ビタミンB12とヴィーガン。貴方はきちんと理解できていますか？

みなさんどうもタブチです。緊急事態宣言が解除され、マスクやアルコールが少しずつお店に並ぶようになってきましたね。まだまだコロナウィルスの影響はあるらしく、旅行などにはいけません。僕も母も家でゴロゴロと過ごしています。

最近、我が家の食生活が少し変わってきました。野菜多めでお肉が少なめの食事が多くなりました。なんでも母がまた、お医者様からお小言を言われたらしく、「野菜を多く食べて痩せてみせる」と豪語していますが、いつも通りに失敗すると思います。

間食の回数が減らないためです。いくら野菜を多く食べてもこれでは意味がありません。「毎日精進料理を食べれば痩せるのでは」と思いついたので、母に進言してみようと思います。

さて、この精進料理、実はベジタリアンのメニューだと皆さん知っていましたか。最近、調べてみたのですがベジタリアンにも様々な種類があるのです。今回はベジタリアンの一つである「ヴィーガン」についてお話させてください。

ヴィーガンの歴史と種類

僕は冒頭でヴィーガンはベジタリアンの一種とお伝えしました。なので最初に、ベジタリアンの歴史をお伝えしてから、ヴィーガンの歴史についてお話します。

「菜食主義」と訳されることの多いベジタリアンの概念は、古代インドや古代ギリシアまでさかのぼります。ベジタリアンという英語が使われるようになったのは、19世紀に入ってからです。

1847年にイギリスでベジタリアン協会が創設され、「心身ともに健康で生き生きとしている」を意味するラテン語のvegetus(ベゲトゥス)を語源としてベジタリアンという言葉が誕生しました。

それ以降「肉を食べない人の総称」として、ベジタリアンという言葉が使われるようになりました。その後1944年に、イギリスにおいてヴィーガン協会が設立され、植物性食品のみを食べる人たちをヴィーガンと称しました。以下はヴィーガンを含めたベジタリアンの種類です。

• ヴィーガン

米、小麦などの穀物や、豆、野菜などの植物性食品のみを食べ、肉、魚、卵などすべての動物性食品を食べない。

• ラクト・ベジタリアン

植物性食品に加えて、牛乳や乳製品(チーズ、ヨーグルト)などを食べる。

• ラクト・オボ・ベジタリアン

植物性食品と牛乳・乳製品・卵を食べる。欧米のベジタリアンの大半がこれに該当する。

• ペスコ・ベジタリアン

植物性食品と牛乳・乳製品・卵・魚を食べる。植物性食品と魚は食べるが、牛乳もしくは乳製品、卵を食べない人もいる。

• ポーヨー・ベジタリアン

植物性食品と牛乳・乳製品・卵・鶏肉は食べるが、畜肉は食べない。

• オリエンタル・ベジタリアン

台湾に多いのですが、完全な菜食主義で、しかも五くんといって臭いが強い興奮性のある植物（ニンニク、ニラ、ラッキョウ、ネギ、アサツキ）は食べられないベジタリアンのことです。

以上大まかですが6つに分けられます。ヴィーガンを想像するのは難しいかと思いますが、卵を使わない精進料理を食べている人達と想像すればわかりやすいと思います。

次の項目ではメリットとデメリットを紹介したいと思います。

ヴィーガンのメリットとデメリット

ヴィーガンにもメリット、デメリットが存在します。先にメリットを伝えてから、デメリットのお話をさせていただきます。

メリット

• 消化がスムーズになり、体がよくなる。

動物性の食べ物は消化に時間がかかるため、内臓にも負担がかかります。肉や魚を食べることをやめることで体がスッキリし、軽くなったように感じる方が多いみたいです。 また肉・魚類よりも野菜類のほうがカロリーは低く、自然とダイエットしているような感覚になります 。

• 心が落ち着くようになる。

野菜中心の食事を通して、「動物や環境に良いことをしている」「周りのものや人にやさしくしよう」という意識が生まれ、心が落ち着くようになります。

• 病気のリスクを下げるとされている。

きちんとした知識を持ったヴィーガンの食生活は、心臓病、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクも抑えることができます。

• 体臭がなくなる。

ヴィーガンやベジタリアンになってから、体臭良くなったという方もいらっしゃいます。

• デトックス効果がある。

動物性の脂質を摂りすぎると、腸内の悪玉菌が多くなり、腸内環境が悪化します。これにより、腸内にある有害物質や、発ガン性物質が増えてしまいます。動物性食品をやめ、野菜を大量摂取することで、体内に発生する毒素を抑え、老廃物を取り除くことができます。

デメリット

• 栄養不足になる。

動物性食品の摂取が減ることで、栄養不足になります。ほかの食品である程度の栄養素を補うことができますが、ある栄養素は野菜では取れません。それは後程話します。

• ヴィーガン料理は手間や時間がかかる。

食費が安くなりそう。手間がかからない。というイメージがありますが、バランスの取れた栄養や満足感を得るためには、食品を揃えたり、手間がかかります。結果食費がかさんでしまいます。

しかも、ほとんど自炊をしなければいけなくなるので、毎回自分で調理することになり、手間がかかります。

• ヴィーガンだとの人付き合いが悪くなる。

外食に行っても、メニューを注文することが出来ません。人とのコミュニケーションのための外食のはずが、注文ができないため相手に気を使わせたり、空気が悪くすることもあります。都心部ならともかく、地方だとその回数は多くなります。

以上がヴィーガンのメリットとデメリットです。先ほど述べましたが、野菜では摂取できない栄養素があります。それはビタミンB12です。

ビタミンB12とは？

ビタミンB12は、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助け、神経および血液細胞を健康に保つのに必要な栄養素です 。また元々動物性食品にしか含まれていません。

そのため厳格なベジタリアンやヴィーガンは、ビタミンB12欠乏症になります。この欠乏症は以下のような症状が現れます。

• 疲れやすくなる
• 体力低下
• 便秘
• 食欲不振
• 体重減少
• 貧血
• しびれや、手足のチクチクする痛みなどの神経症状が起こる

この他にも平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。 実際に6年間ベジタリアン生活をしていた、女優の中谷美紀さんは体力低下や精神にも悪影響でたといいます。

また、日本で「 菜食料理人 」として有名ブロガーの男性は、5年目から大量の発汗や発疹が頻繁に起こり、さらに体臭が悪化。

白砂糖を摂取していないのに虫歯になりやすくなり、風邪からの回復も遅くなった。強い空腹感や集中力の欠如をともなう「低血糖症」の症状まで現れました。

医師に相談し、肉や魚、卵などを取り入れた食事に変えると、途端に体調が回復したといいます。 このように、ヴィーガンは個人の体質によりけりです。栄養学が不十分な状態で行えば、上記のようなことが起こります。

除外食を行いながら、動物性食品を摂ろう

厳格な食生活をするヴィーガンは危険です。個人の体質は千差万別です。そのためには、自分に合った食生活を見つけるのがよいでしょう。もし、ベジタリアン生活に挑戦するのであればまず、 除外食を行いましょう。

除外食とは、様々な食材を一度除外してから徐々に再導入するというもので、 体が過敏に反応する食べ物を特定し、免疫システムの炎症を防ぐのに役立ちます。乳製品、卵、小麦といった一般的な過敏源を取り除き、症状を見極めながら時間をかけて再導入していく方法です。

またベジタリアン生活を6ヶ月から1年間続けたら、髪、 肌、爪の健康状態をチェックしましょう。

これらの組織がもろくなったり、乾燥したり、薄くなったり、欠けたり、痒かったり、赤く腫れたりしている場合やもしくは、乾癬などの肌疾患が現れている場合には、おそらく食事内容が不十分である証拠です。

そうならないためにレシピを紹介したいと思います。

• 材料

鶏もも肉1枚

にんじん1本

キャベツ(白菜でも)1/2個

椎茸1

パック水溶き

片栗粉適量

溶き卵4個分

• 調味料

醤油　　大さじ2

みりん大さじ2

和風だしの素　1袋

• 作り方

1. 鍋に鶏肉がかぶるくらいの水をいれ、水から鶏肉を煮ます。アクが出るので丁寧に取り除いていきます。
2. にんじんはいちょう切り、キャベツはざく切り、椎茸は薄切りにします。それを全て鍋にいれ ます。
3. 野菜が柔らかくなったら調味料を全部いれます。
4. 火を止め、水溶き片栗粉をまわしいれ、また火をつけてとろみがつくまで煮ます。
5. とろみがついたら火を止め、溶き卵を流し入れて少し混ぜ、蓋をし、余熱で卵に火をいれたら完成です 。

肉と野菜をとることで健康な体作りが維持されます。また参考程度ですがこちらの動画もご覧ください。

まとめ

• ベジタリアンのはじまりは 19世紀。種類は6種類ある。
• ヴィーガンはメリットもあるが、デメリットもある。
• ビタミンB12欠乏症になると疲労や体力低下などが起こる。
• 個人の体質は十人十色。除外食を行って自分に合う食生活を見つける。
• ベジタリアン生活を6ヶ月から1年間続けたら、髪、 肌、爪の健康状態をチェック。

以上からヴィーガンのメリット、デメリットそしてビタミンB12欠乏症の怖さが伝わったかと思います。今からベジタリアン生活を送るならば、しっかり考えてから行いましょう。皆様の健康に役立てればうれしいと思います。