今、あなたが抱えている問題は何でしょうか?
ダイエット?お通じ?不眠やうつ?肥満や糖尿病などの生活習慣病でしょうか?
なんと!今挙げた問題全てに対処できる方法があるのです。
結論から言ってしまうと、腸内のセロトニンを増やすこと（セロトニンは睡眠や体内リズムにかかわるホルモンの一つ）なのですが、そう言われても実際に何をすればいいか、わかりませんよね。なので、今回は腸内のセロトニンを増やすための具体的な行動を紹介します。
簡単なものが多いですから、ぜひご自分にあったものを生活の中に取り入れてみてはどうでしょうか。
１、食に関する方法
セロトニンの多くは腸内で作られます。そして、そのもとになるのは「トリプトファン」という必須アミノ酸です。なので、基本的にはトリプトファンを多く含む食品を食べるのが第一になります。
では、トリプトファンはどのような食品に多いのでしょうか?
一般的には次のようなものにトリプトファンは豊富だといわれています。
- 鶏肉
- 乳製品
- バナナ
- 豆類、ナッツ類
などが挙げられます。
ちなみに、他の栄養素との関係から、おそばとヨーグルトをオススメします。
次項でこの部分の話をもう少し深く掘り下げます。
おそば
セロトニンを増やす場所である腸を元気にする、という意味では食物繊維とアミノ酸が大切です。おそばには色々な具材が入りますが、その中にはアミノ酸が豊富な鶏肉やかつおぶし、ごぼう天があります。
また食物繊維が豊富なわかめやネギも一緒に入ることが多いのではないでしょうか。
ただし、注意点が２つあります。
１つは、おそばが苦手な方への注意です。そういう人はうどんでもいいのですが（ちなみに私もうどん派です）、普通のうどんの麺には「グルテン」という成分が含まれています。
このグルテンは人によっては腸を傷つけてしまうおそれがあるので「グルテンフリー」（グルテンを含まない麺）のうどんにしましょう。
※おそばの麺にもグルテンが含まれているものもありますのでご注意を!
２つ目は、割と当たり前の話です。あまり頻繁に食べすぎると、麺つゆの塩分やてんぷらに使う油分の過剰摂取になるおそれがあります。頻度を上げるにしても、ほどほどにしましょう。
また、これもおそばに限らずですが、よく噛んで食べるようにしましょう。その方が健康に良いとされています。
ヨーグルト
次はヨーグルトの話です。朝食やおやつにオススメです。ヨーグルトは、組み合わせられる食品のバリエーションが豊富で飽きません。特に相性が良いのが、フルーツとナッツです。
バナナはもちろん、キウイやみかん、イチゴなどのベリー系を入れてもおいしくいただけます。
ナッツ類は間食として単体で食べても良いのですが、ヨーグルトにいれても良いです。とくに、はちみつを入れるのもアリだとか。ちなみに、この組み合わせは生活習慣病やダイエットにも効果的ですので、ぜひ試してみてくださいね。
飲み物
生活習慣病やうつ病、不眠症を予防したり、ダイエットするためにセロトニンを増やす方法として腸を元気にするのが大切だと伝えてきました。そのため、まずは食生活を改善するすべとしておそばとヨーグルトをオススメしました。
さらに工夫を加えることによって飲み物でも同様の効果が得られるのでご紹介します。
そば湯
そば湯とは、おそばを茹でるのに使ったお湯のことです。食べ物のところでおそばが挙がったので、これは容易に想像できるかもしれませんね。そば湯には、おそばの麺の成分が溶け込むため、同様の効果が期待できると考えられています。
通常は出汁、具材と一緒にゆでることが多いと思いますので、スープまで全部飲みほすだけで十分です。（ただし、塩分の取り過ぎには注意!）
ざるそばのときや具材と別茹でする方は、捨てずにとっておきましょう。他の料理に再利用したり、コーヒーや紅茶に入れて飲んでもよいでしょう。そばの香りや味が気になるのでしたら、お湯を足して薄めれば問題ありません。
バナナシェイク
これも当然といえば当然なのですが、フルーツが健康に良い、ということはシェイクやスムージーのような形にしても大丈夫なことが多いです。ですから、今回はバナナをオススメしたのでバナナシェイクとしていますが、他のフルーツでも同様です。
家に一つ、ミキサーやシェイカーを置いておきましょう!
さて、これまでセロトニンをつくる工場である腸を元気にする食べ物やセロトニンの材料となる栄養素について伝えてきました。次項からはより大きな視点で、身体がセロトニンをつくるということについてみていきましょう。
２、太陽光をしっかり浴びること
セロトニンは周期的に分泌されることで、生活リズムを整える働きをしています。そのため、人間が本来活動する時間に活動をすれば自然と分泌されるのです。なので、まずは生活リズムを整える事が大事なのです。しかし、夜勤や不眠症で昼夜逆転してしまった人もいるかと思います。
そういう方は、
太陽光をしっかり浴びる
ことです!
セロトニンが周期的に分泌される基準となっているのが、太陽光です。つまり、朝一番で太陽光を浴びると覚醒モードになり、夕方から夜にかけて太陽光量が減ってくると入眠モードに入るのです。
つまり、この体内のリズムを意図的に作り出すのです。そうすれば、セロトニンはより自然にスムーズに分泌されるようになります。
ただし、ここで危険なやつがいます。それは電磁波・ブルーライトです。これは私達の生活リズムに大きな影響を及ぼしてきます。強制的に覚醒モードに入れさせたり、神経やホルモンの活動を乱したりします。
生活リズムを整えて、セロトニンを増やしたいのあれば、スマホやPC、テレビは必要以上に見ないようにしましょう。
まとめ
これまでのことをおさらいしておきましょう。実行が簡単なもの、科学的な信頼性の高いものを代表として、大きく二つのことを紹介しました。
一つは食事に関すること。セロトニンを増やすには食物繊維とタンパク質を一緒に摂取するのがいいんでしたね。オススメはおそばとヨーグルトでした。どちらも具材やフルーツなどのバリエーションが豊富で食物繊維とタンパク質を一緒に摂取しやすいためです。
二つ目は太陽光をしっかり浴びること。これは体内のリズムを整える効果があり、セロトニンを含む多くのホルモンの分泌をコントロールできます。
どちらもそれほど難しくはないと思いますのでまずは実行してみてください。他にも瞑想やグルーミング、有酸素運動、楽しかった出来事を思い出すなど、いくつか挙げられていますが、実行が難しかったり、信憑性が高くないものも多く、今回はご紹介には至りませんでした。
いきなり全部やるのはハードルが高いですが、少しずつでも、自分にできることから始めてみましょう。大切なことは、「継続」することですよ。
セロトニンについてもっと深く知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
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