この記事を読んでくださっているあなたは不眠症に悩まされている方でしょうか。それとも、寝られないわけではないけれど睡眠の質をもっと上げたい!という方でしょうか。
どちらにしてもあなたはラッキーです。食物繊維は睡眠の質を上げるのには最適な栄養素だからです。そして、この記事を最後まで読んでくだされば何をすればよいかがわかり、今日から実行できるようになります。
元気ハツラツな自分にはもう少しで会えますよ。
それでは、本題へ!
睡眠には、ホルモンや神経系が深く関係
睡眠には脳から全身に分泌されるホルモンや神経伝達物質などが複雑に関係しあっています。ここでは主な物質であるセロトニンとメラトニンについて解説していきます。また、詳細はあとで説明しますが、重要な概念である「概日リズム」についても説明します。
セロトニン
セロトニンとは脳の中で働く神経伝達物質の１種類です。主に感情や気分に関係する働きがあります。そのため、セロトニンが不足すると感情や気分などの精神状態に乱れが生じ、ストレス障害やうつ病、睡眠障害などの原因になります。
セロトニンは「太陽光を浴びる」ことで分泌が促されます。なので、日照時間の短い冬の間は、セロトニンが不足しやすいので注意しましょう。
そして、セロトニンの合成にはトリプトファンが必要です。トリプトファンは必須アミノ酸の一つです。肉や魚、卵、大豆などに多く含まれています。
メラトニン
メラトニンはセロトニンとトリプトファンなどを原料にしてつくられます。昼間は少なく、夜に多く分泌されるため睡眠ホルモンとも呼ばれます。睡眠作用や概日リズムを調整する働きがあります。
概日リズムについては、次項でもう少し詳しく見てみましょう。
概日リズム
一日は２４時間ですが、体内時計での概日リズムは残念ながら２４時間ではありません。２５～２７時間とずれています。
このずれを修正してくれるのが、太陽の光です。太陽光の量によって分泌されるホルモンの種類や量が変化し、それに伴って体温や眠気を調整しているのです。
日中は太陽光を浴びてセロトニンを分泌します。セロトニンは夜になって太陽光が減るとメラトニンに変わります。メラトニンは睡眠ホルモンともいわれており、眠気を誘います。
なので、一日の中で太陽光を浴びる量を調整することも大切です。
そして、そのセロトニンは腸でつくられます。そのため全身のセロトニンの約９割が腸にあるといわれています。
このことから、腸の働きを改善することが大事なのがよくわかりますね。
また、私事で恐縮ですが、僕もうつ病にかかって不眠になって生活リズムが崩れた時期がありました。その頃は変な時間（午前３時以降）から寝るときは、カーテンを開けっぱなしで寝ました。
そうすると朝日を浴びれるので、次第に生活リズムが整っていきました。このことからも日中に太陽光を浴びるのが大切だとわかりますね。
脳と腸は直接つながっている。
脳は人間にとって最も大事な器官の一つなので、悪影響を及ぼす物質が入ってこないようにバリア機能があります（これを、脳血液関門といいます）。ところが、必要な物質は通れなければならないため、ホルモンや神経伝達物質は通れる仕組みになっています。
急になんだ?と思われるかもしれません。が、実は、ホルモンや神経伝達物質のほとんどは腸で作られているのです。そして、腸から脳へはバリア機能を受けない直通ルートがある、ということがわかってきました。これを脳腸相関といいます。
これにより、睡眠の質の向上などの脳機能をよくしたい場合は腸の働きをよくすればいい、ということにつながるのです。
じゃあ、腸の働きをよくするにはどうすればいいのか?次項ではそれを説明していきます。
食物繊維はタンパク質と一緒にとるべし
2016年、アメリカの研究者がこんな発表をしました。
「食物繊維が少なく、糖質や脂肪が多い食事をとっている人は睡眠の質が低下している割合が高かった。」
逆に言えば、食物繊維を多くとり、糖分や脂肪分を少なくすれば睡眠の質は上がるだろう、ということです。
食物繊維にはダメージを受けた腸を修復する効果があることが分かっています。しかし、単体ではあまり機能しません。修復するには、修復して新しい腸を作り出す素材が必要です。つまり、その素材と一緒に摂取することが必要となります。では、その素材とはなんでしょうか？
答えは、タンパク質です。
タンパク質と食物繊維を一緒に摂取することで腸を元気にできる、というわけです。
ここで、睡眠と食生活について説明されている動画をご紹介します。
食物繊維を摂取するときの注意点
また、寝る直前にこれらを食べることは良くないといわれています。寝ている時は身体を休ませたいです。それなのに、これらを食べると、分解や消化のため、働かせないといけなくなり、身体が休まらなくなります。どうしても夜食を食べたいときは、少量の湯豆腐程度がいいでしょう。
まとめ
- 腸と脳は直接つながっており、深い関係にあります。
- 食物繊維とタンパク質を一緒に摂ることで腸のダメージを修復できます。
- そうすることで脳にもいい影響を与えられ、睡眠の質の向上も期待できます!
最後まで読んでくださってありがとうございます。これで、睡眠の質を上げるために何をすればよいか、わかったことと思います。知識として頭に入れるだけではもったいないです。ぜひ、明日からでも実践してみてください。あなたが健康に生きることを、心から願っています。
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