あなたは、ダイエットを始めるときにまず何を考えますか？とりあえず、今のままではまずいから、痩せよう。とか、あと5㎏くらい痩せたいんだよね～。なんて、漠然と考えていませんか？
漠然と考えて、思い付きで始めたダイエットが続いて見事に欲しい体を手に入れました!!となる人は、どのくらいいるのでしょうか。人間、何事も思い付きで初めて、最後まで達成できる人はまれだと思います。なぜなら、人は楽な方に流される生き物だからです。
なんだか生物学のような話をしていますが。仮にダイエットを仕事に置き換えて考えてみましょう。
「そろそろ仕事でもしよっかなぁ～」なんて朝決めて仕事をする人っていますか?少なくとも、納期があったり、上司から「何日までにお願い」と指示されていたりするのではないでしょうか。小売業でも、1か月の目標売上があったり、何らかの目標に向かって仕事をしていると思います。
ダイエットも目標を設定することが大切です。目標がないと、何に向かって頑張っていいのかわからなくなります。また、いつまでに達成するという期限を設けることで、明確なゴールが見えてくるのです。
では、その目標や期限はどのように決めたらいいのでしょうか。1か月で10㎏痩せる!!なんて、いくら目標や期限を決めたところで、難しいですよね。目標設定の仕方を知って、達成する喜びを味わいましょう!!
目標設定のために
正しい目標を設定するために、自分に合った適正体重や、適正体脂肪を知りましょう。
適正体重を知ろう
BMI(ボディ・マス指数）をご存じの方は多いと思います。肥満度を表す指数なのですが、この計算方法は世界共通です。しかし判断基準は、国によって異なります。やはり、人種によって平均身長が違ったり、食文化の違いで、体系が違うからなんですね。
ちなみに、WHOの基準は30以上で「肥満」となっていますが、日本肥満学会が定める基準では、25以上が「肥満」となっています。日本では肥満でも、異国の地では標準。確かにアメリカなんかはみんなボリューミーですもんね。
BMIの出し方は体重(kg)÷身長(m)の2乗
身長160ｃｍ、体重50㎏の人を例として計算してみると、50㎏÷(1.6m×1.6ｍ）＝19.53
したがって、この人のBMIは19.53ということになります。
BMIが22になる体重が標準体重で、最も病気にかかりにくい体重と言われています。18.5未満がやせ（低体重）です。また、25を超えると、脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になります。例に挙げた160㎝の人だと56㎏ぐらいで22になります。
適正体脂肪を知ろう
体脂肪率が低いのは痩せているからよいことだ、という考え方が一般的だと思いますが、体脂肪には、エネルギーを蓄え、体温を調節するなどといった、大切な役割があります。
体重と同じように、体脂肪にも適正基準があります。女性は20～30％未満。男性は10～25％未満となっています。体脂肪率が低すぎると、体温調整がうまくいかなかったり、女性だと、ホルモンバランスが崩れ、生理不順の原因にもなります。
体脂肪率は低ければ低いだけいいと思っていませんでしか?体脂肪にはホルモンの分泌を適正にコントロールするという役割もあるので、減らしすぎには気を付けてください。何事も、多すぎず、少なすぎずが健康的な体を作るのには大切なんですね。
目標を立てよう
まずは、自分がどうなりたいのかを明確にしましょう。明確な目標がある方がモチベーションが上がります。例えば、ただ漠然と「痩せたい」ではなく、10㎏減らす。5㎏減らす。など、具体的な数字で目標を立てると、達成を実感しやすいですよ。
目標を決めたら、イメージ化して目に見えるところに貼りましょう。例えは「菜々緒みたいになる」とすれば、菜々緒さんのポスターを目に付くところに貼ったり、「着れない服を着れるくらいまで痩せる」のであれば、その服を目に付くところに置いておくのもいいかもしれませんね。
目に付くところに目標を置いておくことで、モチベーションアップにもつながりますし、サボってしまいそうになった時の、その目標物が目に入ることで、やる気を奮い立たせてくれたりします。目の前に人参をぶら下げられた馬ですね。
注意してほしいのは、厳しめに目標を立てないということ。あまりに厳しい目標だと、途中で挫折する可能性が、グッと上がってしまいます。先に書いた通り、人間は楽な方に流される生き物ですからね。また、急激な減量は高確率でリバウンドを引き起こします。
リバウンドの詳しい仕組みはこちらをご覧ください。
目標を決めたら期限を決めよう
明確な目標を決めたら、次は期限を決めましょう。期限があることで、ダラダラと頑張るのではなく、メリハリをつけてダイエットに臨むことができます。
まずは最終ゴール
まずは、最終的な期限を決めましょう。ここで注意なのは、あまり短くしすぎないこと。1か月、2か月でのダイエットは急激な減量になりかねないので、最低でも3か月以降の目標を設定してください。短期集中はリバウンドだけでなく、体調不良の原因にもなるので、気を付けたいですね。
僕のおすすめは半年かけてのダイエットです。そんなに長く頑張れない。もっと早く痩せたい。という声が聞こえてきそうですが、半年かけてのダイエットは痩せるだけではいメリットがあります。
それは、リバウンドしにくく、痩せやすい体質へ変わるということです。痩せた後に怖いのがリバウンド。それが起こりにくく、なおかつ、痩せやすい体質に変わったら、そのまま、体系をキープできて、今後ダイエットする必要がなくなる!!なんだかお得した気分ですね。
目標を分割する
最終的なゴールを決めたら、今度はその目標を分割しましょう。そうすることで、漠然としていた目標が、もっと明確なものになってきます。
例えば、「半年で6㎏痩せる」という目標を立てたとします。この目標をまず、1か月で見ると、毎月1kgづつ落としていくと半年で6kg です。なんだかできそうに思えてきましよね。さらにこれを１週間で割ります。１か月４週間だと考えて、１週間で250ｇ。どうですか?できそうでしょ。
最終的なゴールができたら、１週間単位の小さなゴール。チェックポイントみたいなものを作ると、遠くのゴールを目指すよりも、小さなゴールをひとつづつクリアしていくみたいでやる気が出てきませんか?
また、１週間の目標は週のはじめに決めましょう。そうすると、前の週の反省も踏まえて考えれますよ。それに、例えば、飲み会がある日だってありますよね。
ダイエットしているけど、久しぶりに友達と話したい!!その思いを我慢しないで、思い切って飲み会に行きましょう!我慢してもストレスが溜まってしまうだけですよ。飲み会のある週は、目標を少し下げて、他の週で補えばいいんです。そのためにも、目標は週のはじめに決めてください。
どんな運動をするか困ったら、こちらを参考にしてみてください。僕もやってみましたが、意外ときついですよ
貯金を殖やそう
貯金といってもお金を貯める話ではなく、「減量貯金」を殖やしてください。１週間で250ｇ減らせばいいと先に書きましたが、250ｇ以上減らすようにダイエットをして、１週間で300ｇ減れば50ｇの貯蓄ができるわけです。
50ｇ多く減ったから次の週は200ｇでいいというわけではなく、この貯蓄を増やしていくことがダイエット成功のカギになってきます。
飲み会に行ったときに、食べすぎても、この貯蓄があれば、補えるし、「0」に戻ってしまえば、やる気もなくなりますが、貯金を使ったと思えば、また溜めれますよね。250ｇはあくまで目標で、その目標は超えてOKな目標です。貯金を殖やしましょう!!
目標の立て方
目標の立て方にSMART法というものがあります。これは、元々仕事の目標を立てるのに用いられる方法です。SMARTとはそれぞれ英単語の頭文字なのですが、それに沿って、目標を立てると、立てやすいので紹介しておきます。
Specific(具体的に）
繰り返しになりますが、具体的な目標を立てることが大切です。誰が、いつまでにどうなりたいのか。具体的に明確な目標を立てましょう。この時に5W1Hの視点で目標を立てると立てやすいですよ。
Measurable(測定可能な）
達成が図れない目標は目標とは言いません。測定とは、数字で明確に設定するということです。ダイエットだと、〇㎏痩せるという数字で目標を立てることを指します。また、数字で表すことで、第三者が見ても達成したことが明確になります。
Achievable(達成可能な）
見栄を張って、大きな目標を立てるのではなく、自分が達成できる目標を立てましょう。手の届く目標を設定することで、人はやる気になり、目標に向かって、頑張ることができます。目標が大きすぎると、どうせできないとモチベーションを下げることになりかねません。
Related(成果に関連した）
成果を上げることは自分に関連していることか。また、企業によい影響を与えるものか。ここは仕事的な考えなので、自分に対して良い結果をもたらすものか。という感じで考えたらいいかと思います。
Time-bound(時間制約がある）
いつまでに達成するか期限を決める。期限を決めることで、ダラダラと続けるのではなく、ここまでに達成るという気持ちで、取り組むことができます。つまり、メリハリですね!メリハリ!!
※このSMART法は、仕事などで主に用いるものなので、ダイエットではめ込むにはうまくいかないかもしれませんが、こういう考え方もある。という風に思ってもらえたらありがたいです。
まとめ
- 目標を立てるために、自分の適正体重を知ろう。
- 体脂肪にも適正があるので、減らしすぎには注意。
- 急激な減量はリバウンドの可能性が
- 目標設定をすることでやる気up
- 期限を決めて目標を設定しましょう。
- 減量貯蓄が成功のカギ
- SMART法は参考までに。
ダイエットって、漠然とやると続かないですよね。途中で体重が落ちなくなると、さらにモチベーションは下がります。そうならないために、達成可能な目標設定をしましょう。期限を決めることで、そこまでは頑張ろうという気になれますよ。
大きな目標だけでなく、小さな目標も立てて、それを1つづつクリアしていくと、自信にもなって、さらにやる気が出てきます。小さな目標を回収した結果、大きな目標が達成されている!!そうなるように目標に向かってコツコツ頑張りましょう!!
減量貯蓄ができても、暴飲暴食にはお気を付けください!!
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