になるなんて。食事制限を伴うダイエットをして、痩せないのは、たんぱく質が不足したことが原因かもしれませよ。むしろ、太ってしまってる。なんてこともありますからね。
人間の体を構成するのに必要なたんぱく質を適切に摂取し、基礎代謝量を上げて、痩せやすい体をゲットしましょう!!
適度な運動で、筋肉量を保つこともお忘れなく!!
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