新しい年を迎え、おせちなどの美味しい物を食べて心もお腹もいっぱいになりますね。そんな中、僕には1つ心配なことがあるんです。食べたらその分出さないといけませんよね。そう、便秘の心配です。
僕は今でも風邪引いたり、遠出したりすると便秘になってしまう時があります。どうやら食べる量や、ストレスが原因みたいなんです…。1回詰まると、もう大変!出すのに一苦労なんです。薬で出せばいいと思うかもしれませんが、それは解決にはならないんです。
薬の種類にもよりますが、飲むと益々自力で排便ができなくなるんです。数回使うと腸が慣れてしまい、薬の量を増やさないと出なくなってしまいます。薬代でお金は出ていくし、お腹も張るし、肌荒れもするし…。
しかも、便秘のせいで亡くなった方もいるそうなんです。人ごとではありません!生きているかぎり、誰でも便秘になる可能性はあるんです!では、薬なしで便秘を改善する方法はあるのでしょうか。あります!薬ではない”ある物”を食べることです。
ある物とは”食物繊維”のことです。ただ食物繊維を食べればいい、という訳ではありません。”あること”を気をつけなければいけないんです。
それは食物繊維の種類に気をつけることなんです。便秘の人も経験したことがない人も必見です!便秘になる原因は？なるとどうなるの？食物繊維の種類って?詳しく紹介いたします。
便秘になる原因
はぁ、いつ出るのかなって不安になりますよね。僕は便秘に良いって聞いたことは、片っ端からやったんです。テレビで便秘特集があればチェックして、家族から聞いたことも実践して１か月は続けるようにしました。
プルーン、オリーブオイル、キウイ、イチジク…有名どころは全制覇。知識と便だけが増えていきました。下っ腹が膨らんで妊婦さんみたいになり、家族から「キューピーみたい」とからかわれたりしました。いや、全く笑えない…。
そこで僕は治すだけではなく、便秘とは何かを探るべく調べるようになりました。まずは便秘になる原因からいきましょう。
運動不足
運動不足だと腸のぜんどう運動の促進されないので、動きが悪くなるんです。ぜんどう運動とは便を排出するための腸の動きの事です。腸が動かなければ便はその中で停滞するので、便秘になるんです。
水分不足
水分は飲んでいますか?秋や冬は汗をかかないので、水分を摂らなくなる方も多いのではないでしょうか。意外と着こんでいると、身体が汗をかいている場合が多いんです。水分不足だと便が水分を含むことができないため、硬い便になってしまいます。
ストレス(イライラ)
ストレスは大敵です!といってもストレスは避けたくても避けられませんよね。目には見えないし、どのぐらい溜まっているかもわかりません。でも便秘だけではなく下痢や腹痛も起こすため、なんとか最小限にしたいですね。
また睡眠不足も原因の1つです。寝不足も自律神経が乱れて、イライラしやすくなってしまうのです。
筋肉不足
腹筋何回出来ますか?というより、最後に腹筋したのはいつか覚えていますか?(笑)僕は先週30回できました。便を出すには、下っ腹の筋肉の力が必要です。それだけではなく、腸が正しい位置にあるためにも、筋肉は必要なんですよ。
便のかさが足りない
ダイエット中、もしくは小食で便のかさが足りなくて便秘になるんです。僕はダイエットをすると便秘になる、という事に対して疑問に思っていました。糖質ダイエットをしていた時、草食動物を名乗りたい!と思うほど野菜を食べていました。お腹をなるべく野菜でお腹いっぱいにして、炭水化物を減らすためです。
生野菜を友人も驚くほど、大量にバリバリ食べていました。そのため、便のかさが足りないなんてありえないと思っていました。ですか、大皿山盛り2杯分食べても足りなかったんです。かさも食物繊維の量も…。
野菜は加熱すると小さくなりますよね…。ほとんど水分なので、かさとしても食物繊維の量としても少ないのです。ダイエットをしている方で、同じ便秘になっている方が多いと思います。
では、どうしたらいいでしょうか。それは炭水化物を摂ればいいんです。いや太るだろ!と思いますよね。実は野菜よりも炭水化物の方が食物繊維の量が多いんです。しかも”レジスタントスターチ”というダイエットの味方の栄養素もあるんです。
太りにくい炭水化物を摂れば体重も増えにくい上に、ミネラルも摂取できて便秘解消もできるんです!僕の頑固な便秘を解消してくれたので、本当におススメです!詳しくはこちらです。
便秘になると…
では、便秘になったらどのような事が起こるのでしょうか
- 悪玉菌が増殖
- 新陳代謝の低下
- 肌荒れ
- 自律神経の乱れ
- 腸の動きが低下
腸内には善玉菌と悪玉菌がいます。悪玉菌が優勢だと有害な物質を発生させたり、新陳代謝が低下させたりします。そのせいで肌荒れができてしまうのです。
なぜ肌荒れになるかというと、便の老廃物が血液にのって栄養として肌に送られたからです。腸は吸収する器官なんです。そこにずーっと便が停滞すれば、ずーっと便の水分や毒素を吸収してしまうんです。
そのせいで便は硬くなりコロコロに…。便からとったモノは血液に送られて全身を巡るんです。そりゃそんな毒素を送られたら、炎症しますよね。
腸になぜ自律神経?と疑問に思う方もいると思います。実は自律神経は腸を動かしているんです。そのため腸の動きが良いということは自律神経も整っている、ということなんです。ストレスを感じると腹痛がするのもその為なんです。
腸で起きる問題は脳にも影響してしまうんです。たかが便秘ではないですよね。少しでも詰まると、益々便が詰まって頑固な便秘になるという状況。より悪玉菌が数を増やし、腸内環境を悪化させる無限の負のループなんです!早くこのループから抜け出さなくてはいけません。
※新陳代謝は古い物から新しい物に変わるということです。例えば髪の毛が生えたり、ケガした皮膚が再生したりします。
※自律神経は脳がコントロールしています。交感神経(興奮や緊張)、副交感神経(リラックスや食べる時)
4つの改善方法
1. 運動
運動をすることでストレス発散、筋肉をつけて基礎代謝をアップすることができるんです。適度な運動をすることで、質の良い睡眠も得ることができます。おススメは有酸素運動です。有酸素運動はジョギングやトランポリンなどです。
そんな時間がないという方は、スクワットやフラフープも効果的です。テレビを見ながらスクワットなどの”ながら運動”でも十分に効果的です。僕はいつもながら運動です。意識が他に向いている方が辛さが紛れるので(笑)ぜひお試しください。
2. 水
水分は季節関係なく摂ることが大切です。ちょこちょこ飲むようにすると効果的なんです。”軽く口に含んで飲む”を小まめにする方法です。この方法なら身体に水分が吸収されやすくなるんです。
水分摂っているのに、便が硬いと悩んでいる方はぜひ試してみて下さい。ただ水分を摂ろうと、一気にガブガブ飲むことはよくありません。身体に吸収しきれなくて、尿として排出されてしまうからです。
3. マッサージ・ツボ
マッサージやツボは色々ありますよね。”の”の字マッサージや腸もみ、合谷や天枢などがあります。ただ試すのではなくて、どのマッサージが自分の腸に合うのかを考えてみましょう。
ちなみに合谷は手に、天枢はへその近くにある便秘に効くツボなんです。手にある合谷は万能ツボと言われています。頭痛からめまいや便秘など、他にも幅広く効くツボなんです。ツボの中でも優秀なツボなんです。ツボの場所はこちら↓
”ねじれ腸””落下腸”という言葉をきいたことはありますか?ねじれ腸は、なんと腸が曲がる又は捻じれてしまった状態なんです。落下腸は、ストンと下に大腸が落ちてしまった状態なんです。
姿勢が悪くなり臓器が下がっていって、腸が正常な位置を保てなくなるためです。また下っ腹の筋肉が少なくてなる事がありもあるんです。このように、腸の状態次第で便秘の原因が違うんです。
マッサージやツボを行うときは、優しく行うようにして下さい。強くやりたい気持ちはよくわかりますが、腸壁を傷つける可能性があるんです。やり過ぎに注意して行うようにしましょう。
引用 ウンTube
4. 食物繊維
食物繊維は本当に凄いんです!薬じゃないのに凄いんです!気づきましたか?便秘に効くという食材(バナナやゴボウなど)は、食物繊維がたっぷり含まれているということを!
しかもミネラルなども豊富なので、美容や健康やダイエットの効果も期待できるんです。一体何役できるんだ?ってくらい大活躍しているんです。食物繊維は2種類あって様々な食材に含まれているんです。
水溶性食物繊維
食物繊維は水に溶けやすい性質を持っています。そして高い保水力を持っているんです。そのため便に吸着して水分を送ってくれるので、硬い便の方に効果的です。
非水溶性食物繊維
非水溶性食物繊維は便のかさになってくれるので、ダイエット中や小食の方におススメな栄養素です。しかも腸壁を刺激して、ぜんどう運動を促進してくれます。そのため腸の動きが悪い方にも効果的なんです。
このようにどの便秘のタイプにも食物繊維は効果的なんです。しかし同じ食物繊維でも、効果は全く違います。自分はどちらの食物繊維が必要かを知ってから、摂り入れることが重要です。
例えば、硬い便の方が非水溶性食物繊維を多く摂ったら、ますます便が大きくなり詰まってしまいます。更に便秘が悪化しないためにも、よく考えてから摂取しましょう。便秘の効果だけ紹介いたしましたが、具体的に健康や美容の効果は何があるのでしょうか。
ダイエットや健康では糖質や脂質の吸収を抑えてくれたり、コレステロールを排出してくれたりします。美容効果ではデトックス効果があり新陳代謝がアップします。簡単に紹介いたしましたが、他にも嬉しいメリットが沢山あるんです。詳しくはこちら↓です。
食物繊維は栄養だけじゃない!善玉菌を増やし隊
この食物繊維は栄養だけではなく、善玉菌を増やしてくれるのです。上記にも書きましたが、腸内には大きく分けて3つの菌がいます。善玉菌が優勢なら腸内環境が良くなり、ぜんどう運動を促進して便秘改善になるんです。
3つの菌の比率は善20％・悪10％・日和見菌70％です。圧倒的に日和見菌の方が多いんです。しかしこの菌は優勢な方につく、やっかいな菌なんです。つまり善玉菌が強ければ善玉菌に、悪玉菌が強ければ悪玉菌に味方するんです。
この日和見菌を味方にするためには、ずっと優勢でなくてはいけないんです。そのためにはどうしたらいいのでしょうか。それは、便秘にならない生活をすることなんです。これだけだと善玉菌を優勢にできているか実感がない、と思う方もいると思います。
そんな方には、組み合わせて食べることをおススメします。ある組み合わせで食べると、善玉菌を元気にして数を増やした状態で摂取することができるんです。それはプロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて食べることなんです。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のことです。生きたまま腸に届く菌です。腸内環境を改善してくれます。 発酵食品などの、ヨーグルトや味噌やキムチに含まれているのです。
プレバイオティクス
プレバイオティクス は腸まで届き善玉菌のエサになり、増殖を助ける物のことです。腸内環境を改善します。 プレバイオティクスはオリゴ糖や、キノコや豆や果物などの食物繊維です。
菌もベストコンディションで腸に届けた方が、より効果が得られますよね。そのため、プロバイオとプレバイオの食材を混ぜておくといいんです。
例
プロバイオ × プレバイオ
- ヨーグルト × きな粉
- キムチ × 納豆
- 味噌 × ナメコ
自宅にある食材で組み合わせてみてください。ヨーグルトや味噌汁にちょい足しすると簡単です。善玉菌を沢山増やしてから、腸に届けましょう。
レシピ
組み合わせレシピ
オリゴ糖で腸内美人！抹茶バナナヨーグルト by グリーン★彡
便秘改善レシピ
超簡単♪脱便秘♪なめことおくらの和え物 by yummysunny
おからとHMのアメリカンドッグ
レシピ
- おからパウダー 50グラム
- ホットケーキミックス 50グラム
- 卵 1個
- 牛乳 100グラムから
- ウインナー 6個
- おからパウダーとHMを混ぜて、卵も混ぜる
- 牛乳を入れてお好みの硬さにする
- ウインナーに爪楊枝をさして、2をまわりにつける
- 少量の油で中火で揚げ焼きする(焦げやすいので、クルクル回して揚げてください)
- きつね色になったら完成
左上のは生地が余ったので、少量のおからパウダーを混ぜて丸く揚げ焼きして砂糖をまぶしました。おからパウダーを使っているので、普通のアメリカンドックよりもお腹に溜まります。しかも揚げ焼きなのでカロリーも低く、油の処理もキッチンペーパーで拭いてポイです。
妻も子供もおからパウダーが入っていることに気づかず、完食しました!僕も食べようと思ったら、もうお皿は空でした(笑)リクエストもいただき、作った甲斐がありました。簡単なので、ぜひ作ってみて下さい。
まとめ
- 便秘になる習慣はやめよう
- 食事と運動が便秘解決のカギ
- 自分の腸に合わせた食事やマッサージをしよう
- プロバイオとプレバイオの組み合わせで食べよう
- 美味しく無理なく続けられることが大事
便秘を治すためには、まず便秘になる習慣を変えることが大切なんです。それが善玉菌を増やす習慣にもなります。僕はこの知識を得てから、腸の様子に合わせて食べ物を変えるようにしています。そのおかげで以前のような、酷い便秘にはならなくなったんです。
肌の調子もいいし、体重もキープしています。ちょっとしたことで、腸の調子が良くも悪くもなるんです。悪くなったときは、その時の腸に合わせたケアをしてあげて下さい。ただストレスを感じてしまうと、効果が薄くなってしまいます。
色んな方法がありますので、自分で無理なく続けられる方法をするようにして下さいね。軽い運動をしながら、きちんと食事を食べてスルッと出しちゃいましょう!
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