ハロー!『サル何とか肥満』って聞いて、楽しそうで来ちゃった!ダイエットの話?聞きたい聞きたい!
お!万年ダイエッターの後輩ちゃん!ちょうど良いところに来てくれました。いつも痩せたい痩せたいって、ダイエットに励んでいるね。『サルコペニア肥満』はそんな君にも関係のあるお話だよ!
まずは、このチョット風変わりな名前の説明から。実はこの言葉、ギリシャ語で作った造語らしい。筋肉【sarx (sarco：サルコ)】と減少【penia(ぺニア)】を合わせたんだって。サルコペニア＝筋肉減少という事だね。
ここまで分かったら『サルコペニア肥満』もスッと理解できるよ。ズバリ!筋肉減少＋肥満!そのまんまなんだけど…分かりやすいでしょ?筋肉は減って、脂肪が増えた状態。百聞は一見にしかず!コレを見て!
右の写真がサルコペニア肥満(女性)の太ももの断面だよ。黒く写っているのが筋肉。白い部分が脂肪です。やっぱり、筋肉量は少なく・脂肪は多め。外側の部分だけじゃなく、筋肉の中にも脂肪が入り込んでいる。いわゆる、霜降りの状態ですね。
あれ?(左)健康な人と、(右)サルコペニア肥満の人の太ももの太さって同じくらいだね。
そう!よく気づいてくれました!実は僕も一番その点にビックリしたんだ。これって、つまり見た目ではサルコペニア肥満か分からないって事だよね。
だから、『自分は標準体型・やせ型だから大丈夫!』と思っている人でも、サルコペニア肥満なっている可能性は十分あるんだ。65歳以上の高齢者に多い。と言われているけど、20～40歳代にも予備軍はかなり多くいるらしいよ。
食事制限をするダイエットをした事のある人は要注意。栄養が足りず、脂肪と同時に筋肉も減っている可能性あり。『体重が落ちて、見た目もスッキリ!ダイエット成功!』って喜んでいるかもしれないけど、筋肉が減るって本当に怖い事なんです。
うわ!それって私じゃん…夏本番までにあと－3kg頑張るぞ!って食事制限してる真っ最中…
若年者だと筋肉が減っても、すぐには症状には表れない事が多い。若さで何とかなっているという感じかな。でも、気づかずに歳を重ねると例えばこんな事が起きるよ。
- 歩くのが遅くなる
- 足が上がらず少しの段差につまづく
- だから転倒しやすくなる(高齢者は骨折するかも…)
- 寝たきりになる
- 活動が低下し、認知症のリスクが上がる…
わー!もうやめて!だんだん怖くなってきた!
ごめん、ごめん。でも、筋肉が減ってしまう間違ったダイエットは危険だという事を伝えたかったんだ。
見た目では分からないサルコペニア肥満。だから発見が遅れがちなのが怖いところ。やせ型・標準体型だから大丈夫という油断は危険なんです。
気づいた時には、筋肉量の減少により生活習慣病を引き起こしやすくなっている可能性も。特に、合併症を引き起こすと怖い糖尿病とも密接な関係があります。
サルコペニア肥満になると『筋肉は増やして、脂肪は落とす』という難易度の高い事が求められます。運動や食事など習慣を変えるのは時間がかかります。いざという時に、急に変えるのは辛いものがあるのではないでしょうか?
そうならない為にも、今からサルコペニア肥満についての知識をつけ予防へ繋げましょう!
サルコペニア肥満とは？
冒頭ですでにお話をしてしまったので…ここで、一旦サルコペニア肥満の意味についてまとめ!
- ギリシャ語の造語である【筋肉(sarco：サルコ )、減少( penia：ぺニア ) 】
- 筋肉は減少し、体脂肪は増加している状態をさす
- 65歳以上に多いが、若年者層でも予備軍は多い
サルコペニア肥満になりやすいタイプ
こんな人は要注意
- 高齢で痩せている：食事の摂取量が少なく、たんぱく質の摂取も少ない傾向にある。
- 運動嫌いで太っている：脂肪が多く、運動が嫌いなので筋肉量は少ない。
- 極端なダイエットをしたことがある：栄養素が足りず筋肉が衰えてしまっている。
各項目で共通しているのは、筋肉が減少しているという事。減少してしまう理由としては、栄養不足(加齢による食欲不振・ダイエットの為の食事制限)・運動不足が主な原因です。
あちゃ～、③に当てはまってる。運動が嫌いだから、ダイエット中はつい食事制限に頼っちゃうんだよな。
診断基準
- 肥満度【BMI値：25.0以上は肥満】【体脂肪率：(男性) 20％以上・(女性)30％以上 】
- 筋肉量【握力が男性26kg未満、女性18kg未満 】
サルコペニア肥満の正確な診断には、医師の診察などが必要です。けれど、自分で簡易的にチェックすることも可能。主に肥満度・筋肉量この2点をに注目してみてください。
肥満度
できれば、BMI値・体脂肪率の両方を確認してください。なぜなら、BMI値だけだとこの様な場合があるからです。例えばAさん、Bさん2人の女性がいます。
【Aさん】身長150cm、体重70kg(BMI 31)、体脂肪率18％
【Bさん】身長165cm、体重58kg(BMI 21)、体脂肪率28％
【Aさん】身長の割には体重があり、(BMI 31)とこの数値だけ見ると肥満にあたります。けれど、(体脂肪18％)と脂肪の割合は低くくなっています。Aさんは、とても健康的な身体といえます。
【Bさん】この身長と体重なら見た目はスリムで、(BMI 21)と問題なし。しかし、(体脂肪28％)で肥満の一歩手前です。筋肉の減少により、脂肪の割合が高くなっている状態。サルコペニア肥満予備軍と言っても良いのではないでしょうか?
スポーツ選手とかに、Aさんみたいな体型の人が多いみたいだね。僕はこのCMを思い出しました。見た目で肥満かどうかって判断できないですね。
うわ!うちのお母さんも体脂肪率28％とか言ってたな。私と体型はあまり変わらないのに。もしかして、予備軍なんじゃない?サルコペニア肥満のこと教えてあげなきゃ。ま、私も人ごとでは無いけど…
この様に、Aさん・Bさんのような場合がある事が分かりました。肥満度の判定にはBMI・体脂肪率の両方の数値が大切です。それぞれの、下記のように計測してください。
【体脂肪率】ご自宅の体重計に、体脂肪率が見れる機能が付いている方はそれを使ってください。ない方は、病院や毎年の健康診断で測ってもらっても良いかもしれません。
【BMI値】 BMI値 ＝ 体重(kg)÷(身長m×身長m)
【例： 身長172cm、体重70kgの場合】70÷(1.72×1.72)＝23.66 BMIは23.66です。
計算ではBMI値23.66でしたので、ふつう体型という事が分かりますね 。ちょっと計算がメンドクサイ!そんな時はこちらのサイトですぐに計算できます。
筋肉量
続いて筋肉量の測定方法です。計算式はあるのですが…けっこう複雑なんです。サルコペニア肥満では【握力が男性26kg未満、女性18kg未満 】こちらを一応の目安にしています。けれど、なかなか握力も自宅では測れませんね。
でも、ご安心を!筋肉の衰え(減少)がないか簡単にチェックできる方法を調べておきました。
簡単なチェック方法
『輪っかテスト』と呼ばれるこちらの方法をお試しください。
- 両手の親指と人さし指で輪っかを作ります
- ふくらはぎの一番太いところに輪っかをはめます
- 輪っかを作るときに指が届くか、隙間があるかで確認します
ん?あれ?スッカスカなんですけど?!ちょっと笑えなくなってきたわ…
BMI値・体脂肪率で肥満と出た。そして輪っかテストで筋肉の衰えが判明した。肥満度・筋肉量ともに異常が見つかった場合サルコペニア肥満の可能性高いです。
怖いサルコペニア肥満
ダイエットをしている若い女性
- 歩く速度が低下する
- つまずき・転倒しやすくなる
- 骨折のリスクが増える
- 骨折後、寝たきりになると認知症を発症する確率が上がる
- 生活習慣病にかかりやすい
冒頭でも、サルコペニア(筋肉減少)で高齢になると、この様なリスクがあると触れたね。まだ若いし大丈夫と思っていても、着実にサルコペニア肥満へ近づいている人達がいます。それがダイエットをしている若い女性達です。
女性はもともと筋肉量が少ないうえ、過激なダイエットでさらに筋肉量を減らす事になります。特に極端な食事制限だけを行った場合は注意。一時的に脂肪は減りますが、その後必ず筋肉の減少も起こります。
【筋肉が減る→代謝が低下→脂肪燃焼力が低下→脂肪が蓄積しやすくなる】見事に負のサイクルの出来上がりです。このままサルコペニア肥満へ一直線。怖すぎますね。
早く結果が欲しくて、つい食事制限ダイエットしちゃうのよ。でも、また体重戻るからまたやって…気づいたら、その繰り返しになってる!
さらに抜き打ちチェック!
- 片足で立ったまま靴下を履けますか?
- 椅子に座り、腕を使わず片足で立ち上がれますか?
①ができない→サルコペニア肥満の疑い。②ができない→20、30代で出来ない場合、80代になった時自力で立ち上がる事ができない可能性大。
靴下は履けたけど、なんかヨロヨロしちゃった。前はこんなんじゃ無かったかも。腕を使わずに片足で立ち上がるって…キツイ～!
糖尿病とサルコペニアの関係
さらに追い打ちをかけるようで申し訳ないんだけど…もう一つ重要な事実をお伝えします。それは、糖尿病とサルコペニアの切っても切り離せない関係。
【糖尿病患者はサルコペニアになりやすい】
糖尿病患者は健康な人と比べて、 筋量・筋力・筋肉の機能が低下しやすい事が分かっています。そのため、糖尿病患者がサルコペニアになる確率は約3倍にもなります。
【サルコペニアは高血糖を招く】
食事をすると食物は分解され糖に変わるのですが、その糖の約80％を消費しているのが筋肉です。なので筋肉量が減ってしまうと、糖の消費が難しくなる。という糖尿病患者にとっては深刻な問題が発生します。
このように、糖尿病とサルコペニアはお互いに悪循環を招いていると言えます。
今まで、筋肉の事って考えたこと無かったけど、実はすごく大切なものだったんだね。
予防策はあるの?
サルコペニア肥満になってから抜け出すのは大変。予防策をご紹介!
- 食事
- 運動
食事
脂肪が落ちて・筋肉が付く食べ物はコレ!そんなパワーワードを言いたいですが…ごめんなさい。そういうの無いんです。やっぱり日々の食生活を見直す事。小さいように見えてそれが一番の予防策なんです。
筋肉を付けたいからと言って肉・肉・肉!では上手く栄養素を身体に吸収できません。たくさんある栄養素。その中でも、筋肉を成長させるのに大切な栄養素はこちらです。
| タンパク質【筋肉の生成に】 | 肉・魚・たまご・大豆食品 |
| 炭水化物【筋肉を動かすエネルギー】 | (炭水化物3：タンパク質1)で摂取するのが黄金比 |
| ビタミンB6【筋肉の生成を助ける】 | マグロ赤身・レバー・鰹・さつまいも・キウイ・バナナ |
筋肉の生成を助けてくれる、ビタミンB6。1日の目安量は男性1,4mg、女性1,2mgです。タンパク質を沢山食べるときは、同時にビタミンB6の必要量も増加します。
水溶性ビタミンであるビタミンB6は、体内で蓄えておく事ができません。沢山食べても尿と一緒に体外へ出てしまうので、意識して食べたい栄養素の一つです。
炭水化物＝太るってイメージだったけど、筋肉を動かすエネルギーに使われる大切なものだったんだね!
そうそう。炭水化物を悪者扱いするのは良くない。何事もバランス!適切な量を食べて、筋肉の成長に力を貸してもらおう!
この他にも、ミネラル・ビタミン・食物繊維など身体に必要なものは沢山ありますよね。食事でもっとも大切なのは、バランス良く・栄養素をまんべんなく摂取する事です。その上で筋肉を作る食材を大切に食べましょう。
運動
血中に流れている脂肪【遊離脂肪酸(ゆうり脂肪酸)】は運動直後から燃焼。内蔵脂肪は、血中の脂肪が少なくなる頃、運動開始20分後から燃焼され始めると言われています。
つまり、脂肪を落とすぞ!と意気込んで長時間やらなくても大丈夫という事です。5-10分の運動でも脂肪は燃焼します。一度に長時間の運動をするより、毎日少しずつを心掛けてみてはいかがでしょうか?
習慣づけるには無理は禁物!少しづつメニューを増やしましょう!
【有酸素運動】ウォーキング・ヨガ・エアロビ・踏み台昇降など。
【レジスタンス運動】(筋肉に抵抗をかけ繰り返す動作)
車の移動を徒歩、せめて自転車に変えるだけでも運動量増えそう。そうそう、YouTubeでおすすめの動画見つけたの。辛いスクワットも彼女となら頑張れそうな気がするよ!
まとめ
- 【サルコペニア肥満とは】筋肉が減少＋脂肪増加!両方が同時に起こっている!
- 【こんな人は注意】見た目では分からい。やせ型の人も注意!
- サルコペニア肥満チェック試してね!
- 【ダイエット中の女性】サルコペニア肥満へ一直線の負のサイクルへ入っているかも!
- 【糖尿病とサルコペニア肥満】お互いに悪影響を及ぼしている!
- 【予防策】食事・運動!これに勝るものなし!
今回はサルコペニア肥満についてご紹介しました。聞きなれない言葉でしたが、だいぶ詳しくなったのではないでしょうか?
サルコペニア肥満は、万年ダイエッターの私にも関係のある話だった!痩せる事ばかりに集中して、体の事ちゃんと考えて無かったよ。
人の筋肉は20・30代でピークを迎え、その後1～2％ずつ減少すると言われています。誰でも老化とともに筋肉が減るんですね。サルコペニア肥満になってからでは改善は困難です。食事・運動を見直し意識的に予防に努める事が必要です。さぁ、今日から始めましょう!
こんにちは!突然ですが、みなさんは『サルコペニア肥満』って聞いたことありますか?僕は、つい最近知りました。ちょっと驚きの連続だったので、皆さんにも是非知ってもらいたくて記事にしました。