ダイエット迷子のあなたへ
あなたはこんな経験ありませんか??
- 頑張って痩せたのにリバウンドしてしまった
- 順調に痩せていたのに突然減らなくなってしまった
- あと3キロ痩せたいのにどうしていいか分からない
そしてダイエットがうまくいかなかった時、こう思いませんか??
- 甘いものを必死で我慢したのに…
- 空腹に耐えて頑張ったのに…
- きつい運動も頑張ってやったのに…
食べないように凄い頑張ってて、いつも空腹な状態で辛いのに、頑張って運動までしてるのに結果が出ないなんて悲しすぎますよね。どうしたら良いのか分からなくて泣きたくなりますよね…。
大丈夫、あなたと同じように悩んでいる女子がここにも一人いますよ。
はぁ…
どうしたの？そんな深いため息ついて…
うん…先月からダイエットを始めたんだけど、最初は減ったんだけど、全然減らなくなっちゃったんだぁ。
食べないように凄い頑張ってて、毎日辛いのに結果が出ないなんて、悲しすぎて泣きたくなるよぉ～…
そうなんだぁ。きっと停滞期なんだね。急に食べる量が減って、体重が減ったもんだから、身体が飢餓状態なんじゃいかと危機感を感じて、体重をこれ以上減らさないように踏ん張ってる期間なんだよ。
でも、体重が減らないからって食べないと、絶対にリバウンドするから絶対やめてね! 停滞期に食べないと、身体はますます脂肪を溜め込もうとするから逆効果なんだ。
え? でも、せっかく頑張ってきたのにここで食べちゃったらそれこそリバウンドしちゃうよぉ。まだ頑張りが足りないんだよ私…。意思が弱くてほんと泣きたくなる…
いやいや、そんなことないよ。よく頑張ってるよ。僕はなにも、闇雲に食べろって言ってるわけじゃないんだ。停滞期に耐え切れずに、諦めて見境なく食べたらそれこそアウトだけど、正しく栄養を入れてあげれば停滞期は打破できるんだよ。
僕が食べて痩せる方法を教えてあげるから、ちょっと考え方変えてみよう。ね!
そんな方法あるの? 教えて教えて～‼ ぶっちーまじ神～♡
ということで、この記事では、停滞期についての解説、ダイエット中の痩せる食事方法について紹介していきますね! また、日々頑張っているダイエッターに嬉しい情報もお届けするので、最後まで読んで、ポチャ子と一緒にぜひ参考になさってくださいね。
停滞期ってなぁに??
ダイエットをスタートさせてすぐは、意外と簡単に体重が落ちるものですが、しばらくすると体重が減らなくなることがあります。同じように食事を制限しているのに、どうして体重が減らなくなるのでしょう？
なぜダイエットに停滞期が起こるのかをみていきましょう。
停滞期は、体の自然な反応
ダイエットに停滞期があるのは、人の身体に備わっている「ホメオスタシス (恒常性) 」という機能によるといわれています。
ホメオスタシス機能っていうのは、人を飢餓から守るために備わっている機能で、食事で摂るカロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものなんです。
ホメオスタシス機能が働くと、食事によるエネルギーの吸収率が上がり、基礎代謝や運動によるエネルギーの消費量が少なくなります。つまり身体が省エネモードになるんです。
ホメオスタシス機能は、命を維持するために必要なもので、誰にでも備わっています。ダイエットをやってるのに体重が減らない…といった停滞期は、誰にでも起こりうることなんです。
なるほど。 今まで入ってきていた栄養や蓄えてたものが急激に減ったから、「これ以上減らすとマズイ」と体が制御をかけてるんだね。それで「食べていないのに体重が減らない…!」っていうことが起こるんだね!
停滞期はいつ起きる？
ダイエット停滞期がいつ起こるかは個人によりますが、だいたい1カ月で体重の5％が減ると停滞期に入りやすくなります。
1カ月の間に体重が50kgの人なら2.5kg、60kgの人なら3kg減ったら、停滞期に入る可能性が高いというわけだね。
これくらいの体重なら、ちょっとダイエットを頑張れば誰でも減らせるから、大体の人はダイエットをスタートして1カ月前後で停滞期を経験するってことだね。
ダイエットをしているのになかなか体重が減らないと、「このダイエット方法は効果がない」、「痩せにくい体質だから、ダイエットしても無駄だ」と考える人も。
ダイエットを挫折してしまうという人の多くは、この停滞期を上手く乗り越えることができないのが原因かもしれません。ダイエットを成功させるためには、停滞期から脱出することがとても大切なんです。
そこで諦めないで～‼
停滞期を経験したネットの人の声
ここで、停滞期経験者の声を聞いてみましょう。
ダイエットを始めて2週間目に停滞期…。落ち込まずに継続しました。
停滞期を感じたのは、1～2キロ減った頃。間食をアーモンドにかえたり、夜ご飯の時間を早めにしたりしながら乗りきりました。
1ヶ月位経ってから停滞期に入りました。食べるYouTubeを見て想像でお腹を満足させています
2～3ヶ月経った頃、停滞期に。あまり気にせず、たまに好きなものを食べたり、新しいことにチャレンジしたり気をそらせたりして乗りきりました
停滞期経験者が、わんさかいましたよ～! 停滞期は誰でもなりうる、というのは本当のようですね。みなさん、深く落ち込まずに、うまく気をそらしたり紛らわしたりしながら乗りきっているようですね!
食べないダイエットをしていませんか?
痩せたいから「とにかく食べない」ということを選択して頑張っていませんか⁇ でも実は、食べないことよりも、必要な栄養をきちんと食べたほうが上手に痩せられるんです。ここからは、どうして食べないのに痩せないのかお話していきますね。
あなたは十分頑張っています。 そして、そんなに頑張らなくても大丈夫ですよ。
食べないダイエットは痩せないしリバウンドします
食事制限をして筋肉量の低下や脱水によって一時的に体重が減少しても、 身体は、これ以上痩せないようにと危機感を感じて、かえって脂肪をため込もうとします。 ダイエットはその後停滞。
そして耐えられなくなって、食事を元に戻した時には脂肪だけ増えてリバウンド。という最悪のパターンになりかねません。体重が落ちても脂肪は落ちていなかった。ということになってしまします。食べないダイエットをすると、リバウンドにつながるリスクがあります。
筋肉量を減らしたらダイエットは成功しない
筋肉は脂肪を燃焼するのに必要です。ダイエットで大事なことは、身体にある不必要な脂肪を落として減量することです。 筋肉はエネルギーを消費して体を動かすエンジンのようなもので、このエンジンが大きいほど消費するエネルギーも増えていきます。
筋肉はエネルギーを消費して体を動かすエンジンのようなもので、このエンジンが大きければ大きいほど消費するエネルギーも増えていきます。 脂肪を燃やすための栄養をきちんととっているか⁇ということがとても大切です。
停滞期を打破する方法
3食食べる
停滞期に入っている時でも、食事の量を減らさないでください。身体は、命を守るために体重を維持しよう、脂肪をため込もうと必死です。
そんな時だからこそ、栄養のある食事を3食しっかり食べて、身体に「ちゃんと栄養摂ってるから大丈夫だよ～!」というメッセージを伝えてあげることが大切です。そのメッセージが身体にきちんと伝われば、身体も安心して停滞期から解放してくれるんです。
栄養のある食事 とは、身体を変える力のあるビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維をしっかりとる食事のことです。その4つの栄養素がきちんと摂れていれば、身体は「あ、ちゃんと栄養足りてるんだな!」と思ってくれるので、停滞期打破へとつながります。
また、3食しっかり食べることで血糖値が安定するので、暴飲暴食を防げるというメリットもあります。
ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維の役割
- 食べたものを消化吸収・代謝する
- 老廃物を外に出し、身体のゴミ出しをする
- 血液や腸内のそうじをする
ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維を多く含む食べ物
- ビタミン … 肉・魚・野菜・果物・ナッツ類・良質な油など
- ミネラル … 魚・海藻類・豆類・野菜・肉・乳製品
- 酵素 … 野菜・果物・発酵食品
- 食物繊維 … 野菜・海藻類・大豆製品・果物など
タンパク質を毎食摂ろう
タンパク質の役割 タンパク質は、 健康で美しい身体を作るために大切な栄養素 です。
- 筋肉の材料になる
- 体温を維持したり、髪や肌を作る材料にもなっています
タンパク質が不足すると代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。タンパク質は摂り溜めできないので毎食摂りましょう。
タンパク質を多く含む食材 …魚・肉・卵・大豆製品・乳製品
毎食の食事、そんなに難しく考えなくても大丈夫です!
なんか色々食材が出てきて、結局のところ何食べればいいのか分からなくなっていませんか?大丈夫です!
結局のところ、肉・魚・野菜・海藻類・乳製品・豆製品をバランスよく摂ってれば間違いなし!
食事で太ってしまうことの1番の原因は、白米・ラーメンやパスタなどの麺類といった炭水化物、お菓子類などの甘いものの摂りすぎによるものです。ダイエット中はなるべく炭水化物と甘いものは控えましょうね。
では、具体的にどのような食事を心がけたらいいか、まとめていきますね。
1日2回 サラダか温野菜、汁物をとればOK
野菜、汁物を沢山摂ってお腹を満足させましょう。汁物は、味噌汁が1番お勧めです! なぜかというと、味噌は大豆から出来た発酵食品なので、タンパク質、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維のすべてが摂れる万能食品だからです。 野菜やワカメ、豆腐など、具沢山で食べるのがベストです!
一例)
朝 簡単に卵・納豆・ヨーグルト
昼 ガッツリお肉
夜 さっぱりお魚
☝このように、メニューをなんとなく決めておくと楽に長く続けやすいのでお勧めです。
なるほど～。具体的に何を食べたらいいか整理できたよ! 肉・魚・野菜・海藻類・乳製品・豆製品を買い込んでどんどん消費しようっと。
野菜は、サラダやお味噌汁にガンガン入れて食べればいいのね! なんだか頑張れそうな気がしてきた!
それでもお腹が減ってどうしようもない時は、食物繊維が入った玄米ご飯や、もち麦ごはんを食べると良いよ。小さなおにぎりを沢山作って冷凍しておいて、食べたいときにレンチンすると楽だからお勧めだよ!
なるほど! それは良いアイディアだね! ありがとう、試してみるね!
参考：【ダイエットの停滞期を抜け出す】食事を変えて３kg痩せられた! 【ダイエット】１年でー１２kg痩せた方法毎日の食事のルーティン解説
運動は、栄養が足りてる状態で初めて効果が出ます
栄養が足りていない状態で運動を頑張っても、身体は飢餓の危機感を余計に感じて、脂肪をもっともっと溜め込もうと必死になります。その結果、停滞期に拍車をかけることになります。
必要な栄養を摂ったうえで運動するようにしましょう。また、運動も無理しないことが大切です。運動も継続が何よりも大事です。 日々の運動の効果はわずかでも、その積み重ねが大切です。運動もウォーキングも楽しんで続けられる程度にしましょう。
運動も楽しんでやらないと続かないんだね。じゃあ無理して走ったりするのはやめようっと。
好きな音楽を聴いて、テンション上げながらウォーキングしたり、テレビを見ながらストレッチやエクセサイズしたりするならできるかも!
少しの量でも、継続できる方が後々効果が出てくるんだから、それで良いと思うよ!
ダイエッターに嬉しい情報!
チートデイをつくってみよう
チートデイは「Cheat＝だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきています。この「ズル」というのが食事のこと。チートデイは食事制限をなくし、好きなものを食べていい日のことなんです!
「そんなことしたら、せっかく落ちた体重が元に戻っちゃうんじゃ…」と心配になる人もいるかもしれません。でも、このチートデイにはさまざまなメリットがあるんです!
チートデイのメリット
チートデイによって、カラダにどのような効果があるのでしょうか。チートデイを設定するメリットを確認してみましょう。
代謝を上昇させる
食事量を減らして摂取カロリーを制限することによって、身体は少ないエネルギーでも対応できるように代謝が落ちていきます。すると、やがてダイエットの停滞期に陥ってしまうでしょう。
ここでチートデイを設定し、定期的に多くのエネルギーを補給することで、代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができるんです。
落ちていた体重が元に戻ってしまうのでは?! と心配してしまうかもしれません。でも、その体重増加は一時的なものなので、長期的に見れば順調にダイエットは進んでいくはずです。
ストレスの軽減
チートデイは身体の変化だけでなく、モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たします。食事制限はメンタル的にもつらいものがあります。
でも、チートデイを設定すれば「食べたいものをお腹いっぱい食べられる」と、メンタル面でのストレスが減り、モチベーションを維持することができます。「チートデイがあるからがんばる！」と、ダイエットを継続できる人もきっと増えますよね。
チートデイの設定方法
チートデイはどのように設定するのがいいのでしょうか。基本的なチートデイの設定方法を解説していきますね。
チートデイは停滞期にこそ効果がある
チートデイは、あくまでもダイエットの停滞期を乗り越えるための食事戦略
チートデイを設定するのは、ダイエットの成果が停滞してきたときにしましょう。ダイエットを始めたばかり、あるいは体重が順調に落ちているときにやっても、あまり意味がありません。
まずは週に1回
はじめてであれば、 チートデイは週1日にしましょう。あらかじめ、何曜日にするか決めておくのがおすすめです。その他の6日は、しっかりと食事をコントロールします。
チートデイを気分で決めてしまうと、「思った以上にチートデイが多くなってしまった…」ということになりかねません。それでは痩せるはずもなく、逆に太るだけです。
ダイエットを長期間続けていくと、チートデイがなくても続けられるようになってきます。そうなったら、実施日の間隔を広げていきましょう。週1ではなく、停滞が気になったタイミングで設定すると、代謝を落とさずにダイエットを進めることができます。
チート内容はストレスの原因解消を重視して決めよう
チートデイはいつもより摂取カロリーが増えればOKなので、メニューは自由です。メニューの内容はは、ストレスがかかっている原因(食事量なのか、食べたいものの制限なのか)によって、人それぞれ違います。ストレスの原因をきちんと解消できるように、各々でメニューを選びましょう。
チートデイ、週1自分を甘やかしてもいい日を作ってもいいなんて素敵すぎる‼
私は甘いものが大好きだから、チートデイには食べてもいいことにしようっと。チートデイには甘いものが食べられると思うと、残りの6日間もちゃんと頑張れそう!
ダイエットは、焦らず気長に、楽しみながらやるのが正解!
ダイエットで大切なこと
- 1日の体重変化で一喜一憂しない。
- カロリー重視のダイエットでなく、栄養重視のダイエットを心がけましょう。
- 運動やウォーキングは、積み重ねが大切。痩せるためでなく楽しいからやる、という気持ちをもちましょう。
そうだよね。ダイエットは楽しみながら続かないもんね。どんな食生活を送ればいいかよく分かったし、チートデイで好きなもの食べていいことも楽しみの1つになったから、前向きに頑張るね!
ありがとう、ぶっちーまじ神♡ よし、必ず成功させて見違えるほどスリムになってみせるから見ててね!
そうやって、前向きにダイエットを公言することも、成功する秘訣だよ! 今後ポチャ子ちゃんがどう綺麗になっていくか、楽しみだな!
まとめ
- 停滞期は、 身体が飢餓から守ろうとするために起きることで、誰にでも起こりうること!
- 多くの人はダイエットをスタートして1カ月前後で停滞期を経験する。 ダイエットを挫折してしまうという人の多くは、この停滞期を上手く乗り越えることができないのが原因かも 。
- 停滞期に入っている時でも、食事の量を減らさないで1日3食食べよう。大切なのは食事の内容。
- ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維、タンパク質をしっかり摂ろう。
- 週1回、好きなものを食べてもいいチートデイを作って、停滞期を乗り越えよう。
- ダイエットを、焦らず気長に楽しもう。
いかがでしたか? ダイエット中はどうしても体重ばかりが気になって、結果が出ていないとその都度落ち込んだりしがちですが、正しい栄養素を把握した上でしっかり食べることが大切ですし、心の余裕をもってダイエットを楽しむことが長く続けるコツです。
みなさんもこの記事を読んで、楽しむ心の余裕を持ってダイエットを続けて、良い結果に繋がったらとても嬉しいです!
