昨今「食物繊維」と検索フォーム入力すると「1日何グラム摂取しなければならない」や「便秘にきく」、「サプリがあります」、など注目されている言葉ですね。
しかし継続的に取ろうとするとハードルが高く、結果サプリメントを使用しても便秘が治らずうまくいかなかったケースがあります。
ですがハードルを下げることによって、簡単に継続できる方法を紹介したいと思います 。
1 そもそも食物繊維ってなに。
食物繊維とは具体的な定義はありませんが、「食べ物の中に含まれ、人間の消化酵素で消化することのできないもの」と認識すればよいと思います。
またこの食物繊維には2種類あり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」になります。具体的な説明と食材とを上げる場合以下の2つです。
「不溶性食物繊維」
- 成熟した野菜などに含まれ、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴。
- 水分を吸収して便の容積を増やし、大腸が刺激され、排便がスムーズになる。また、有害物質を吸 着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす。
- 例 穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。
「水溶性食物繊維」
- ネバネバ系とサラサラ系が特徴。
- 腸内細菌（善玉菌）の餌となり、腸内環境を整えまえ血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑
える。 - 例 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
以上が食物繊維の説明となります。大まかですが食物繊維について分かったかと思います。また厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上とる必要であると示しています。
また体のサインとして一日に一回、規則的に排便があることこれが重要になってきます。
正直言って毎日この量を摂取するのは難しい。結果、1日の摂取量をとろうと皆さんサプリメントを使用するのです。しかしサプリメントには意外な落とし穴があります。
それはサプリメントのほうが食事でとるよりも摂取量が低くまた、おなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があることなんです。
ならばどうすればよいか、簡単です。ハードルを下げて1日の摂取量を3～5グラム増やそうとすればいいんです。そうすれば、継続できかつ定期的な排便ができるのではないか。と思いました。
実体験ではありますが僕の家庭ではこの方法で、僕自身定期的な便が出るようになりました。
2 食物繊維を毎日とれるようになった生活
毎日とるようになったきっかけは母と父が健康診断でメタボリックシンドロームになったのが原因でした。そこで母は「今日から麦ごはんを毎日食べるよ」と言い出したのです。
僕はまた「テレビでやっていたことをまねし始めた。」と思い1週間持たないと感じました。結果はやはり1週間しか持たず。白米のご飯の生活に戻りました。
しかしある日から、白米に麦を混ぜたごはん。次の日は雑穀米をまぜたもの、またその次の日は玄米を混ぜたものというように麦、雑穀米、玄米を白米と混ぜたご飯がルーチン化していきました。
いきなり「なんでこうなった」と思った僕は母に聞いてみると「医者に相談したら『1日の摂取量を継続してとるのは無理だから少しずつ増やしていきましょう』って言われてやり続けてみたらお通じがよくなったから」とのこと。
確かにここ最近自分自身の便の通り道がよくなったと感じていました。またパンが食べたいときはライ麦パンなどにジャムなどを塗って食べていたのを思い出しました。
以来僕の家庭では無理なく10年以上続いています。僕の家庭では白米3合に対して玄米、麦、雑穀米、0.5合というようにしています。
母曰はく「1：1の量だと不味いかと言って2：1だと白米の味がしない」だそうです。
もちろん白米だけの日もありますがその日にはキノコとわかめの味噌汁や蒸し大豆をいれたサラダなど食卓に出しています。
せっかくですので母が毎朝飲んでいるスペシャルドリンクを紹介したいと思います。このスペシャルドリンクはお通じや美容にも良いのでぜひ試してみてください。
材料
- 牛乳 250ml
- きな粉 大さじ一杯
- 煎りごま 大さじ一杯
作り方
- コップに牛乳を入れきな粉、煎りごまを混ぜる
- 600ｗとのレンジに入れ30秒温める
- 完成
僕は甘いものが苦手なのでおいしいとは感じませんが、健康と美容には確実によいです。実際母はこれを飲み続けたことにより便通と肌がよくなりました。
母は今でも上記にある。スペシャルドリンクの布教活動しているみたいですが、うまくいってないみたいです。
3 まとめ
- 食物繊維には 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」 の2種類があり、「不溶性食物繊維」 は 大腸がんのリスクを減らす。また「水溶性食物繊維」 は生活習慣病の予防になる。
- サプリメントは 食事でとるよりも摂取量が低く 、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性がある 。
- 少しずつでもよいから食物繊維を毎日とる。
このように少しハードルを下げてみると無理せず食物繊維を1日に3g~5g増やす生活にできます。その結果、おなかの調子もよくなり、糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善、そして便秘の解消につながる。
体にいい事づくし、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。簡単なのでぜひやってみてください。体の調子と腸が超幸せになります。
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