あなたのまわりに万年ダイエッターっていませんか?痩せたな～と思ったら、気付いた時にはまたもとに戻ってる、もしくはさらに太ってしまってる。しかも、それを繰り返してる。ギクッと思ったあなたは、自他共に認める万年ダイエッターかもしれませんね。
人って、痩せたことに関しては「すごい!」「痩せたね!」「どうやって痩せたの?」ってすごく関心を持って接してくれますよね。でも、リバウンドしたことに関しては、全然触れてこない。本人がリバウンドをネタにしても困った笑顔で返ってくるだけ。
こんな状況が何度もあると「どうせみんな私がまたダイエット失敗したって話してるに違いない」って心の中で思ってしまいますよね。リバウンドを繰り返すことで、体も心も醜くなってしまいます。いつまでもそれでいいんですか?
僕の知人にも万年ダイエッターの女性がいました。彼女もあなたと同じように体だけでなく心も醜くなってしまっていました。卑屈になって、「どうせ自分なんて」が口ぐせだったんです。でも、久しぶりに会った彼女が、すらっとした体型になって、しかも生き生きとしていたんです。
話を聞くと、夏からダイエットをして正月明けの今までリバウンドしていないというのです。そのダイエット法がさば缶を使ったダイエット。お中元でさば缶の詰め合わせが届いたので、せっかくだからと数年前に流行ったさば缶ダイエットをしてみたというのです。
しかも、今回は事前に入念にリサーチしてなにやら一緒に食べるとさらに痩せられる食べ物があることがわかったそう。それが「食物繊維」らしいんです。さば缶と食物繊維で?さば缶だけじゃダメなの?ダメなんです!
万年ダイエッター卒業を目指すそこのあなた、これは知らないともったいないですよ!
さば缶の特徴
あなたの自宅のキッチンにもありませんか?さば缶。探せばきっと出てくるはずです。家庭にきっと常備されているこのさば缶の魅力を伝えないわけにはいきません。
とにかくお手軽
なんといってもさば缶はそのお手軽さが魅力です。スーパーやコンビニに行けば、いろんな種類のさば缶がずらっと並んでいます。値段も約100円～と、お財布にも優しいですね。しかももう加熱処理がしてあり、味噌煮缶は味もついてる。
ふたを開けてそのまま食べることもできるし、片付けも缶をポイっと捨てるだけで済んでしまいます。切り身のさば、開きにしてある干物なんかも美味しいんですけどね、僕も大好きでよく食べます。煮つけにしたり、グリルで焼いたり、いろいろな食べ方があって本当に美味しい。
でも後片付けがめんどうなんですよ、特に魚焼きグリル。洗いづらいし、洗った後のスポンジも真っ黒に汚れてしまいます。それにうっかり洗うの忘れちゃったりしませんか?僕だけでしょうか。本当に、さば缶はその点楽でいいです。もうこれだけでも魅力十分だと僕は思っています。
栄養が豊富
さば缶は、とっても栄養が豊富なんです。スーパーのお魚コーナーで売っているさばの切り身よりも豊富なんですよ、缶詰なのに!なぜ缶詰にした方が栄養豊富なのかは、缶詰を作る際の過程にあるんです。
さば缶を作る時は、さばを切ったあと短時間のうちに缶に詰めて蓋をし、熱を加えて作っています。そのおかげで空気と触れている時間がとても短くできているんです。製造過程がわかる動画をのせておくので、興味のある方は見てくださいね。
では、なぜ空気に触れるとダメなのか。それは、さばに含まれているDHA、EPAという栄養成分が空気に触れることで酸化して劣化してしまうからなんです。切り身で買ってきたさばは、さばかれて…いや!ダジャレではありませんよ!では気を取り直して。
切り身で買ってきたさばは、さばかれてから僕たちの手に渡るまでかなりの時間が経っています。そして、そのさばは何かしらの調理をして食べますよね。焼いたり煮たり、揚げてみたり。その調理の過程で、栄養が一緒に流れ出ていってしまうからなんです。
ほかにも、さば缶には骨も一緒に入っています。しかも高圧で熱が加えられていることで柔らかくなっているので、食べることができます。生のさばではさすがに食べることができませんね。僕の子供は、塩焼のさばをとても嫌がるんです。以前骨が刺さったことがあってトラウマなんだそう。
そんな子供でも、さば缶なら嫌がらずに骨まで食べてくれるんです。ではさば缶に含まれる栄養をさばの切り身に含まれる量と比べてみましょう
カルシウム
100gあたりに含まれている量は、さば切り身6㎎、さば缶260㎎。なんとその差は43倍！さば缶に入っている骨まで食べられるから、ここまでの差が出るんですね。カルシウムは骨を作る大事な成分です。不足すると骨がスカスカになってもろくなり、骨粗しょう症になってしまいます。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
必須脂肪酸の一種。100gあたりに含まれている量は、さば切り身970㎎、さば缶1300㎎。さば缶の方が約1.3倍も多く含まれています。以前流行った「おさかな天国」という歌を覚えていますか?
僕の家の近所のスーパーでは、お魚コーナーで毎日流れていて、子供たちが口ずさんでいます。この歌に「魚を食べると頭がよくなる」とあるように、脳の働きを活性化してくれたり、記憶力を向上させる働きがあります。
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
ＤＡＨと同じく必須脂肪酸の一種。100gあたりに含まれている量は、さば切り身690㎎、さば缶930㎎。ＤＨＡ同様さば缶の方が1.3倍も多いです。
ＥＰＡは血液をさらさらにしてくれたり、やせるホルモンが分泌されるのを手助けする働きがあります。このやせるホルモンがその名の通りダイエットにとってとても大切なんです。
このＤＨＡ、ＥＰＡという成分は残念ながら体の中では作ることができないんです。食べ物からしか得られないので、毎日の食事で意識的に摂らなければなりません。さば缶は、一緒に入っている汁にＤＨＡ、ＥＰＡが含まれているので、食べる時には汁は捨てずにぜひ使ってください。
さば自体、栄養豊富で「青魚の王様」と言われていますが、そのさばよりもさば缶はさらに栄養の宝庫です。さば缶は「青魚の大王様」と呼んでいいかもしれませんね。
さば缶を食べる時気をつけること
こうしてみるとさば缶っていいことばかりで毎日食べたくなりますね。しかも欲が出てしまって、もっと痩せたい!もっと頭良くなりたい!もっと栄養摂りたい!と思ってしまいますが、いっぱい食べればいいってもんじゃないんです。
なぜかというと、さば缶自体のカロリーが高いこと、ＤＨＡやＥＰＡを摂りすぎることによって副作用があるんです。さば缶には水煮缶や味噌煮缶がありますね。味噌煮缶には、砂糖をはじめとした調味料が使われているので、カロリーが高くなってしまうのです。
ダイエットが目的なら迷わずに水煮缶を選んでください。ほかにもＤＨＡやＥＰＡを摂りすぎてしまうと吐き気、下痢などの症状が出ることがあります。いいものはたくさん食べたくなりますが、1日1缶を目安に食べてくださいね。
やせるホルモンってなに?
さっきのＥＰＡの説明で出てきてた、ダイエットに大切な「やせるホルモン」って何なの?早くそれを教えなさいよって思ったと思います。お待たせしました、やせるホルモンは「ＧＬＰ－1」というホルモンなんです。
このホルモンは脳に働きかけて食べたいという欲求を抑えて、食べ過ぎるのを防いでくれるホルモンなんです。ほかにも血糖値が急に上がるのを防いでくれます。食べ物が小腸の出口から大腸あたりにたどりつくと、「Ｌ細胞」というところでこのＧＬＰ－1という消化ホルモンが分泌されます。
このホルモンが脳に「もうお腹いっぱいだよ、だからもう食べなくても大丈夫だよ」と信号を出して満腹中枢を刺激してくれるんです。そのおかげで食べたい気持ちが抑えられて、食べ過ぎるのを防ぐことができるんです。
逆にこのホルモンが少ないと信号がうまく脳に伝わらず、ドカ食いやお腹いっぱいなのに食べ続けてしまうことになるんです。これだけでも十分やせるホルモンと言われる意味はわかりますが、ほかにもあります。僕たちが食べた食べ物は、口から入り胃その後腸へと移動していきます。
その移動スピードが速いと血糖値が急激に上がりやすくなってしまうんですね。そうなると、インスリンというホルモンがたくさん分泌されてしまい、体の中の糖質が脂肪として蓄えられて肥満の原因になってしまうんです。
でもやせるホルモンＧＬＰ－1がたくさん分泌されると、食べ物を胃に長くとどめてくれて腸への移動スピードが遅くなります。そのため血糖値が急に上がるのを防いでくれるんです。ＧＬＰ－1ってとってもありがたいホルモンですね。もっともっと分泌させてさらにダイエット効果を高めたい。
痩せたい人ならそう思いますね。このホルモンの分泌を増やしてくれるのが、あのさば缶にたくさん含まれているＥＰＡなんですね。でも思い出してみてください。ＥＰＡには摂りすぎると吐き気や下痢の副作用があるとお伝えしました。
そこで登場するのが「食物繊維」です。食物繊維がやせるホルモンの分泌をさらに促してくれるんです。
食物繊維って?
食物繊維って便秘とかに効くっていうあれでしょ?さつまいもとか食べて便秘解消して痩せるっていうこと?とか思いましたか?それも間違ってはいません。でも今回は便秘解消が直接ダイエットに関係するという話ではないのです。まずは、食物繊維について説明しましょう。
食物繊維って僕たちの健康のためにはとても重要で、「第6の栄養素」とも言われているんです。食物繊維には水溶性と不溶性の2つの性質のものがあるんです。字の通り水に溶けやすいものと溶けにくいものに分けられます。
水溶性食物繊維
・わかめなどの海藻類や果物に多く含まれている
・胃や腸の中をゆっくり移動することでお腹が空きにくくなり、食べ過ぎを防ぐことができる
・糖の吸収を緩やかにするので食後の急な血糖値の上昇を抑えられる
・コレステロールを体の外へ排出する
不溶性食物繊維
・ごぼうやキノコ類などに多く含まれている
・水分を吸収して膨らむことで、超を刺激し便通を促す
・よく噛んで食べなければならないので食べ過ぎを防ぐ
水溶性、不溶性どちらの特徴をみてもダイエットにも健康にもいいことは間違いないです。どちらの食物繊維も、大腸の中にいる細菌によって分解されることで善玉菌のエサになり、その結果善玉菌が増えて腸内環境が整うんです。
とにかく体にいいことばかりで、それだけでも十分なダイエット効果が期待される食物繊維ですが、さっきも言った通り今回のポイントはそこではないんです。食物繊維が「人間のもつ消化酵素では消化されにくい」ということがとっても重要なんです。
食物繊維×さば缶のダイエット効果
さば缶に含まれるたくさんのＥＰＡがやせるホルモンＧＬＰ－1の分泌を促すという話をしましたね。そのＧＬＰ－1の分泌をさらに促してくれるのが、なぜ食物繊維なのか。それぞれのダイエット効果が相乗効果で得られるから?それもあるとは思います。
でも大事なことは「食物繊維が消化、吸収されずに大腸へたどりつく」ということなんです。ＧＬＰ－1が分泌される場所は、小腸の出口から大腸のあたり。唯一消化されずにそこまでたどりつけた食物繊維がさらにそこにある「Ｌ細胞」を刺激してくれるんです。
食物繊維とさば缶の豊富なＥＰＡのダブルの刺激で、やせるホルモンがどんどん出て痩せさせてくれるんですね。理屈を理解したらあとは実践あるのみ!食物繊維とさば缶を使ったおススメのレシピをお伝えします。今夜の献立にいかがでしょうか。
まとめ
- さば缶は手軽に食べらるけど、1日1缶を目安に水煮缶を選ぼう
- やせるホルモンＧＬＰ－1はＥＰＡを摂ることでで分泌
- 食物繊維はダイエットにも健康にも最適な第6の栄養素
- 食物繊維×さば缶でやせるホルモン大量分泌
さば缶に含まれる豊富な栄養、そして食物繊維の大切さ、さらに一緒に摂ることでのさらなるダイエット効果、おわかりいただけたと思います。さあ、キッチンへ行ってさば缶を探しましょう。冷蔵庫の中を見てみましょう。ごぼうやキノコが眠っていませんか?
今こそ万年ダイエッターを卒業するときです!
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