いきなり変なスタートでごめんなさい。実は友人からLINEがきて、彼が送ってくれた写真を見ていたんです。冒頭の呟き、、、それは彼のお弁当の中身でした!
助けてぶっちーーーー!
久しぶりー!突然どうしたの?
今MEC食やっているんだけどさ、妻にお弁当放棄されちゃって、、、。「こだわりあるなら自分で作ればいいじゃない。」って。
これ僕の作ったお弁当の写真なんだけど、毎日こんな感じでなんだかお昼の時間が楽しくなくなっちゃったんだ(泣)
一人暮らし中に包丁も持っていなかった君がお弁当?凄い成長だね!
写真見たけど、MEC食って肉・卵・チーズだもんね。んーー確かに茶色と黄色オンリーだね。よし、僕に任せて!
写真の中身が気になるって?ハンバーグ・からあげ2つ・卵焼きでした。ね?茶色茶色茶色黄色でしょ?(笑)
MEC食って肉・卵・チーズ中心の食生活になります。友人の会社では、食堂もあってお弁当注文もできるみたい。だけど、量も多いし、糖質の多いご飯も山盛りついてくるからMEC食中には食べたくないみたいで。というか食べきれないですよね。
食事制限中の方って、手作り弁当でお昼を過ごす方も多いんじゃないでしょうか。
- MEC食のお弁当、作るのも食べるのも飽きちゃった
- 料理が苦手で、人に手作り弁当を見られるのが恥ずかしい
そんな方は必見ですよ!不器用な僕でも実践できている、簡単で覚えやすいテクニック教えちゃいます!
MEC食ってこんな食事法
すぐにでも実践テクニックをお伝えしたいところですが、ここは順序立てて冷静に。まずは、冒頭の会話でも出てきた”MEC食”。「MEC食って何?」ってなった方のために簡単にまとめておきます。
肉・卵・チーズがメインの食事法
MECとは、肉(Meat)・卵(Egg)・チーズ(Cheese)の頭文字をとっています。この3つの食材を摂取することで、“高タンパク・高脂質・低糖質“な食生活を送ろう!という食事法です。
- 肉200g・卵3個・チーズ120gを毎日食べる
- 1口はクロレッツガム1粒くらいにする
- 1口30回以上噛む(カムカム30と呼ばれる)
基本的なルールはこの3つです。何肉でも何チーズでもOKです。MEC食を続けることで、どんな効果が出るのかは下の記事にまとめていますよ。
僕ぶっちーは、”ゆるMEC食”がおすすめ
“高タンパク・高脂質・低糖質“な食生活になるMEC食。肉・卵・チーズがメインの食生活になると、足りない栄養素が出てきます。わかりますか?
それは、、、僕のブログタイトル!そう、食物繊維です!!
ハロ〜〜、食物繊維のセンイちゃんです!私のこと忘れてな〜い?
目には見えないけど、あなたの腸内環境は私たちがリーダーとなって綺麗にしてあげてるんだからっ!
センイちゃんの言う通り。腸内環境のためにも食物繊維は必須の栄養素なんです!腸内環境が悪化すると、どんな影響が出るか知っていますか?生活習慣病やガン、便秘などいろんな不調が出てきてしまいますよ。
僕は全人類に伝えたいんです!
食物繊維、さいこーーーーー!
食物繊維以外にも、ビタミンCやビタミンKなど足りない栄養素があります。長くなっちゃうので、「もっと知りたい!」ってなった方は下のブログを読んでくださいね。
お弁当はちょっとの意識で大きく変わる
さて。やっとこさ本題です!お待たせしましたー!
さぁ、突然ですがクイズです!
「美味しそ〜〜」ってなっちゃうお弁当はどっちでしょう!
、、、ん?極端すぎって?それはごめんなさいね(笑)もちろん右が良いですよね!これには、「おかずの量が多い」だけじゃない理由があるんですよ。それが“色”です!
食事の美味しさの8割は見た目で決まる!
この言葉はお弁当でも言えます。不器用な僕でも家族が喜ぶお弁当を作れています!お弁当にかかる時間は毎日15分くらいかな。コツさえ覚えれば誰でも簡単に作れますよ。品数が少なくたって大丈夫!
色を意識してお弁当を作ろう
僕は、海苔やスライスチーズでイラストアートなんてできません。器用じゃないんで、、。朝もたっぷり寝たい派(笑)そんな僕だけど、色味は気をつけるようにしてます!ちょっとの意識で”っぽい弁当”ができちゃうんですよ。
黒・白・赤・黄・緑の法則
主婦の皆さんとか普段料理をしている方なら、1度は聞いたことがあるかもしれませんね。料理の時、「黒・白・赤・黄・緑」を入れるようにしたら美味しそうに見えるという法則です!
え、黒?白?あるっけ?慣れない方は最初はこう思うかもしれません。下の図を見ると「あーそういうことか」と思うこと間違いなしです。
「どうしてこの5色なの?」って思ったあなた!実は、色には心理的な効果もあるんじゃ。
- 黒色 → 見た目UP!料理を引き締める。
- 白色 → 清潔感UP!
- 赤色 → 食欲UP!
- 黄色 → 食欲UP!
- 緑色 → 安心感UP!赤色を引き立たせる。
心理的効果以外にも栄養価バランスとかもあるんじゃが、ワシがダラダラ喋るとぶっちーがふてくされるから一旦ドロンじゃ。
MEC食中の方にオススメの食材
上の図って、MEC食関係なく食材が書いてありましたよね。僕的に、MEC食挑戦中の方に食べて欲しい食材を一部ピックアップしてみました。MEC＋食物繊維＋ビタミン類を意識しましょう。それがこちら!
| 黒 | ひじき、きくらげ、海苔、黒ごま |
| 白 | 卵(白身)、ごぼう、豆腐、おから |
| 赤 | ウインナー、ベーコン、トマト、イチゴ |
| 黄 | 卵(黄身)、チーズ、さつまいも、かぼちゃ |
| 緑 | アボカド、ブロッコリー、豆苗、ほうれん草、アスパラガス |
このリストを見ると、MEC食で食べる肉・卵・チーズだけだとMAXでも3色しか満たしていないということがわかりますね。僕の友人みたいに”ハンバーグ・からあげ・卵焼き”のお弁当だと、たった2色ですよ。
MEC食のお弁当って、皆さんご飯(白米)を入れないことが多いですよね。糖質多いですもんね。だから余計に普通のお弁当より色味が減ります。平気な人もいるだろうけど、色味のせいで飽きちゃう人もいるんですよね。
僕の友人が「お昼時間が楽しくなくなった」という原因の一つはこれでしょう!
僕は普段料理しないから、これ以上品数増やすなんて無理だよ、、。辛いよ〜
し〜んぱ〜いないさ〜〜!!(大西ライオン風)
本当は彩り野菜を加えてほしいところだけど、特別にこっそり僕の秘策を教えるね。
- 卵焼きの上に黒ごまをかける → 黒色追加
- ハンバーグの上にチーズとパセリをのせる → 黄色と緑色追加
こんな感じでも、見た目は一気に変わるよ!そんなに深く考えなくても大丈夫!
お、品数はそのままでも色の追加は可能なんだね!ありがとう、ぶっちー!そんな簡単なら僕でも余裕だわ!早速スーパーでパセリを買ってみたよ。早くお弁当が作りたくなってきたぞ。
＜MEC食の方にもオススメ!＞レシピ特集
さて、色味の大切さについてちょっとは理解してもらえたでしょうか?次は、「実際何を作ったら良いのか悩む」そんな方のために、MEC食中でも食べてほしいレシピをご紹介します!
タイトルの前に、何色が含まれているか書いておくから、自分に普段足りない色があったらぜひぜひ参考にしてね!
主食編
さっきも書いたけど、MEC食では”お弁当はおかずだけ“って人も実際結構います。ただ、「サンドイッチが食べたーーい!」「今日は家族でピクニックだからおかずだけってのも寂しいな、、」そんな方向けに、主食レシピを集めました。
- 【黄】おから×卵で作るサンドイッチ
このレシピは、食パン部分をおからと卵で代用しています。
おからって、ごぼうよりも食物繊維が豊富なんですよ。
ビタミン類も多いので、美肌効果も期待できますね!
引用：cookpad 糖質制限中でもサンドイッチ！
- 【黄＋緑】糖質カットの食パンで作るサンドイッチ
ネットで人気爆発中の”沼サン”。MEC食の肉・卵・チーズは、どれも相性バッチリ!
最近は、スーパーやコンビニでも売っている糖質カットの食パン。
これを使えば、具材をぎっしり詰め込んだ沼サンが作れちゃいます。
引用：cookpad MEC★糖質オフサンド☆LCHPな沼サン
- 【白or黒】ローソンで買えるブランパンシリーズ
レシピではないんですが、おすすめパンをご紹介!
小麦やお米の皮部分(ブラン)を使って作った糖質オフのパンです。ローソンで買えます。
大きさもちょうど良くって、ランチにピッタリ!好きな具材を挟んで楽しみましょう。
引用：ローソン公式サイト
パンが「白or黒」じゃと?!正反対の色じゃないか。
ふむふむ、ブランパンの成分を調べると納得じゃ。普通のパンは「白」とカウントされるが、ブランパンはお米の皮部分を使っているから、成分がかなり違うんじゃの。
- 食物繊維が豊富
- ミネラルが豊富
- 糖質が少ない
見た目も色が微妙だから、ぶっちーは成分も考えて色分けしたんじゃな。黒色は食物繊維が豊富、白色は主食(エネルギー源)だからな。
高度テクニックすぎてワシがおらんと読者は「？」になるとこだったぞ!!
まあよくわからん場合は、自分がパッと見て感じた色でいいぞ。プロじゃないし、ある程度は力を抜いて考えるんじゃ。ブランパンの場合は白でも黒でもOKだぞ。フォッフォッフォ。
おかず編
続いてはおかず編!
わかりやすいように色別にまとめてみたよ〜!
火を通してあったかくなったおかずは、冷めてからお弁当に詰めるようにしてね!菌の繁殖を防ぐためにもね!
赤色のおかず
- 【赤】ウインナーを炒める時にプラス一手間
ウインナーを炒める時に、パプリカも入れちゃいましょう!
一手間追加するだけで、一気に華やかになりますよ。
引用：cookpad 弁当・おかず・赤彩り・パプリカウインナー
- 【赤＋黄＋緑】これだけで華やかな卵サラダ
こういうサラダって1つあるとすごく便利ですよね。これだけで3色制覇です!最強!
マヨネーズって意外と糖質が少ないので安心して食べられますよ。
引用：cookpad ゆで卵とブロッコリーとトマトのサラダ
黄色のおかず
黄色と言ってMEC食の方が一番最初に思い浮かべるのは、”卵焼き・ゆで卵“なんじゃないでしょうか。お弁当の定番アイテムですしね!
僕も毎朝作っていますよ。もうね、占いみたいな感覚で。隙間も焦げもなく美味しそうにできた日には「お、今日はついてるな!良いことあるぞ!」って1人でニヤニヤ(笑)いろんなアレンジができるのも楽しいですよね!
- 【黄＋黒＋緑】食感も楽しめちゃう中華炒め
海藻って食物繊維豊富なんですよ。中でもオススメなきくらげを使ったレシピがこちら!
アスパラガスも食物繊維やビタミンCなどバランス良く含まれています。
チーズと一緒におつまみとしても楽しめそうな1品。
緑色のおかず
- 【緑＋赤】アボカドで作る隙間おかず
僕の激推し”アボカド”で作るおかず。
アボカドって低糖質なのに栄養満点だから、MEC食との相性は◎。
ハムがカップになっているから、全部食べれるのも嬉しい!
引用：cookpad アボカドのハムカップ♪お弁当おつまみに
- 【緑＋赤】豆苗に肉巻いてチンして終わり!
安くて再生栽培もできちゃう主婦の味方、”豆苗“。
安いだけじゃなくて、栄養価も高いんですよ。僕も「あと1品」って時に作ってます。
僕はポン酢派。これだとタレを作る必要もないから超簡単!
引用：cookpad ちょーうま簡単！豆苗豚巻き！
もっともっと知りたくなったあなたへ
どうですか?色を意識すると、今までとまたレシピの探し方が変わってきませんか?今回は紹介できていないけど、MEC食の”肉”を柔らかくするコツとかは下のブログで書いてます。
カムカム30だと、お弁当の時間内に食べられない?
MEC食って、小さな口で30回以上噛まないといけないんですよね。僕が経験した感覚から言うと、1食で40分くらいかかります。
仕事のお昼時間など時間に制限があると、焦っちゃいますよね。周りの人と一緒に食べる時なんて尚更。早い人ってお弁当5分くらいで食べ終わっちゃいますよね(笑)カムカム20くらいでゴックンと飲み込んじゃっていませんか?
結論としては、時間＜カムカム30を意識してください。これは、昼休憩を延ばせと言っているんじゃなくて、カムカム30で食べきれない物は残そう&次から量を減らそうということです。
1日3食の考えに捉われないところもMEC食の良い点ですよね。
まとめ
- MEC食では、肉・卵・チーズを毎日食べる
- MEC食で足りない栄養素は、食物繊維・ビタミンC・ビタミンK
- 野菜や果物も適度に食べて“ゆるMEC食”をしよう
- マンネリ化しやすいMEC食のお弁当は、色を考えて作ろう
- 黒・白・赤・黄・緑の5色が入れば美味しそうに見える
いかがでしたか?なんだか簡単に美味しそうなお弁当が作れそうな気がしてきませんか?
食事の美味しさの8割は見た目で決まる
このことを覚えておこうね〜!
そしてそして、最後まで読んでくれたあなたのために、友人との後日談を少しチラ見せしちゃいます。僕の超楽テクニックを教えてます。(テクニックって言えるほどのレベルじゃありませんが、、)
ぶっちーのおかげで、お弁当作りが楽しくなってきたよー!お昼時間も楽しい!まあまだ茶色は多いけどね、、。
おーよかった!簡単で楽しくないと、お弁当続けるの大変だよね。続けられてるみたいで安心した!
何か他にコツとかないのー?
お弁当箱ってちゃんと使ってる?男らしくかっこ良くしたいなら”黒”、家庭的な優しい感じにしたいなら”茶(木)”のお弁当箱とかオススメだよー
おぉ!僕、家に余ってた透明のタッパーに詰め込んでたわ。
今年の誕生日はお弁当箱にしてもらおっかな〜♪また報告するわ!ありがとう、ぶっちー!
僕の友人、料理の楽しさに目覚めてどんどんバージョンアップしています(笑)楽しさに気づいて、結果として品数も増えていってるとか。やっぱ何事も楽しんだもん勝ちですね!次会った時が楽しみだな〜。
茶色茶色茶色黄色。う〜ん、、、。
あ、どうもこんにちは、食事が大好きぶっちーです!