チーズが食べられない人必見!MEC食の栄養はこう摂ろう!

僕の友人に最近MEC食を始めた友人がいるんです。でもね、すごく不思議に思っている僕がいるんです。それは何故か。MEC食ってお肉と卵とチーズを食べて痩せようというダイエットなんですけど、なんと僕の友人はチーズが食べられないんです。不思議でしょ?

先日その友人と食事に行った時に、気になって聞いてみたんです。「お前ってMEC食始めたって言ってたよな?」「うん」 「今もやってるの?MEC食。」「うん」 「でも、確かチーズ食べれなかったよね?」「うん。俺乳製品はアレルギーあるから。」

ほらぁ～。やっぱりチーズ食べられないんじゃん。あれ?じゃあやっぱり何でMEC食を続けていられるんだろう?そう思った僕は気になって仕方なくなったので更に聞いてみました。

「チーズ食べられないのにMEC食ってどうやって進めてくの?食べられるチーズがあるとか?それともまったく食べないの?抜くの?」「(笑)なんだよ。そんなに興味あるの?俺はチーズ食べられないから、チーズを抜いた分はお肉と卵を増やしてるんだよ」って笑われてしまった。

確かにお肉と卵のものばっかり食べている友人。「気になったら聞くじゃんよ～。笑わないでよ～(笑)」なんて会話しながら食事をしました。へぇ～。チーズの分はお肉と卵でカバーするんだ。「じゃあ、MEC食じゃなくてME食だな」って言ったら、「確かにそうだな(笑)」って。

「でもさ、ちょっと問題があるんだよ」と友人。ん?問題?一体何だろう?「チーズの分をお肉と卵で補うってのは分かってるんだけど、どれくらい他のを食べたら良いのか分からないんだよね。俺が読んだ本にはそこん所書いてなくて。だから結構適当に増やしてる感じ。」

…なんて事があったんです。確かに増やせと言われれば増やす事は簡単に出来るけど、何をどれ位増やすかって言われないと分からないですよね。特にMEC食で決まっているのはベース量だけ。そのベース量で充分な栄養が摂れるって言われているダイエット方法です。

そのベース量に食べられないものがあると、栄養が足りないのは明らかですよね。うーん…。友人の力になりたいなぁ。そうだ！チーズの栄養が不足しているなら、その分を補えるお肉や卵を食べれば良いんだよね。ちょっと調べてあげよう!

そんな感じで友人の為にもチーズ以外でどう栄養を補うか、調べてみたので皆さんにもお教えしますね。チーズアレルギーでMEC食が出来ないと思っている人は絶対に見る価値があるハズですよ!

MEC食とは?

ダイエッターで色々と調査している人なら知っているであろうMEC食。それはお肉と卵とチーズで痩せましょうというダイエット方法です。ルールもベース量を一口最低30回噛んで食べるという簡単なものなので、結構気軽に始められるダイエット方法だと僕は思うんです。

下の量が1日のベース量なんですけど、1日でこれを食べるのが基本で、ベース量を食べ終えたらその後は何を食べても良いんですよ。気持ち的にもとても嬉しいダイエットですよね。

• お肉　　200g(お肉なら何でもOKで、豚薄切りなら8～10枚程度)
• 卵　　　最低3個
• チーズ　120g(チーズなら何でもOKで、6Pチーズなら7P(1箱と1P)位)

考案者の渡辺医師の意見は?

MEC食の食材がお肉と卵とチーズの3つだけとはいえ、チーズの扱いが難しいって人が結構多いみたいなんです。チーズ120gが意外と多くてベース量が食べられなかったり、チーズが苦手だったり、僕の友人のようにそもそもアレルギーで食べられないという人もいるようなんです。

じゃあ、その食べられないチーズはどうしたら良いんでしょう?単に量が多くて食べられないって人の場合なら、いつもの調理に加えたりチーズの種類を変えたりと、なんとか食べる事も出来るとは思うんです。そんな人にはこの記事がオススメですよ。気になる人は是非!

でもアレルギーがある人は絶対に食べられないじゃないですか。そうすると、チーズからの栄養は摂れないという事になりますよね?その場合、どうやってMEC食を進めていけば良いのでしょうか?

渡辺医師が書かれた「まとめて作って肉食やせ!」の中で質問コーナーの所にこんな内容がありました。

Q78　卵とチーズのアレルギーです。どうしたらいいですか?

卵とチーズのかわりに、肉を増やして食べてください。卵とチーズを少しずつ食べてアレルギーを治療する方法もあります。これには医師の指導が必要なので、一度医療機関に相談するのもいいでしょう。

引用：まとめて作って肉食やせ!

Q79　卵・チーズのかわりにお肉を食べるとしたら目安量は？

基本の量にプラスして食べる場合は、量には個人差があります。よく噛んで、満腹になるまでと考えて下さい。

引用：まとめて作って肉食やせ!

分かりますか?食べる量に関しては「満腹になるまで」としか書かれていないんです。チーズの栄養を補うような事は書いてないんですね。これでは確かに友人が言ってたように、明確に書かれていないから適当に満腹になるまで量を増やそうってなります。

でもそれじゃあ、チーズで摂るはずだった栄養についてはどうなんでしょう?ビタミンやカルシウムが足りないって事になりませんか?

じゃあ、チーズの栄養素って一体どんなものがあるの?って気になった方。僕も気になったので調べてまいりましたよ。そしてMEC食のベース量の栄養素を一覧表にしてみました。是非参考にしてみてください!

チーズの栄養素

先に謝っておくと、ちょっと細かくなってしまったので見にくいと思います。申し訳ないです。チーズは一番上の薄いグレーの部分です。その中でも黄色く色が付いてる所がお肉や卵よりもチーズが優れている栄養の所です。

三大栄養素とチーズの栄養素

表を見てもらうと分かると思うのですが、三大栄養素ではチーズが勝っている栄養は無いんです。食塩相当量は…まぁ、当然という感じですかね。塩分多いですよね、チーズって。これについてはナトリウムの所でも説明しているので、また後で詳しくお話しします。

ビタミンとチーズの栄養素

次にビタミンの表です。ビタミンAとB12が他より多い栄養素である事が分かると思います。卵と比べても、ビタミンAは卵の約1.2倍、ビタミンB12は約2.4倍です。チーズが食べられない人はビタミンではAとB12が摂れないという事ですね。

では、このビタミンAとビタミンB12は一体どういった効果があるのでしょうか?一緒に見ていきましょう。

• ビタミンA

ビタミンAとはレチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、目や皮膚の粘膜の健康を保ったり抵抗力を強めてくれます。また、薄暗い所でも見えるのはこのビタミンAの働きのおかげでもあります。

1日の推奨摂取量は男性の場合、18～29歳と50～69歳が850㎍、30～49歳が900㎍、70歳以上が800㎍です。女性の場合は18～29歳と70歳以上が650㎍、30～69歳が700㎍です。

チーズでは312㎍が摂れるので女性なら約半分は摂れている事になります。男性はチーズだけでは少し少ないですかね。ビタミンAが不足すると薄暗い所で見えにくい状態になり、やがて暗い所での視力が著しく落ちる夜盲症(やもうしょう)になってしまいます。いわゆる鳥目です。

更には角膜や皮膚や粘膜が乾燥し、角質化して硬くなってしまいます。子供の場合は成長が止まってしまう事もあるそうなんですよ。怖いですよね。

普段の食事では摂り過ぎる事はほとんどないのですが、サプリメントや特にビタミンAを多く含むレバーをたくさん食べた時は摂り過ぎに注意です。頭痛や皮膚がはげ落ちたり、口唇炎や脱毛症、食欲不振や筋肉痛などの症状が出てしまうので、摂り過ぎも禁物です。

• ビタミンB12

ビタミンB12は身体の代謝に関わるビタミンですが、葉酸と一緒に骨髄で正常な赤血球を作ってくれるんです。1日の摂取の推奨量は18歳以上の男女共に2.4㎍です。チーズからは3.84㎍が摂れるのでチーズだけで充分摂れる量ですね。

ビタミンB12の吸収は胃からの分泌物によって調節されるので、食べて摂り過ぎたとしても摂り過ぎた分は吸収されません。なので上限量は無いんです。気にせず摂って大丈夫なんですよ。しかも腸内細菌によって合成もされるので、不足する事はないでしょう。

ただし、ビタミンB12は胃からの分泌物と合わさって小腸から吸収される為、胃を全摘出している人は吸収がされないので不足します。不足すると血がうまく作られず貧血になります。また脊髄や脳に障害が起き、抹消神経障害もおこり、しびれなどの症状が出てしまいます。

ミネラルとチーズの栄養素

さて、次の表はミネラルの表です。なんとチーズが優れている栄養素が3つもあるんです。それがナトリウム、カルシウム、リンの3つです。どれもずば抜けて含まれている量が多いの、分かりますか?

チーズが食べられない人はこの3つの栄養素が摂れていないという事になるんですよね。じゃあ、その3つの栄養素は身体にとって一体どんな役割を担っているのでしょうか?

• ナトリウム

ナトリウムはカリウムと一緒に水分バランスを維持する役割があります。また、水分を保ちながら血圧を調節してくれるので、ナトリウムをたくさん摂ってしまうと血圧が上がったり、むくみが出たりするんです。

他にも、胆汁(たんじゅう：肝臓から出る消化液)、膵液(すいえき：膵臓から出る消化液)、腸液(ちょうえき：小腸から出る消化液)などの材料でもあるそうなんです。

そしてナトリウムと言えば塩分だと思っている人もいると思いますが、実はナトリウム全部が塩分なのではなくて、塩分の約40％がナトリウムなのです。え?たったの40％?と思う人もいますよね。僕もです。塩分＝ナトリウムの構図が頭にあったので驚きました。

なので、まぁナトリウムを摂り過ぎれば当然塩分も摂り過ぎる事になりますよね。だから目標とすべき塩分の摂取量が決められているのです。18歳以上の男性が8.0g未満、18歳以上の女性が7.0g未満です。

塩分の計算方法は、ナトリウム(mg)　×　2.54　÷　1,000　で出すことができます。ちなみに上の表のプロセスチーズの塩分は　1,320　×2.54　÷1,000　なので約3.5gの塩分です。この数値は塩分相当量の所に書いてある数値です。1日の半分の量がチーズの120gで足りるんですね。

きちんと食事を摂っていれば不足する事はないそうなんですが、このナトリウムが不足すると疲労感が出たり、食欲不振になったりするんです。塩分が気になって摂らないようにする事も大事ですが、ある程度は摂らないと身体に良くない栄養素なんですよ。

• カルシウム

カルシウムは身体の中で最も多いミネラルです。主に歯や骨を強く硬くしてくれる役割があるんですが、血液・筋肉・神経などの組織にも存在しているんですよ。

カルシウムの 1日の推奨摂取量は18～29歳の男性で800㎎、30～49歳の男性で650㎎、50歳以上の男性で700㎎、18歳以上の女性で650㎎です。

上の表ではカルシウムは756mg。チーズだけでだいたいの推奨摂取量が摂れるんですね。でもこのカルシウムは摂り過ぎても高カルシウム血症などの病気になってしまうので、上限として18歳以上の男女共に2,500mgと決められているんです。

高カルシウム血症は血液中のカルシウム濃度が高くなり、最初の症状としては消化器官が不調になって、のどが渇いてトイレが近くなったりしますが、重症化してしまうと錯乱したり昏睡状態になったりと生命を脅かす怖い病気なんです。ちゃんと摂取量は守りましょうね。

• リン

リンもカルシウムと同じで歯や骨を作るのに使われる大切な栄養素です。リンの目安量は18歳以上の男性で1,000mg、18歳以上の女性で800mg。上の表では876mgなのでチーズ食べてれば適量なんですね。

リンが不足すると脱力感や筋力低下の症状が出ますが、リンの多く含まれている食品が多いので不足するという事はあまりないようです。むしろ摂り過ぎの方が問題になっているんです。

特に腎臓が悪い人は血液中のリン濃度が高くなり高リン血症になるので注意が必要です。高リン血症は骨のカルシウムが血液へ溶け出すようになり骨がもろくなります。骨がもろくなったら骨折しちゃいますよね。

更には骨から溶け出たカルシウムと過剰なリンがくっついて血管の壁にくっつき、血管石灰化という症状も出てきてしまいます。この血管石灰化というのは動脈硬化につながり、しいては心不全・心筋梗塞・足の壊死といった全身の病気の引き金になってしまいます。

そしてリンを摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げ、カルシウムを摂り過ぎるとリンの吸収を妨げます。なのでリンとカルシウムはほぼ同量を摂るのが理想なんだそうですよ。

結局、どれを食べたら良いの?

MEC食でチーズを食べないと、ビタミンAとビタミンB12、それからナトリウムとカルシウムとリンが不足すると分かって貰えましたか?どれも身体に必要な栄養素なんですよ。

じゃあ、その5つを補う為には何をどれ位食べたら良いんでしょう?ここでは1日の摂取量ではなく、あくまでチーズのベース量分を補う事を考えました。

ビタミンA(312㎍)、ビタミンB12(3.84㎍)、ナトリウム(1,320mg)、カルシウム(756mg)、リン(876mg)が、チーズで摂れる栄養の量でしたね。では、その量をお肉や卵で補っていきましょう。上の表を参考に、僕が思った増やすお肉はこれです!牛もも肉を200g!

牛もも肉はチーズを抜いた時に不足する5つの栄養素がきちんと入っていて、これに卵を追加で4個食べたらビタミンAとB12、それからリンはほぼ補えると思います。

ただ、ナトリウムとカルシウムは牛もも肉200gと卵4個を増やしても全然補えそうにありません…。卵で計算するとナトリウムは卵16個食べないと補えませんし、カルシウムに至っては25個も食べないと補う事が出来ないんです。

1日その量をこれだけ、しかも毎日食べないといけないのは、もはや修行ですよね。今日も卵28個食べるぞー!って意気込んで毎日過ごさないといけないんですよ。…全然気楽に出来るダイエットじゃなくなりましたね。カロリーもオーバーしちゃいます。

なので、こればっかりは仕方なし!MECに限らなくなってしまうけれど、他の食品から補った方が良いでしょう。

他の食品から補おう：ナトリウム編

ナトリウムは、しょっぱい食品や調味料や加工食品に多く含まれます。なので、お塩を少し多めに使ってもナトリウムは摂れると思います。

例えばお肉に使う味付けを塩をほんの少し多く振って焼くとかでもナトリウムを補えます。あとはお味噌なんてどうでしょうか?このレシピは卵の味噌汁なので、MEC食には持ってこいだと思うんです。

これは鶏むね肉に大葉と梅を入れ、くるっと巻いてレンジでチンするだけのレシピです。とっても美味しそうですよね!

このレシピでは鶏むね肉で巻きますが、僕の実家ではささみ肉に大葉と練り梅を挟んでパン粉つけて揚げてました。僕の兄も大好物で、実家に行く時はほぼ毎回作って貰ってましたね。もちろん僕も大好きです。

他の食品から補おう：カルシウム編

カルシウムが多く含まれているのは、やはり乳製品がダントツです。牛乳とかヨーグルトとかです。でも乳製品のアレルギーがある人はもちろん食べられませんよね。なので、大豆製品はいかがでしょうか?お豆腐や納豆です。それ以外にも小魚もカルシウムたっぷりですよ。

このレシピはお豆腐とわかめを混ぜて作ったつくねです。わかめにもカルシウムが含まれているので、お豆腐と合わせて摂れるのが良いですね!

このレシピではお豆腐に卵を入れて、マヨネーズで縁取ったらトースターで卵が固まる焼くだけ。簡単に豆腐と卵でカルシウムゲットだぜ!

さらにご紹介!お豆腐と小松菜と干しエビで一気にカルシウムが摂れる一品です。美味しそ～。あ、レシピばっかり見てたらお腹空いてきた…。

まとめ

• MEC食はお肉と卵とチーズのベース量を一口最低30回噛んで食べましょうというダイエット方法
• チーズが食べられない人は代わりにお肉や卵を増やす
• チーズで摂れる主な栄養素はビタミンAとB12、ナトリウム、カルシウム、リンの5つ
• ビタミンAとB12、リンは牛もも肉200gと卵4子を追加する事で補える
• ナトリウムとカルシウムは他の食品で補おう

友人の困り事を何か手助け出来ないかと思って調べ始めたチーズの栄養素ですが、MEC食では結構チーズが良い役割を果たしていたんですね。これが摂れないとなると他の食品で補わないといけないので大変なんだと思いました。

友人もチーズは乳製品のアレルギーで食べられない人なので、大変な思いをしたんだなぁって調べてて凄く思いました。だからちゃんと教えてあげました。少しでも、困ってた友人の役に立てば良いと思って。

そしたら「わざわざ調べてくれたんだな。ありがとう。やっぱりちょっとは他の食品入れないとダメだよなぁ」って言って貰えました。

MEC食はお肉と卵とチーズって3つの食材が決まってしまっているので、なかなか他の食材というのは気になる人もいるんじゃないでしょうか?それでも、サプリメントで摂るよりもちゃんとした食材を食べて栄養を摂る方が身体に良いと僕は思うのです。

MEC食を調べていると便秘になったからやめたという人も何人かいました。そんな人には是非この記事を読んでもらいたいです。便秘に何が効くのかが書いてあります。少しでも解消されてあなたの役に立てると嬉しいです。