僕のまわりにはメタボな人たちがいる｡メタボ予備軍もいて､｢やせなくちゃ｡｣とはいうものの､健康診断にいくと「メタボです」の結果が届く｡そして､病院に行くと「メタボですね～やせましょうねえ｡｣と言われて帰ってくる｡それでも､みんな元気だし､だれもダイエットしてるって言わない｡
でも､メタボリックシンドロームって自覚症状があまりでないから､放置する人が多いんだよ｡それで気づいた時には､生活習慣病(糖尿病･高血圧･脂質異常症など)になっていて､治療が必要って言われちゃうんだって｡自覚した時にはもう生活習慣病になってるって怖いよ!
｢ダイエットしないの?｣って僕がメタボな人に聞くと､｢ごはんおいしいもん｡｣｢仕方ないよ～｡｣とみんな笑っている｡そんなみんなと食事会に行った次の日､僕はいつも後悔するはめに｡楽しいし､おいしいし､ついつい食べ過ぎちゃうのだ｡たまには､いいじゃん!ってついつい｡みんなは悪くない｡食べ過ぎる僕がわるいんだけど….｡
そんなある日の僕｡最近､クリスマス会･忘年会･新年会､なにかと食事会が続いてるよな｡あぁ､また､食べ過ぎてしまった｡なんだか､胃が気持ち悪い｡怖いけど､体重計にそぉ～っと､乗ってみた･･･!!!!うぉ～!増えているぅ!もうすぐ､健康診断だぞ｡今度こそ､僕も､やばいかもしれない!メタボの基準ってなんだっけ?早く何とかしなくては!!
メタボリックシンドロームの診断基準
ウエストサイズが男性は85cm以上､女性は90cm以上で､以下の診断基準リストのうち2項目に該当するとメタボリックシンドロームなんだって｡僕は…とりあえず､測ってみる｡おへその上でぐるりっと､床から水平に｡おぉ!!セーフ!!これ以上増えないようにしなくちゃ｡それに､他の数値が高くならないように節制しないと｡
メタボリックシンドロームは放置しておくと大変なことになる｡軽度の生活習慣病なんだから｡メタボリックシンドロームって､あまり自覚症状が出ないから､そのまま放置する人が多いんだって｡でも､ 早いうちに手を打っておかないと､大変なことになる｡ 何が大変って僕の知人から聞いた話だけどね｡
知人の父親がビール大好き､食べるの大好きだったんだって｡体格もよくて､とっても元気で､健康診断の結果､医者からはメタボですね､ 痩せましょうってずっと言われていた｡でも､全然痩せなくて｡ある日突然､胸が苦しくなって､病院へ行ったんだ｡その場で狭心症と診断されて､家族を呼んでくださいって｡その日に即カテーテル手術をしたって｡
早期発見､早期手術できたから､今はもう元気だけどね｡でも大好きだったビールをやめた｡食べる量にも気をつけていて､ダイエットして10㎏やせたって自慢しているって｡でもね､薬はずっと飲み続けなくちゃいけないんだって｡そんなの､僕はいやだな｡
なぜ、メタボリックシンドロームではだめなのか?
メタボリックシンドロームになると､糖尿病や脳こうそく･心筋こうそくなどの病気になるリスクがあがっちゃう｡日本人の死因の第1位はがん､第２位は心疾患(心臓)､第3位は脳血管疾患っていうよね｡心筋こうそく･脳こうそくは動脈硬化が原因で起こることが多いんだよ｡
動脈硬化ってなにかっていうと､血管が硬くなって､柔軟性がなくなっている状態のこと｡例えて言うと､水まきとかに使うホース､あれの古いのって､カッチカチでしょ?カッチカチだから､使ってると破れちゃったり､はじけちゃったり､穴があいちゃったりするでしょ｡で､水がもれちゃう｡
古いホースの感じの血管だと､どうなるか想像できるよね?使ってると血管が破れちゃったり､はじけちゃったり､穴があいちゃったりするの｡で､血がもれちゃう｡血だよ､怖いでしょ?それが心臓でおこると心筋こうそくで､脳でおこると脳こうそくなわけだ｡
メタボリックシンドロームって言われちゃった人も､予備軍の人も､動脈硬化にならないために､生活習慣を見直したほうがいいよ｡ 動脈硬化って自分ではわからないから､知らないところで進行しちゃうらしいよ｡ 怖いよね｡
メタボの予防方法(なってからでも遅くない!)
さて､じゃぁ､どうやってメタボリックシンドロームを予防するか｡痩せる!一番はそれ!医者だって､メタボっていうと､痩せようねっていうから｡ちゃんと､運動･睡眠･食生活に気をつけよう｡あと喫煙してる人は禁煙したほうがいいって｡タバコは動脈硬化を進行させちゃうんだ｡
じゃ､まずは運動について｡毎日コツコツ続けられるような運動がいいよね｡例えば､毎日の生活の中で､エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う｡歩くときは早歩きで背筋を伸ばして両手を振って歩く｡ 一駅分だけ歩いてみる｡はじめは1日3000~5000歩を目標に｡最終目標は1万歩をめざして歩こうか｡スマホに万歩計､ついてるよね?今日は何歩歩いたかな?
もっとかんたんに､いつでもどこでもできそうな､指ヨガをみつけたよ｡さぁ､今スグ､動画を見ながらやってみよう｡
やってみたかな?僕は今なんだか体全体がポカポカしてきたよ｡ということは､代謝が上がって､カロリーを消費しているってことだよね｡脂肪よ､燃えろ~｡どう?脂肪が燃える音､聞こえてきた?
ハイ､次は睡眠について｡睡眠時間が７~8時間の人がメタボリックシンドロームのリスクが最も低くなるんだって｡短かすぎても長すぎてもいけない｡良い睡眠をとるためには､眠る前にリラックスしていることが重要になる｡僕は波の音をスマホから流しながら眠るんだ｡砂浜で寝そべっている感じがしてね｡睡眠の質を向上させるいい方法があるよ｡こちらのブログも読んでみてね｡
あ､あと､アルコールも寝る前はやめたほうがいい｡というのは､眠りが浅くなってしまうからだ｡僕の場合､途中でトイレに起きることもある｡それで､そのあとなんだか寝付けなくって朝になってしまうこともあるんだよね｡そんな経験､したことない?
寝る前3~4時間はカフェインの入った飲み物もやめたほうがいいよ｡カフェインには覚醒作用があり､寝付けなくなったり､睡眠が浅くなったりしてしまうからだ｡コーヒー､紅茶､緑茶にはカフェインが多いからね｡麦茶やほうじ茶や湯冷ましがいいんだよね｡
最後に食生活について｡ 1日3回規則正しく食事をする｡これが一番いいんだ｡朝ごはんを抜くと､おなかがすきすぎて､間食をたくさん食べちゃったり､昼にドカ食いしちゃったりする｡太るのは消費するカロリーよりも食べたカロリーが多い時｡食べなきゃいいんだろう?って?でも､まぁ､食べる量をただ減らすのって､結構大変だと思うんだよね｡ストレスになっちゃう｡
ストレスもメタボリックシンドロームにはよくないんだ｡簡単にいっちゃうと､ストレスホルモンの｢コルチゾール｣が増えすぎちゃって､暴飲暴食しちゃったり､脂肪がたまりやすくなっちゃったり､代謝が悪くなったりしちゃうんだって｡だから､できるだけ､ストレスを感じないように過ごしたほうがいい｡
話を戻すと､1日3回規則正しく食事するのが一番いい｡けれど､それはなかなか難しい｡そんな人は､せめて1日3回食事を摂ろう｡間食は控えめに｡早食いはしない｡ゆっくりよく噛んで食べよう｡よく噛むことで､満腹感がでるので､食べ過ぎを防げるよ｡
そこで食物繊維の登場だ｡食べて肥満予防できるのが食物繊維なんだ｡食物繊維は､野菜や海藻･豆類･果物･キノコ類にたくさん入っている｡食物繊維はローカロリーなんだ｡食べて肥満予防｡次はそんな食物繊維のすごいところを紹介しよう｡
食物繊維はすごいのだ
食物繊維って名前は知ってるけど､って人､多いと思うんだ｡ダイエットにいいんでしょ?便秘にもいいんでしょ?うん､そうだよ｡でも､それだけじゃないんだ｡
そもそも､食物繊維ってなに?って思うよね｡炭水化物=食物繊維+糖質なの｡要するに炭水化物の一部なんだよね｡で､その炭水化物食べると､消化されるでしょ｡でも､食物繊維は消化されにくいんだ｡消化されないで外に出ちゃう｡だから､昔は役立たずなカスだと思われていたんだ｡
ところが､食物繊維を食べると生活習慣病の予防になるってわかってきた｡すごくない?役立たずだの､カスだのって言われてきたものが､実は生活習慣病予防に役立ってるってわかったんだから｡それで､最近は第六の栄養素として注目されるようになったんだ｡その食物繊維には､2種類あって､それぞれ役割が違うんだ｡その辺を､次で紹介するよ｡
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けるんだ｡海藻･野菜･果物に多く含まれている｡食物繊維=野菜､レタスとかキャベツとかってイメージしてたけど､それよりも海藻のほうが食物繊維はたくさん入っているよ｡海藻にはワカメ､ひじき､めかぶ､もずく､かんてん(材料はてんぐさ)なんかがあるね｡そうそう､もずくの詳しい話があるから､読んでみてほしいな｡
水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になって､腸の働きを活発にする｡僕はこれってすごいと思うんだよ｡餌になってまで尽くしているのに､今まで役に立たないだの､カスだのってひどいこと言われてきたんだよ｡それでも､しっかり､役に立っていたんだ｡今まで気づかなくてごめんなさい!って言いたいね｡
水溶性食物繊維って､水に溶けるから､硬い便を柔らかくして排便をスムーズにしてくれる｡スムージーってしってる?スムージーにはね､水溶性食物繊維が豊富だから､硬い便の便秘の時にはオススメだよ｡自分で作るのが一番いいけれど､コンビニやスーパーにも売ってるから､手軽に試せるよ｡
実は水溶性食物繊維ってもっとすごいところがあって､ 糖尿病･脂質異常症･高血圧の予防効果もあるんだ｡ 食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり､脂質とコレステロールとナトリウムを体外に出したりするんだ｡メタボリックシンドロームだけじゃなくって､生活習慣病の予防になるんだ｡
YouTubeをみていたら､すっごいショッキングな動画を見つけちゃったよ｡メンタリストDaiGoさんの最もデブる食べ物､痩せる食べ物ってなんだとおもう??ぜひ､こちらもみてみてね!
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けないんだ｡穀類･豆類･野菜に多く含まれている｡豆類だけど､豆腐や豆乳にはあまり含まれていないんだ｡しぼりかすのおからにたくさん含まれているから､おからの方がおすすめ｡おから＝卯の花なんだけど､やすくておいしいよね｡卯の花の詳しいお話はこちらを読んでみてほしい｡
さて､不溶性食物繊維はどんなに役割があるのかな?便の量を増やして､腸を刺激することで排便を促すんだ｡ダイエットなどで便の量が減って便秘になった時は不溶性食物繊維を摂るといいんだ｡同じ便秘でも食べる食物繊維の種類には気を付けたほうがいいんだね｡
そして､もちろん､不溶性食物繊維だって水溶性食物繊維に負けないくらいすごいところがある｡それは､有害物質を吸着して体外に出すことと､腸内をきれいに掃除して大腸がんのリスクを減らすこと｡やっぱり､すごいんだ｡
でもね､食物繊維はすごいんだけど､摂りすぎには注意しなくちゃいけない｡特にサプリメントで摂るときには要注意なんだ｡
減らせないなら､選ぶのだ!
メタボリックシンドローム予防の第一は痩せること｡揚げ物をへらす､ご飯の量を減らす､間食はしない､腹八分目｡でも､あれもダメ､これもダメ､ばかりじゃつらいよね｡減らせないなら､選んでみたらいいじゃないか?
大盛りから並盛へ減らせないなら､白米を雑穀米に変えてみる｡お菓子を食べたくなったら､食物繊維入りの表示のものにするとか､ケーキよりあずきを使った和菓子にする｡うどんよりそばのほうが食物繊維がたくさん入っているし､食パンならライ麦パンが食物繊維豊富だよ｡
お寿司屋やさんには食物繊維ない!って思ってたけど､探してみたらあったよ｡えびだけじゃなくて､えびアボカドにする｡納豆ははずせないよ｡オクラやめかぶもアリ｡あおさなどの海藻が入ったお味噌汁もいい｡アボカドロールもいいね｡もちろんこればかり食べなくても､食物繊維が多いものを食べてから､他のものを食べたらいいと思うな｡
断れないお付き合いの日もあるよね｡居酒屋でも食物繊維の多いおつまみがあるの､気づいてる?トップバッターは､えだまめ｡そして､もずく､海藻サラダ､ひじきの煮物､ごぼうやアボカドを使ったメニューもいいね!ちょっと､じっくりメニューを見てみるのもいいかもしれない｡
スーパーやコンビニの総菜コーナーには卯の花､煮豆､ひじきの煮物､ごぼうのきんぴら､かぼちゃの煮物､切り干し大根の煮物､筑前煮､わかめときゅうりの酢の物などなど｡お弁当やうちごはんにプラスαしてみたらどうだろう｡カップに入った味付きめかぶやもずくもあるよ｡
こんな風にほんの少しのことだけど､毎日の積み重ねが大切だよ｡でも､食物繊維が入っているからって､やっぱり､食べ過ぎちゃったら意味がない｡食べ過ぎにはくれぐれもご注意を｡
おいしい食物繊維レシピ 5選
外食ばかりしてないで､うちごはんもいいね!食物繊維たっぷりのひじきの煮物やもずく酢､れんこんの煮物や煮豆｡いろいろあるね｡和食が多いけど､和食じゃないレシピを選んでみたよ｡おいしい食物繊維たっぷりのうちごはんレシピだよ｡
ごはんを雑穀米や玄米にするとより食物繊維たっぷりになるよ｡ひじきが煮物以外になるなんて､意外だよなぁ｡よく噛んでたべると満腹感が出るから食べすぎないですむよ｡
かんたんにできるポタージュだよ｡ 温かいスープをゆっくり噛むように飲むといいんだよ｡
食物繊維がいっぱいのメニューって､和食が多いけど､ちょっとおしゃれなパスタだよ｡パスタにごぼうとさつまいもって驚きだよ｡
切り干し大根が洋風の煮物になったよ｡とってもかんたんだから､ぜひ作ってみて｡
食感が 楽しいサラダだよ｡ きくらげや白滝が入っていて野菜だけのサラダよりも､食物繊維たっぷり｡
うちごはんを作ってみたくなったかな｡ゆったりくつろいで､ゆっくりよく噛んで食べよう｡1口30回を目安にするといいらしい｡僕もやってみた｡やってみると､30回かむのって､大変だ｡でも､いつもより少ない量で満腹になったよ｡試してみて｡
まとめ～健康で過ごすために～
- メタボリックシンドロームは軽度の生活習慣病である｡自覚症状がない人が多いけれど､ヤバいことになってるってわかってほしい｡
- メタボリックシンドロームになると動脈硬化になりやすくなって､心筋こうそく･脳こうそくになるリスクがあがる｡
- メタボリックシンドロームの予防･改善には運動･睡眠･食生活の改善が必要となる｡
- 運動は最初は1日3000～5000歩くらいを目標に､最終的には1日1万歩を目標にしたい｡
- 睡眠時間は7~8時間が最適｡短くても､長くてもいけない｡
- できるだけストレスのない生活をしよう｡
- 食生活は1日3回規則正しく｡間食は控えめに｡
- 食物繊維を多く食べるようにしよう｡食物繊維にはメタボリックシンドロームどころか､生活習慣病を予防する効果がある｡
- ちょっとの気遣いで食物繊維をより多く食べることはできる｡
いろいろ簡単にすぐできそうなことがあったよね｡メタボな人もメタボ予備軍も今からできることをやってみよう｡僕も健康診断に向けて､しっかり食物繊維で減量しよう｡筋肉バキバキでなくてもいいから｡みんなで楽しく､おいしい食事会は続けたいし｡僕も､みんなも､ずっと健康ですごせたら､素敵じゃないかな｡
(日本内科学会､日本動脈硬化学会など8学会による合同基準)