みなさんは、MEC食(めっくしょく)というダイエット法があるのを知ってますか?最近、僕のサイトにちょくちょく出てくるMEC食を簡単に説明すると「肉、卵、チーズ」をお腹いっぱい食べて、痩せようという夢のようなダイエット方法なんです。
そんな夢のような”ダイエット方法₌MEC食”の詳しいルールなどは、後ほど説明しますね。今回のテーマは、チーズの中でも”クリームチーズ”にスポットをあててみましたよ～!
クリームチーズと聞いて、太りそうだしダイエットに、向いてないと思っている方多いんじゃないですか。そういう僕も少し前までは、ダイエットに向いていないと思っていましたっけ(笑)詳しく調べるとダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれていることがわかったんです。
クリームチーズは、牛乳から作られているのでカルシウムやたんぱく質が豊富なんです。ダイエット効果も抜群で、さらにダイエット中におきやすい肌トラブルを防いでくれるビタミンAやミネラルも含まれています。
クリームチーズには、嬉しい効果がたくさんあるんですが、食べ過ぎてしまったり、食べ方に気を付けないと逆に太ってしまう可能性があります。他にも肝臓や腎臓の疲労につながったり、体臭がきつくなり腸内環境の悪化から下痢の原因にもなるんです。
そうならないための解決策についても後ほど説明するので、最後まで読んでさらに健康できれいになりましょう!まずは、MEC食について簡単に説明しますね。MEC食のことなら大丈夫!という方は、どうぞ先に進んじゃってくださいね(笑)
MEC食の基本ルール
- 一日の摂取目安量の「肉200ｇ(薄切り肉なら8～10枚ほど)、卵3個、チーズ120g(6Pチーズなら6個分)」を中心に食べること。
- 一口のサイズが、クロレッツサイズで一口に30回噛むこと!がこのMEC食の食事方法にとって一番大切な事なんです。
上記2点がMEC食をする上で、基本的なルールです。一日の目安量を食べてもまだ、お腹がすいている場合に「肉、卵、チーズ」を追加で食べてもいいし、他に野菜の中でも葉物野菜や果物、炭水化物なんかも食べれるんです。制限がないのは、ストレスなくていいですよね!
クリームチーズの主な成分
クリームチーズ(100gあたり)の主な成分は、たんぱく質:8.2g、脂質:33g、炭水化物:2.3g、カルシウム:70㎎、鉄:0.1㎎、ビタミンA:250µg、ビタミンK:12µg、ビタミンB2:0.2㎎、ミネラルなどダイエット中にはうれしい栄養素が豊富に含まれています。
意外に、糖質は100g中2.3gと少ないんです。肥満の原因にもなる血糖値の上昇度を表すGI値でもクリームチーズは、低GI食品に分類される33の数値になります。例として、白米のGI値が83で食パンのGI値は90、けっこう高いですね。ちなみに、僕がおすすめの玄米のGI値は55です。
GI値基準:55以下は低い・56～69は普通・70以上は高い
GI値の数値からみても血糖値の上昇度の低さがわかると思います。たとえ、糖質が含まれていても血糖値の上昇が抑えられることで、クリームチーズは太りにくいんです。
チーズのカロリーと糖質、塩分を比較
| チーズの種類(100gあたり) | カロリー | 糖質 | 塩分 |
| クリームチーズ | 346㎉ | 2.3g | 0.7g |
| カマンベールチーズ | 310㎉ | 0.9g | 2g |
| カッテージチーズ | 105㎉ | 1.9g | 1g |
| チェダーチーズ | 423㎉ | 1.4g | 2g |
| プロセスチーズ | 339㎉ | 1.3g | 2.8g |
| モッツアレラチーズ | 276㎉ | 4.2g | 0.2g |
| マスカルポーネチーズ | 293㎉ | 4.3g | 0.1g |
- クリームチーズ:サラダやディップ、チーズケーキなど様々なレシピと相性がいい!
- カマンベールチーズ:ワインをはじめ洋酒と相性がいいのと、オードブルで人気の一品。
- カッテージチーズ:サラダや肉料理のトッピング、柔らかい食感が特徴で他のチーズよりも水分が多い。
- チェダーチーズ:水分を強い圧力でとばし、長期保存できるのが特徴。クリームソース系のパスタにからめて食べたりする。
- プロセスチーズ:スライスチーズや三角形、丸形など形状はいろいろでナッツや果肉入りなど味もさまざまあり、一番ポピュラーなチーズ。
- モッツアレラチーズ:トマトと合わせるカプレーゼが定番、ワインやビールなどのおつまみに適している。
- マスカルポーネチーズ:クリームチーズよりも酸味がやわらかく、ティラミスの材料の他にパンやクラッカーにディップする食べ方も人気。
参照:カロリーSlism
クリームチーズのカロリーは、100gあたり346㎉なので他のチーズと比べると高カロリーですよね。これは、他のチーズに比べて”乳脂肪”が多く含まれているからなんです。なので、食べ過ぎには気を付けましょう!
またまた、出ました豆知識!
乳脂肪とは、牛乳の脂肪成分なんです。ってそのままやんって声が聞こえてきそうですね(汗)
クリームチーズがダイエットにおすすめな理由
クリームチーズは、高カロリーだし他のチーズと比べても糖質が高いのになんでダイエットに良いの?って思いますよね。それは、ズバリ!手軽さと腹持ちの良さ、それに塩分量が少ないことがおすすめする理由なんです!
僕が簡単に説明するよ～!クリームチーズは、高カロリーで他のチーズに比べて”乳脂肪”が多いため腹持ちが良くなるんです。腹持ちがいいと食べる量が減るし、間食が少なくていいので結果的にやせることができますよね。
チーズを食べてる時って、食欲が増してきて逆にいろいろ食べたくなることってないですか?それが、クリームチーズだと他のチーズに比べて塩分量が少ないので、食欲増進を抑えることができるんです。
コンビニやスーパーに行くと１パック６P入りのクリームチーズが売っていますよね。６P全部を食べると約100gになるんですが、一度に食べる人はいないですよね。クリームチーズは、腹持ちがいいので間食や食事の時に1Pを食べるだけでも満足できます。
クリームチーズがダイエットにおすすめな理由がわかりましたか?ダイエットにいい3つの効果を詳しく調べてみたので、ぜひ参考にしてくださいね。
1.チーズをおやつに食べよう!
血糖値の上昇が少ないと、空腹を感じなくなります。これは、GI値の高い食品を食べると急激に血糖値を下げるためにインスリンが働いて低血糖になるためなんです。低血糖になると、血糖値を上げようと空腹を感じてしまい食べ物を求めてしまうからなんです。
クリームチーズは、脂質が多いですよね。僕ら人間の身体は、消化をする時間がそれぞれ栄養素によって違ってきます。一番消化に時間がかかるのが脂質なんですが、消化される時間が長くなると腹持ちが良くなるので、空腹時やおやつにちょこっと食べたりするのはいいですよね。
2.クリームチーズの脂質は太りにくい
クリームチーズを含めたチーズ自体に、脂質を多く含んでいますよね。脂質が多いということは、カロリーも高くなります。ですが、クリームチーズに含まれる脂質は消化吸収が早く、体脂肪として蓄積されずにすぐエネルギーになることで、太りにくいんです。
3.クリームチーズは、生活習慣病予防にもなる
高血圧、肥満、糖尿病など生活習慣病で、高血圧の原因となる”コレステロール”の働きを適切にするのが”オレイン酸”です。体内の脂肪が酸化すると、ガンや動脈硬化などを引き起こすんですが、”オレイン酸”を豊富に含くむクリームチーズを摂取すると、生活習慣病予防になります。
クリームチーズに含まれるビタミン
クリームチーズに含まれるビタミンには、ビタミンB群が豊富に含まれています。その他には、ビタミンEも摂取できます。ビタミンB群は、ダイエットに嬉しい効果があり、ビタミンEは生習慣病予防にもなる抗酸化作用があります。
- ビタミンB1:糖質の代謝を助けます。糖質は、体内で余ってしまうと、脂肪として蓄えられます。そうならないために、体内で糖質を素早く使うことで脂肪の蓄積が防いで太りにくい状態になります。
- ビタミンB2:脂質の代謝を助けます。摂りすぎて余った脂肪は、体脂肪となります。エネルギー消費は、まず糖質→脂肪の順で使われるんですが、その際にビタミンB2が脂肪を代謝するのに役立ちます。他には、老化や動脈硬化を防ぐ効果もあります。
- 葉酸:ビタミンB群です。妊活～妊娠中まで必要な栄養素ですが、細胞分裂が活発な血液細胞を助けるために必要なんです。葉酸が不足すると細胞が分裂できなくなり、貧血になるので女性の方は特にしっかり摂りましょう!
- パントテン酸:ビタミンB群です。脂質や糖質、たんぱく質の代謝を助けます。ビタミンB1、B2のサポートをしてくれます。
- ビタミンE:人間の身体は、酵素に触れるとさびてしまいます。細胞のさびが激しくなるとガンやアルツハイマーの原因を生み出すので、これを食い止めるのが抗酸化作用を持つビタミンEなんです。動脈硬化の原因と考えられている脂肪細胞の酸化も防いでくれます。
- ミネラル:クリームチーズに、カリウムが含まれているんですが、塩分を体外に排出するので高血圧に効果があります。他に、カルシウムとリンも豊富なので、カルシウムの吸収効率がいいです。骨や歯を形成するマグネシウムも含むので、骨や血液、筋肉の働きもスムーズです。
クリームチーズを使ったレシピ
メニュー:【我が家の定番ヘルシー】肉巻きクリチ高野豆腐
”ヘルシーなのにボリューム抜群!まるで角切りお肉の食感。家族にも大好評♪簡単美味しいダイエットレシピ。
メニュー:糖質制限♡しらすとチーズの卵焼き
”糖質制限ダイエット中。お弁当におうちごはんの一品に♡しらすとクリームチーズで旨みたっぷり栄養バッチリ!”
クリームチーズといったら、やっぱりチーズケーキ!クリームチーズのことを調べていたら、なんだか食べたくなってきちゃいましたよ。こちらの記事では、そんなチーズケーキをMEC食中に食べてもいい理由と選び方が詳しく解説しているので、見て下さいね。
ダイエットには、食物繊維が効果的
クリームチーズは、栄養豊富な食品なんですが、ダイエットに効果のある「ビタミンCやビタミンD、食物繊維」が残念ながら含まれていないんです。食物繊維が不足すると、便秘や生活習慣病、大腸がんのリスクが高くなってしまいます。
食物繊維には、”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”があり体内に吸収されないんですが、「第六の栄養素」として身体にとって大切な栄養素になります。食物繊維を摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑え生活習慣病の予防になります。
それと、便秘の改善により有害物質を体外に排出することで大腸がんのリスクも減らすことが可能なんです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することで、善玉菌が増え腸内環境が改善されるので積極的に摂りましょう!便秘について詳しくはこちらをぜひ見て下さいね。
まとめ
- MEC食の基本ルール:肉200g、卵3個、チーズ120gを中心に食べ、一口に30回噛むことがMEC食で一番大切です。
- クリームチーズの主な成分は「たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、鉄、ビタミン、ミネラル」など栄養素が豊富。
- それぞれのチーズのカロリーと糖質、塩分を比較してみた。クリームチーズには、乳脂肪が多いので食べ過ぎに気を付けよう!
- クリームチーズがダイエットにおすすめな理由は、手軽さと腹持ちの良さ、塩分量が少ないこと。
- 効果1.チーズをおやつに食べよう!クリームチーズは、脂質が多いので消化に時間がかかることで、腹持ちが良くなり空腹時や間食に向いている。
- 効果2.クリームチーズの脂質は太りにくい。クリームチーズに含まれる脂質は、消化吸収が早く体脂肪にならず、エネルギーになることで太りにくい。
- 効果3.クリームチーズは、生活習慣病の予防になる。”オレイン酸”を豊富に含むクリームチーズを摂取すると生活習慣病予防になる。
- クリームチーズに含れるビタミンB群は、ダイエットに嬉しい効果があり、ビタミンEは生活習慣病予防にもなる抗酸化作用があります。
- クリームチーズを使ったレシピ3種類
- ダイエットには、食物繊維が効果的。クリームチーズは、栄養豊富な食品ですが「ビタミンCやビタミンD、食物繊維」が含まれないので、身体にとって大切な栄養素の食物繊維を摂ろう!
クリームチーズは、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれていましたが、食物繊維やビタミンCなどが不足していましたよね。果物や野菜などをバランスよく食べて、夏までに水着が似合う体形になってやるぞ～!
ここで、ちょっとした豆知識!
クリームチーズとは、牛乳と生クリームを加工して作った”フレッシュ(非熟成)タイプ”のチーズになります。フレッシュタイプのチーズとは、”熟成させないチーズ”のことです。
牛乳に乳酸菌や酵素を加えて固め、水分(ホエー)をとった白いものがフレッシュチーズになります。他には「フェタ、マスカルポーネ、モッツアレラ、リコッタ」などがフレッシュチーズになります。