食べ物で妊娠力を上げられる!?不妊症におすすめの食事法とは

ブッチー聞いてよ!私、晩婚だからすぐにでも赤ちゃんが欲しいと思っているのになかなかできなくて(涙)産婦人科の先生は「特に身体に問題はないけどきちんと栄養摂っていますか?」って言われたんです。どうしたらいいんでしょうか?

それは、無理なダイエットで偏った食事をしていませんか?妊活に必要な栄養のバランスが崩れると妊娠しにくい可能性がでてくるんです。もし、痩せたいからといって過度に糖質制限やダイエットをしている場合はすぐにやめましょう!

えっそうなの!?最近太った気がするから、糖質を抑えようと思って、朝ごはんにサラダだけとかそんな感じの食事にしていたんだけど。それって、良くないことなの?そもそも、不妊治療に食事って関係あるんですか?

それが関係あるんです!赤ちゃんがなかなかできない場合に、食生活の乱れが原因で生理が止まったり、ホルモンのバランスが崩れた結果、排卵がうまくいかなくなるんです。他にも貧血になったり、体調不良になる場合があるんです。

食事は、自分の食べた物がそのまま吸収されるので、身体を作るための基本なんです。特に、これから妊娠を考えている方は、未来の赤ちゃんのためにも食生活に気を付けて健康的な身体を手に入れよう!

ちょっと待って、健康的な食生活が大切なことはわかったんだけど、具体的にどんな食事をしたらいいの?

はい、これから妊娠しやすい身体づくりのための生活習慣や栄養素について詳しく説明しますので、ぜひ最後まで読んでいただき妊活に役立てて下さいね。

はじめに、”不妊”と”妊活”の違いとは

最近、「妊活」という言葉をよく耳にしますよね。「不妊」とどう違うのか気になったので、調べてみました。

不妊（ふにん）とは、自然な状態で妊娠に至れないか、妊娠を一定期間以上維持することができない状態を指す。WHO、日本産科婦人科学会ともに、「1年以内に妊娠に至れない状態」と定義している^[1][2]。この項では主に女性の不妊症について述べる。

引用先:フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）不妊』

妊活（にんかつ）とは、「妊娠活動」の略語^[1]。妊娠についての知識を身に付けたり、家族などとの話し合い、妊娠にあたって自身の身体の現状の把握、医療による不妊治療などといった一連の活動を指す^[2]

引用先:フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）妊活』

調べてみてビックリ!?僕は、今まで「不妊」と「妊活」は同じような意味なんじゃないのかなと思ってたんです。ですが「妊活」は、妊娠するためにいろいろと活動することだったんですね。

妊娠力を上げるための3つの生活習慣の改善

妊娠力を上げるための方法として、「睡眠、食事、運動」などの生活習慣の見直しをしよう。見直しをしたら、無理のない範囲でやってみてくださいね。

1. 睡眠:良質な睡眠をとることはとても大切なことです。なぜなら、女性ホルモンの分泌を促し、妊娠しやすい身体にしてくれるからです。自律神経が整うことで血流が改善され、子宮や卵巣の動きが正常になります。睡眠時間は、最低6時間はとりましょう!
2. 食事:妊娠に効果的な栄養素としては「ビタミンE、ビタミンD、鉄、亜鉛、タンパク質、葉酸」などがあります。それぞれの栄養素が妊活に良い理由については、後ほど説明しますね。
3. 運動:運動することで卵巣に栄養が届くようになり、女性ホルモンの分泌が活発になります。子宮内膜を着床しやすい状態にする効果もあるようです。効果的な運動に「ヨガ、ストレッチ、ウォーキング」がおすすめです。

こちらに妊活ヨガの動画を載せておくので、無理しない程度にやってみて下さい。

運動をした方がいいといっても、自粛中だったり、仕事が忙しくてなかなかできないですよね。そんな時は、普段の生活に運動を取り入れて”ながら運動”なんてどうでしょう。ウォーキングの場合は、仕事へ向かう通勤途中であれば、いつもより大股に足を上げて歩くのがいいですね。

ストレッチも家事をしながらできますよね。フラフープをするように腰を右回り、左回りと30回ずつ回すだけで骨盤の位置を良くするストレッチになり、子宮周りの血流も良くなるので、妊娠しやすくなるんです。

妊活中だからといって、あれもこれもしなきゃいけないなんて頑張っていると、ストレスが溜まりますよね。ストレスは妊活にとって大敵なので、少しずつやれることから始めていくのでいいと思います。妊娠しやすい身体づくりのためには、リラックスすることも大事なんです。

MEC食とは何か?

先ほど、妊活におすすめな栄養素に「ビタミンE、ビタミンD、鉄、亜鉛、タンパク質」が良いと話しましたが、その栄養素を含む食事法に”MEC食”というものがあるのを知っていましたか?元は、糖尿病をはじめ生活習慣病などの予防医療のためにと考えられた食事療法なんですよ。

MEC食の基本的なやり方

MEC食は「肉、卵、チーズ」を食べて一口に30回噛む(カムカム30)というルールがつきます。この30回噛むことが一番大事なんです。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎを防止することができるんです。我慢をしなくていいから、嬉しいですよね。

基本ルールを守って、食事をしてもまだお腹が減っている場合に、追加で「肉、卵、チーズ」を食べてもいいんです。我慢をしなくてもいいのは、嬉しいですよね。他に、葉物野菜、大豆、炭水化物なんかも”カムカム30”のルールを守れば食べられます。

ですが、MEC食だけでは他に必要な栄養素の摂取が足りない状態になります。なので”ゆるMEC食”にして、他の栄養素などとバランスよく摂取することで妊娠する効果が期待できます。

妊娠しやすい”適正体系”とは

皆さんは、妊娠をしやすい”適正体形”というのがあるのをしっていましたか?”適正体形”とはいったいどういうものなんでしょうか。適正体形とは、妊娠しやすい適切な体形と体重のことをいうんです。

BMIとは、体重と身長をもとに計算して肥満度を表すものです。

計算式:BMI＝体重㎏÷(身長ｍ×身長ｍ)

妊娠しやすいBMIは、いくつだと思いますか?妊娠しやすいBMI20～24の数値で、もっとも妊娠しやすい数値BMI22になります。妊活の”適正体重”はBMI22前後の体重が理想なんですが、BMI22前後の体重といってもわかんないですよね(汗)

例として、下の表で5㎝単位の身長で確認できます。

ご自身の身長で自動計算をされたい場合は、こちらのリンク先で「身長、体重」を入力して自動計算もできます。リンク先:BMI計算(自動)方法

BMI24以上の太りすぎの場合は、女性ホルモンのバランスが崩れて排卵障害が起こる可能性があります。BMI20以下のやせすぎの場合には、標準体重の4倍も妊娠しにくくなるんです。また、無月経や妊娠しても胎児に栄養がいきわたらないリスクもでてきてしまいます。

BMI22前後の体重だとなんだか、ちょっとぽちゃっとしている体形なんじゃないって思いますよね。でも、それくらいの方が妊娠するのに適している体形なので、本気で妊娠したい方はダイエットなどせずに”適正体形”を目指しましょう!

妊活に良い栄養素の効果

ビタミンＥの効果:高い抗酸化作用があり、卵子の状態を良くしてくれます。他に、女性ホルモンを調整したり、子宮内膜や卵巣の状態を良くしてくれます。1日の摂取目安量は、18～49歳の女性で60㎎になります。

ビタミンDの効果:着床をサポートする効果と、卵子を成熟させる効果が期待できるそうです。ビタミンDは、母乳に多く含まれるので妊活～授乳時期まで意識して摂取したい栄養素なんです。1日の摂取目安量は、18～49歳の女性で5.5µgで、妊娠中の場合に7.0µgと多くなります。

ビタミンDが多く含まれる食材

• 魚介類:さけ、まぐろ、さばなど
• 牛のレバー、バター、チーズ、卵黄など
• きのこ類

鉄、亜鉛の効果:子宮の粘膜を作る材料になるのと、鉄が不足すると血流が悪くなるため不妊の原因になるとされています。亜鉛は、ホルモンの分泌に作用します。1日の摂取目安量は、成人女性で9～11㎎になります。

鉄、亜鉛が多く含まれる食材

• レバー、赤肉、牡蠣、煮干し
• 大豆、インゲン豆など

鉄は身体に必要な栄養素ですが、必要以上に摂取すると動脈硬化や肝硬変、活性酵素を増やす恐れがあります。ですが、適量を摂取することで、老化を防いで貧血を改善してくれます。

鉄分の多い食品と一緒に摂取するといいのが、”ビタミンC”なんです。なぜかというと、鉄分の吸収を促す働きをしてくれるんです。また、ビタミンCは抗酸化作用もあるので、鉄を摂りすぎた時にも救世主になってくれます。

ビタミンCが多く含まれる食材

• さつまいも、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカ(赤)、大根おろし、オクラ、キャベツ、カリフラワー
• 柿、いちご

たんぱく質の効果:卵子や精子の材料になります。たんぱく質は、身体を作っている栄養素なので、妊活にも必要な栄養素になるんです。1日の摂取目安量は、体重1㎏あたり1～1.5gになります。

たんぱく質は、体内に貯蓄できないのでなるべく毎食摂るようにしてくださいね。妊娠には、鉄やカルシウム、ビタミン、ミネラルも必要なんですが、これらの栄養素が含まれるのもたんぱく質なんです。

たんぱく質が多く含まれる食材

• 肉、魚など
• 卵、乳製品など
• 豆、豆製品など

葉酸の効果:葉酸は妊娠初期に欠かせない栄養素だと思いますが、妊活中にもおすすめなんです。子宮内膜の強化や子宮内の血流促進に効果的だと考えられています。妊活中の葉酸推奨摂取量は、食事から240µgでサプリメント等から400µgが推奨されています。

葉酸が多く含まれる食材

• ほうれん草、グリーンアスパラガス、ブロッコリーモロヘイヤ、枝豆、水菜
• いちご、納豆、鶏レバー

妊活中に控えたい食品

妊娠を考えている場合に、控えていただきたいのが”糖質”なんです。糖質はエネルギー源として身体にとって必要な栄養素ですが、妊娠するには、肥満や痩せることのどちらもよくないので妊活中は気を付けよう!他に糖質を控える理由としては、血糖値の急上昇も避けたいからなんです。

血糖値が急上昇すると、膵臓はインスリンホルモンを分泌して正常な値に戻ろうとするんです。インスリン分泌が過剰になると、他の妊娠系のホルモンにまで影響がでてしまい、排卵障害や子宮内膜症を起こすことがあるんです。

甘い物や炭水化物の摂取を控えつつ、食べる順番も気をつけよう!食べる順番として、食物繊維→たんぱく質→糖質の順番が理想なんです。

妊活中でもやっぱり甘い物が食べたいよ～。我慢するとストレスも溜まっちゃうから、そんな時におすすめのお菓子とかないの?

妊活中でもおすすめなお菓子のレシピを紹介します。

リンク先:のんびり妊活★かぼちゃの種のキャラメリゼbyみりんぽん

リンク先:バナナとプルーンのパウンドケーキbyChiisキッチン

食物繊維には、血糖の吸収をゆるやかにする働きがあるんです。なので、糖質の吸収するスピードが遅い玄米や全粒粉のパンやパスタ、そばなどの茶色いものをなるべく選んで食べるようにしましょう。玄米について詳しくは、こちらをご覧ください。

食物繊維ってそんなに大事なの?詳しく教えてよブッチー!

はい!食物繊維は、とーーーっても大事なんですよ。詳しくは、下で説明しますね。

食物繊維について

食物繊維は、”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”の2種類があります。低カロリーで肥満の予防や糖尿病、脂質異常症や高血圧など生活習慣病の予防に効果があるんです。

• 水溶性食物繊維:水に溶けやすいのが特徴。食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、血中コレステロール値も低下させるんです。

• 不溶性食物繊維:水に溶けにくいのが特徴。水分を吸収して、便の量を増やす事で排便がスムーズになります。また、有害物質も便と一緒に排出するので、大腸がんのリスクも減らしてくれるんです。

ビタミンEが多く含まれているアーモンドにも食物繊維が含まれていたなんてビックリ!?こちらで食物繊維について詳しく紹介しているのでぜひ、みてね。

まとめ

• ”不妊”と”妊活”の違いとは、”妊活”は「妊娠」をするために知識をつけたり、不妊治療などを行う一連の活動のことをいう。
• 妊娠力を上げるために「睡眠、食事、運動」などの生活習慣病の見直しをしよう!
• MEC食とは、糖尿病をはじめ生活習慣病などの予防医療のためにと考えられた食事療法なんです。
• MEC食の基本「肉、卵、チーズ」を食べて、一口に30回噛むというルールがつきます。
• 妊娠しやすい”適正体形”とは、妊娠しやすい適切な体形と体重のこといいます。もっとも妊娠しやすい適正体形は、BMI22の体重になります。
• 妊活に良い栄養素の効果と多く含まれる食材
• 妊活中に”糖質”を摂取すると血糖値が上昇して、排卵障害や子宮内膜症を起こすことがあるので控えよう。
• 食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある。低カロリーで肥満の予防や糖尿病など生活習慣病の予防に効果がある。

妊活女子よ、妊娠するための方法がわかったかな?妊活には、ストレスがよくないので無理しないように日々を過ごすことが大切です。

ありがとうございます。妊活についてバッチリ理解できたので、今日から早速”ゆるMEC食”でも取り入れていこうと思います。

妊活をしている方は、日々の生活の中でどうやったら妊娠するのかとか悩んでいると思います。ここで紹介した方法がほんの少しでも参考になれば幸いです。