おからダイエットって聞いた事は、ありますか?おからなんて、パサパサもそもそしていて、食べずらいイメージしかないですよね。
僕も、昔母がよく作ってくれた、おかずの一つという印象が強かったんです。
近年では、欧米化が進み、おからが食事に出てくる事も減りましたよね。
ですが!
あの【おから】が、美容にも健康にも良いんです。
先日、遠方に住んでいる僕の妹と、久しぶりに会ったんです。
僕の妹は、どちらかと言えばポッチャリ体型で、最後に会った時は、酷い肌荒れに悩んでいたのですが…。
ポッチャリ体型がほどよくスッキリし、肌もツルツルになっていたんです!もう見違えるように。
「ダイエットしてるの?」と聞くと、「おからダイエットを続けてるんだよ」と言うんです。
僕もまさかの【おから】に目が点になっちゃいました。続いて姉は、「おから食べてたら、肌荒れも良くなってた」と。
そんなに、美容効果が良いのか?と思い、調べてみたんです。
すると、おからはカロリーの少ない食物繊維だったんです。腸の調子を整え、糖質や脂肪の吸収を抑えてくれます。
カロリーも低く、満腹度も高い為、ダイエットには最適なんです。美容効果もあり、良いとこずくしです。
食物繊維たっぷりのおからですが、いったいどんな効果があるのでしょうか。
あのパサパサもそもそのおからを敬遠してたら、もったいないですよ。
嬉しい栄養の宝庫である、おからの美味しい食べ方も、ご紹介します。
おからの種類と豆腐との違い
おからにも種類があります。それぞれメリット・デメリットがあるので、自分自身に合ったおからを試しましょう。
生おから
一般的に、おからと言われているのが、生おからです。豆乳を絞った“しぼりかす”そのものなんです。
できたてなので、大豆の風味を感じる事ができますよ。僕は個人的に、この大豆の香りが大好きなので、生のおからを好みます。
また、生のおからのカロリーは、100gあたり約111カロリー。糖質は、100gあたり約2.3gと、とっても低カロリー低糖質なんですね。
ですが、デメリットもあるんですね～。なんせ、生のおからですから。
お豆腐屋さん・専門店に行かないと購入できません。また、水分を多く含むので、日持ちがしないんです。
乾燥おから
乾燥おからは、日持ちのしない生おからを乾燥させて水分を抜き、日持ちするように加工したものが、乾燥おからなんです。
水でもどして、生のおからと同じように使うことができます。また、ハンバーグ等に入れて、かさましに使うこともできるんです。
乾燥おからのカロリーは、100gあたり約421カロリー。糖質は、約8.7gです。
デメリットは、生おからに比べると、カロリー糖質が少し高いです。
あれ?こんなに生のおからと違うの?と思われた方。一見すると、カロリー糖質が、高く見えますよね。
でもこれは、乾燥おからに水分が少ないからなんです。水分が少ない分、栄養素が凝縮しているんですね。
おからパウダー
おからパウダーは、乾燥おからの粒子をより細かくしたものです。
製品にもよりますが、粒が小さくさらさらしているので、飲み物にそのまま加えて飲むことが出来ますよ。
また、乾燥おからと違い、粒子の大きさが揃っている事も、特徴の一つです。そのため、パウンドケーキ等のお菓子にも使いやすいです。
僕もおからパウダーを牛乳に入れて飲んでみたんです。そしたら、意外と美味しく、毎日快便です。
お値段は様々ですが、安価な物でも効果がありますよ。
おからと豆腐の違い
一食で食べる分量、豆腐は100g・おから50gとすると、おからのエネルギー(カロリー)は、絹豆腐とほぼ同等です。
木綿豆腐は、少し高くなります。
ビタミン・ミネラルに関しても、ほぼ同等で差はありません。
ですが、おからが豆腐よりはるかに多く含まれている栄養素は、そう、食物繊維なんです。
おからは、豆腐の約15倍もの食物繊維が入っているんですよ。
おからの効果
おからには、最初に書いた通り、様々な効果があります。
僕の妹のように、ポッチャリ体型からほどよくスッキリしたり、肌荒れを改善してくれます。もっともっと色んな効果があるんです。
- 食物繊維で便秘・ガン予防
- たんぱく質が豊富
- ミネラルたっぷり
- オリゴ糖で善玉菌を増やす
- イソフラボンで美しく
- ビタミンEで老化予防
食物繊維で便秘・ガン予防
おからの食物繊維は、100g中約11.5gあります。食物繊維には、2種類あります。
不溶性食物繊維が、11.1g。水溶性食物繊維が0.4gとなっているんですね。
不溶性食物繊維がほとんどですよね。そこで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、それぞれどういった働きがあるのか。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態になります。
その粘着性により、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく食べすぎを防いでくれます。
胆汁酸やコレステロールを吸着して、体外へ排出してくれる働きもあります。
大腸内で、発酵・分解されると、ビフィズス菌が増加して、腸内環境が良くなります。
糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑え、急激な血圧の上昇も防ぎます。
最近では、そういった飲料水が売ってますよね。
僕もたま～に飲むんですが、飲み過ぎてしまったのか、血圧が低すぎて気持ち悪くなったという、失敗談があります( ノД`)…
不溶性食物繊維
胃や腸で水分をかかえ込んで、刺激する事によって、便の量を増やして排泄を促進します。
よく噛んで食べる食品が多く、食べ過ぎを防いで、顎の発育を促すことで、歯並びを良くします。
僕は、子どもの頃、両親に「よく噛んでたべなさい」と、よく怒られてましたが(笑)
食べ過ぎ防止だけでなく、歯並びも良くするんですね。
また、水溶性食物繊維と同様に、ビフィズス菌が増加して、腸内環境が良くなります。
食物繊維の摂取量
- 成人男性 約20g
- 70歳以上男性 約19g
- 成人女性 約18g
- 70歳以上女性 約17g
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、バランス良く摂ることが大切です。
おからだけでは、不溶性食物繊維が多くなり、硬い便になり、便秘を悪化させてしまいます。
僕の妹の話しですが、便秘が酷く、よく「ウサギの糞しか出ない…」と嘆いていたんです。
でも、毎日ゴリラのように果物をモリモリ食べてたら、便秘解消したようなんです。
【ウサギの糞】にならないように、おからと一緒に、水溶性食物繊維が含まれる果物やわかめ等も食べ、水分もきちんと摂りましょう。
食物繊維について、詳しく書いてあるので、気になる方は、読んでみて下さいね。
たんぱく質が豊富
ダイエットでよくやってしまいがちな失敗なのが、たんぱく質不足なんです。
カロリーの低い野菜ばかりを摂取しても、体力を補ってくれるたんぱく質を摂らないと、体調を崩しちゃいます。
おからは、100g中、約6.1gのたんぱく質があり、ダイエット中でもたんぱく質を補う事があります。
僕も学生の頃、無理なダイエットをしてしまい、体育の授業中、貧血でバターンと倒れてしまった経験があります。
あの頃の僕に、おから食べろ!と伝えてあげたいですね。
ミネラルたっぷり
ゆで大豆をぎゅっと凝縮したようなおからは、ゆで大豆のカルシウムやマグネシウム、カリウムが豊富に残っています。
カルシウムは、骨を丈夫にし、イライラしている時の気持ちを静めてくれます。
マグネシウムと同時に摂取することで、吸収率もバッチリ上げてくれますよ。
カリウムは、体の中の余分な水分を排出してくれる働きがあり、ムクミを予防してくれます。
オリゴ糖で善玉菌を増やす
おからには、大豆オリゴ糖も豊富に含まれています。
オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌や善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えてくれます。
逆に、悪玉菌が増えてしまうと、悪～い事が山程あるんです。
- 肌荒れやニキビ・口内炎ができやすい
- 免疫力が低下しやすい
- 生活習慣病を引き起こしやすい
- ウツな気分になりやすい
- 便秘になりやすい
え、ウツ?と思われた方のために、説明しますね。
腸内細菌には、幸福感やポジティブな思考をつくるセロトニンやドーパミンの合成にもかかわっています。
腸内環境が悪いと、セロトニンやドーパミンをうまく合成できないので、ウツな気分になりやすくなるんですね。
恐怖ですね((( ；ﾟДﾟ)))すぐにでも【おから】を食べて、善玉菌を増やしたいですよね。
イソフラボンで美しく
ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用があります。
そのため、閉経後の女性の更年期障害をやわらげる働きがあります。
コラーゲンに働きかけるポリフェノールなので、美肌効果もあります。
また、カルシウムの流出を防いでくれて、骨粗しょう症の予防にもなります。
ビタミンEで老化予防
ビタミンEには、抗酸化作用があるので、お肌の老化を防いでくれます。抗酸化作用で体のサビを落としましょう。
お肌の老化まで防いでくれるなんて、若返りへの近道ですよね。僕の姉の肌荒れ改善も、こうゆう原理だったんです。
おからの美味しい食べ方
おから料理というと“卯の花”くらいしか思いつかない…という方が多いと思います。
【おから料理】というより【いつもの料理にプラス】という考えを持ちましょう。
例えば、ハンバーグやコロッケ、お菓子などにプラスしても良いです。
ハンバーグならお肉の量を減らし、おからを入れれば、カロリーを抑えてボリュームアップします。
おからを使った料理をご紹介しますね。
モチモチおからチーズ焼き レシピ・作り方https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1940001628/?l-id=amp_rcptitle
引用:Rakutenレシピ
ダイエット応援☆おからのフワフワ卵蒸しパン レシピ・作り方https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510016696/?l-id=amp_rcptitle
引用:Rakutenレシピ
ダイエット応援！おからのチキンナゲット レシピ・作り方https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500002932/?l-id=amp_rcptitle
引用:Rakutenレシピ
おからグラタン レシピ・作り方https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1230018776/?l-id=amp_rcptitle
引用:Rakutenレシピ
まとめ
- おからは3種類ある。
- おからは6つの効果がある。
- おからの色んな美味しい食べ方がある。
このように、おからを日頃から摂ることによって、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
パサパサもそもそのおからのイメージが変わりましたよね。
栄養の宝庫である【おから】を摂り、美容と健康を手に入れてみてはいかがでしょうか。
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